dieta na mase 88 kg, endo

Hej,
Poczytałem nieco i rozpisałem sobie diete. Jako że to moja pierwsza dieta (wcześniej jadłem mniej więcej co chciałem i jak chciałem)prosze o ewentualne uwagi.

Nieco info o mnie:
Wiek: 28 lat
Wzrost: 182 cm
Typ budowy: endo
Treningi: Siłka 3 razy w tygodniu, aeroby raz albo dwa w tygodniu
Cel: masa
Staż: 9 miesiecy bez przerw, wcześniej pare lat z różnymi przerwami

Zgodnie z dziennikiem vitalmaxa otrzymałem zapotrzebowanie:
kcal: 2787
białko: 184,8 g
tłuszcze: 88 g
węglowodany: 314

czyli na kilogram ciała mam :
białko 2.1g/kmc
tłuszcze 1,0g/kmc
węglowodany 3,6g/kmc

Oto dieta [gram][białko][tłuszcze][węglowodany][kcal]
sniadanie:
Płatki owsiane 100 12 7 62 366
Jaja kurze całe 120 13 10 1 145
Rodzynki suszone 20 0 0 13 55
Orzechy włoskie 30 5 20 1 196
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 250 9 1 13 98
ŁĄCZNIE: 520 39 38 89 860

posiłek godz 12:00
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150 32 2 0 149 (przemiennie z rybą)
Ryż biały 70 5 0 54 241
Oliwa z oliwek 15 0 15 0 132
warzywa
ŁĄCZNIE: 235 37 17 54 522

posiłek godz 15:00
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150 32 2 0 149
Oliwa z oliwek 10 0 10 0 88
warzywa
ŁĄCZNIE: 160 32 12 0 237

posiłek przed treningiem
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150 32 2 0 149
Ryż biały 70 5 0 54 241
ŁĄCZNIE: 220 37 2 54 389

posiłek po treningu
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150 32 2 0 149
Ryż biały 70 5 0 54 241
ŁĄCZNIE: 220 7 2 54 389

przed snem:
Ser twarogowy półtłusty 100 19 5 4 133
Oliwa z oliwek 15 0 15 0 132
ŁĄCZNIE: 115 9 20 4 265

Razem
Bialko 185gramow, dziennego zapotrzebowania 109%
tluszcze 88 gramow, dziennego zapotrzebowania 105%
weglowodany 314 gramow, dziennego zapotrzebowania 81%
kcal 2787, dziennego zapotrzebowania 96%

Jako że mam oponke to węglowodany ograniczyłem do 81%.
dzięki z gory za konstruktuwną krytyke :)


Zmieniony przez - crust123 w dniu 2011-02-21 09:21:03

Zmieniony przez - crust123 w dniu 2011-02-21 09:39:28

Dieta ogólnie nie wygląda źle. Tylko taka uwaga, w ciągu dnia jedz ryż brązowy nie bialy, ewentualnie kasze czy makarony durum lub razowe, ryż biały tylko po treningu. Staraj sie dodawac warzywa do kazdego posiłku poza potreningowym. Nie jedz non stop piersi z kury bo za jakiś czas nie bedziesz mógl na nie patrzec, zamieniaj na inne mięsa. No i wg mnie powinieneś dodac jednak troche wegli do posiłku o 15:00

do ostatniego posiłku także warzywa