Dieta na masę - dodatkowe kg dla wszystkich potrzebujących!

czesc mam 16 lat i waze ok 55 kg i ma 173 wzrostu che jakas dobra dieta na iłownie poniewaz od niedawna zaczłem uczesczac 4 razy w tygodniu na siłownie pon wt czw pia oprucz tego w srody i sobaty cwicze taekwon do prosze pomuzcie ułozyc mi jaks diety zebym przybrał na wadze z góry thx

lol --

moze i jestem głupi, obliczylem zapotrzebowanie kaloryczne i wyszło w zaokragleniu 3500 kcal ok, ale nie rozumiem jak mam rozdzielic b/t/w...

Witam proboje rozpisac sobie zapotrzebowanie kcal, i mam pewien problem (wzoruje sie na podanym na 1 str przykładzie):

a dokladnie moj problem polega na pogrunionym tekscie..nie kumam jak to wyliczyc u siebie.

moje dane:
WZROTS:186
WAGA:83
WIEK:22
BMR:1886,5
Trening siłowy , czyli przyjolem 7kcal n 1 min a trening robie ok 70 min.

PROSZE O POMOC. Z gory DZIEKI!
pzdr

Przykład:
Mężczyzna, ektomorfik, 20 lat, 60 kg, 180 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut(właściwa dla tego typu budowy ilość), trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwały(brak).

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal

co myslicie o takie OGÓLNEJ diecie?:

*godz. 7:00
-0,25l jogurt + 50g musli "fitella" + rodzynki
-gainer

*godz. 10:00
-kanapki z chleba razowego z piersią z indyka lub jajkiem
-2 banany

*godz. 13.00
gainer

*godz. 16:00
-pierś z kurczaka + ziemniaki i jakas surówka

*godz. 19 (przed treningiem)
-jogurt 0,25l z ryżem
-gainer

* godzina 21.00 -21.30 (po treningu
-pół wędzonej makreli
-gainer

*godz. 7:00
-0,25l jogurt + 50g musli "fitella" + rodzynki
-gainer
bez gainera,daj wiecej owsianych,dodaj zrodlo bialka np.twarog/jajkai siemie lniane/pestki dyni,za rodzynki swiezy owoc

*godz. 10:00
-kanapki z chleba razowego z piersią z indyka lub jajkiem
-2 banany
bez bananow dodaj oliwy i warzyw

*godz. 13.00
gainer
wywal daj to co wczesniej

*godz. 16:00
-pierś z kurczaka + ziemniaki i jakas surówka
tu daj kasze a ziemniaki po tyreningu dodaj oliwy

*godz. 19 (przed treningiem)
-jogurt 0,25l z ryżem
-gainer
zjedz cos porzadnego np.kasza+tuna+warzywaew.oliwa

* godzina 21.00 -21.30 (po treningu
-pół wędzonej makreli
-gainer
np.ziemniaki/ryz+chude mieso/ryba

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2008-12-27 14:25:17

Witam jestem początkujacym i nie wiem od czego zaczac,checi mam ale co dalej kupilem bialko i bccajak tego uzywac po ile na poczatek?

2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal



nierozumiem tutaj czegos, trening 3 x 45min, cyzli chodiz o 3 trneingi w ciągu tyogdnia po 45minut?

jak przemienic kcal na gramy?

PS: widze tu wszyscy skorzy do pomocy xD

1 kcal = 1000 cal.

Wychodzi ci duzy wynik w cal
przesuwasz przecinek o 3 miejsca w lewo i masz juz kcal :)