Trening na klatke dla And1Player

"How do you put all this together? I'll show you! A workout will look like this:

Accumulation Phase (4 weeks)

Heavy: 4-5 sets in the 6-8 rep range (with occasional foray into the 4-6 range)

Superset (pre-fatigue) isolation movement: 3 sets of 10 to 12 reps

Superset (pre-fatigue) compound movement: 3 sets of 8 to 10 reps

Special exercise: 3-4 sets of 10-12 reps

100-reps exercise: 1 set of 100 reps"

"With HSS-100, I suggest training each muscle group once every 5-7 days to allow for maximum recovery. The following split is adequate:
Monday: Quads

Tuesday: Back/Traps

Wednesday: OFF

Thursday: Hamstrings

Friday: Chest/Shoulders

Saturday: OFF

Sunday: Biceps/Triceps"

Wyraźnie jest napisane, jak ułożyć plan, żeby była akumulacja, a potem jest dodane, że właśnie odnosi się to do częstotliwości trenowania danej partii, jak w klasycznym splicie - prawie, bo tam jest podane 5-7 dni, a na dodatek uwzględnione w planie są wszystkie partie mięśniowe. Tylko ja staram się to wykonać w 3 treningach i jak narazie treningi trwają około 1 h.

Czyli wg. tego tekstu:

1. Akumulacja może odbyć się bez specjalizacji.
2. Można trenować całe ciało tą metodą.

To ja nie wiem. Tam jest tak napisane, a Ty Puma uważasz inaczej.
Ok, narazie treningi bardzo mi się podobają. Jak mówiłem, wykonam ten trening. Mam zamiar około 4 tyg., a potem lekki split.

Zmieniony przez - And1Player w dniu 2008-12-04 22:41:41

Zgadza sie, ale nigdzie nie pisales ze robisz cale HSS z etapami :)
Tymniemniej nie robi sie calego ciala naraz w HSS. Awykonalne i brzydzko sie skonczy przetrenowaniem. Tj. pisalem bic i tric i przedramie odpada jesli hssujesz sie na duze partie i w druga strone to samo. Pozatym, Christian swego czasu naskrobal zasady HSS dla bicepsu i tricepsu i roznia sie z lekka od tych na wieksze partie. Powinno byc "nieopodal" tego linku z ktorego cytowales. Nie mam w zakldkach bo personalnie uwazam ze biceps i triceps mozna przekatowac w 2-3 cwiczeniach, i to na maxa, bez potrzeby obcinania posredniego (poprzez wysilek) osiagow plecow i klatki.
Jak juz przemyslisz jaka armata celowales w jeden z najmniejszych miesni w sylwetce kulturysty to moze przemysl podstawowy HT na biceps :) Chyba ze koniecznie chcesz sie przekonac na wlasnym ciele ze nadinterpretujesz jego arty :)

Rownie dobrze mozesz robic to opierajac sie rekoma o dmuchana pilke treningowa.

niezabardzo to rozumiem, chodzi o wersje z nogami na pilce? bo rekoma jakos tego nie widze duza/mala ta pilka? puma a jesli zastosowac tutaj hantelki w obu rekach (na macie treningowej zeby sie zabardzo nie rozjechaly)

pzdr Mateusz.

Pilka fittnesowa - wydaje mi sie ze maja jedna standardowa wielkosc. Bo ja wiem Srednica 75 cm - 100 cm ? Oczywiscie z rekoma na pilce. Nogi na pilce wlaczaja stabilizacje w tricepsie.

Sztangielki to koslawy pomysl bo ruszaja sie w jednej plaszczyznie. Albo np w lewo albo w prawo. Panowie - pileczka kauczukowa w kiosku ruchu kosztuj 1-2 zl. Nie dziadujcie. Kupcie dwie i podkladajcie w dziurki od talerzy. Skonczy sie eskperyment grzbiet, to przed klatka w obowiazkowej 4 tygodniowej przerwie od specjalizacji zaprezentuje HT i wtedy dopiero zobaczycie co potrafia takie pileczki kauczukowe ;)

Hm, to ja nie rozumiem. Na tamtej stronie nie ma nic napisanego o etapach.

Mógłbyś wkleić linka odnośnie HSS na biceps/triceps;)?

Nie mam pojęcia o metodzie treningowej HT, więc nie mam jak przemyśleć heh;) Chyba, że mnie oświecisz? Jedyne co wyczytałem tam na stronie, to coś o tym, że ten trening ma na celu poprzez odpowiednie ćwiczenia wzrost włókien białych. Mam racje?

Zmieniony przez - And1Player w dniu 2008-12-05 14:28:03

wiem oczywiscie jak wyglada pilka fittnesowa tylko w takim przypadku teraz gorna czesc ciala bedzie wyzej i ciezko sie to kurde wykonuje bo rece sie slizgaja i ciezko nam nimi zapanowac, nie wydaje mi sie zeby to byla kwestia przyzwyczajenia.. ciezko mi w uk kauczuk znalezc, predzej pileczka golfowa, ale orientacyjne wydaje mi sie ze beda za male, bo krazki na silowni maja dosyc spora srednice obwodu w srodku, jakies inne sposoby szefuniu?

ps. dzieki za rady


puma przeszukalem chyba cale youtube, bylo tych pompek z pilkami od cholery ale tego konretnego nie moglem znalezc

zobaczcie tego skubanca ..






CHYBA ZNALAZLEM ? O TO CHODZILO?





Zmieniony przez - akk0 w dniu 2008-12-05 17:49:37

Zmieniony przez - akk0 w dniu 2008-12-05 17:50:22

niedawno wrocilem z treningu, to podziele sie swoimi spostrzeżeniami.

pompki ruchome
3s 15/10/8 powt. tyle zdolalem zrobic, robilem je na malej pilce kurde, bo kupilem kauczuki a okazaly sie za male na duzej pilce nie moglem utrzymac rownowagi i bardziej to wygladalo jak bym nie mogl zlapac rownowagi i po 2 powt. sie po prostu przewrocilem. za sprawa malej pilki twardej raczej pracowaly rece tricepsy..

pompki na poreczach
bez progresji bo nie wzialem paska, musi byc koniecznie ta progresja? zreszta i tak nie zdolalem po pompkach z pilka zrobic 10 powt.

wyciskanie plasko
3s
10 - 14kg
10 - 16kg
8 - 18kg
normalnie z tym ze ciezkoo he

wyciskanie mlotkowe skos
3s
10 - 10 kg
10 - 12 kg
10 - 12,5 kg
male ciezary bo chyba do konca nie robie tego dobrze kurde, macie moze jakies filmiki z tego?

rozpietki skos
3s
10 - 10 kg
10 - 10 kg
10 - 10 kg
ciezkoo po tym skosie he, ale bylo dobrze


podsumowujac to hmm, trening na pewno jest ciezki, pierwsze dwa cwiczenia bardziej czuje tricepsy i obrecze barkowe anizeli klatke piersiowa, a wydaje mi sie ze dobrze wykonywalem cwiczenia, moze to za sprawa malej i ciezkiej pilki hm? reszta okej, z tym ze jak wczesniej pisalem mlotkowe wyciskanie nie do konca wiem jak ma to wygladac poprawnie, licze na pomoc, zobaczymy co jutro z zakwasami, wszystko wyjdzie dzieki i do uslyszenia


pzdr Mateusz.

To może ja wkleje mini raport:

1a. Pompki ruchome:

3x około 10-15

1b. Dipsy

3x5-9 - więcej po pompkach nie miałem sił

2. Wyciskanie hantli płasko

1. 10 - 15
2. 9 - 17.5
3. 8 - 20

Sił miałem mniej po tych pompkach, ale mogłem więcej wziąć. Hantle u mnie są co 2,5 kg.

3a. Młotkowo skos dodatni

1. 10-12,5
2. 9-15
3. 8-17,5 - tutaj dopiero załapałem technike i łatwiej poszło

3b. Rozpiętki skos dodatni - to była masakra.

1. 10-10 kg.
2. 10-10 kg.
3. 9-10 kg.

Przypominam hantle u mnie są co 2,5 kg. - 10, 12,5, 15 itp.
Dla porównania hantlami barki kończyłem swojego czasu na 27,5


up

Zmieniony przez - And1Player w dniu 2008-12-07 13:06:25

Ja nie wiem czemu nie ma mojej wypowiedzi. Wyslalem ja odrazu jak kolega zadal pytanie...
Pilka musi byc na tyle duza bys mogl ja zlapac jak do popek na klatke - nie na trica. Czyli szeroko.

A co do pompek na poreczach - nogi do przodu, glowa pochylona, broda na klacie, koci grzbiet, rece pracuja idealnie na boki, lokcie NIE do tylu, NIE na skos - idealnie na boki. Inaczej ladujesz w triceps.

And1Player - postaraj sie dobic w pompkacj na poreczach tak by wprowadzic ciezar w gre. Tzn walcz o powtorzenia by zrobic wszystkie serie "na czysto" w zameirzonym zakresie, a potem dodawaj obciazenie.


Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-12-07 13:22:38

puma, jeśli nie chcesz podać tego układu HSS i poprawić mojego treningu, to może ułożyłbyś mi tak jak dla and1playera jeśli masz czas?