Sabak90/ DZIENNIK/ TRENING FBW 15-10-5 WODYNA

DIETA
Na sniadanie czesto jem platki (nie pamietam jakie) ale maja tam ww dobrze, sa to chyba platki kukurydziane No troche ciezko tak wydziwiac w szkole, moge jakies kanapki nosic ale no kurde, nie z jajkiem czy tam nie wiadomo czym.. Najwyzej jakis ser i szynka czy cus takiego.. Lepiej to niz te slodkie buleczki.. W domu teraz staram sie jest duzo i czesto, zawsze prawie patrze co zawieraja te produkty.. Przed i po treningu czesto jem ok 100 g ryzu z jakims bialkiem, np. z 2 jajka gotowane, kurczak (poprosilem mame zeby kupila duzo i robila czesto bo wiem ze jest dobry) no i w piatki (cwicze pon, sroda, piatek) jem najczesciej rybe..
Wiec mysle ze z moja dieta nie jest az tak zle jak piszecie, chociaz trzeba cos zmienic

Z Twoją dietą jest gorzej niż źle bo jej nie ma Ja nie trzymając wcale żadnej diety jadam 2x więcej od ciebie... DObra, zeby to byla konstruktywna krytyka to cos ci doradze. Zajrzyj do dzialu odzywianie i poczytaj tematy podwieszone i diety jakie dają do oceny forumowicze to po 1#

Sniadanie:
Tu mysle ze nie bedzie problemu:
Jajka
Platki owsiane
rodzynki
(mozesz zrobic sobie omlet)

W Szkole:
Chleb z piersia kurczaka(conajmniej 3-4 kanapki)
Jakis Owoc

Obiad (powiedzmy ze przedtreningowy):
Gotujesz ryż i pierś kurczaka i szamiesz

Potreningu:
JW.

Kolacja
twaróg półtłusty

I już wygląda to troche lepiej

Najlepiej zakup sobie jeszcze jakies bialko lub gainera, a te suple co masz zostaw na pozniej...

No wlasnie teraz staram sie jesc i duzo i czesto, wiec nie wiem czy tak malo jem bo w porownaniu z jedzeniem jakim jadlem wczesniej a jakie jem teraz, dla mnie jest duza roznica..

Na sniadanie ww sa, musze bialka cos tez jesc

W szkole koniecznie musze zmienic jedzenie na jakies kanapki, slodkie buleczki od dzis odpadaja z gry

Przed i po treningu wiem ze ma byc ryz/makaraon czy cos innego, najczesiej jest to ryz i do tego bialko jak kurczak czy cos.. I wiem ze przed i po treningu jedzenie jest najwazniejsze i tego bardzo staram sie pilnowac

Na kolacje bede staral sie jakis ser zolty albo cos innego szamac bo sera bialego nie trawie, ale widze ze dobrze byloby zebym jednak sprobowal go jesc..

Czas pokaże co da sie zrobic, moim zdaniem na pewno nie jest tak ze tej diety wogole nie ma

Dzieki za krytyke.. ;-P

Acha, co do tego czytania forum to czytam od ponad tygodnia i to po kilka godzin dziennie, bardzo sie zafascynowalem kulturystyka i mam nadzieje ze to sie nie zmieni Wiec wiem mniej wiecej co jak i kiedy jest, tylko tak scisle to ciezko jest tej diety dopilnowac

Dobrze czytaj dużo forum nie zaszkodzi wręcz przeciwnie.

Co do diety to musisz się sam zmotywować żeby jej przestrzegać, wg mnie nawet częściowe jej przestrzeganie da lepszy efekt niż w ogóle byś jej nie miał.
Ja nie przestrzegałem diety i widać po mnie więc jak nie dasz rady zjeść kolejnej porcji kurczaka z ryżem to spójrz na moje zdjęcie a jedzenie samo zniknie


pozdrawiam

Znaczy bo akurat kurczak z ryzem dobrze wchodzi, jak bedzie sie nudzilo jakies jedzenie to sie czyms zastapi.. Ja chce ta diete przestrzegac na ile dam rady, chociaz w 100 % mi sie nie uda, bo jest ciezko.. Nie zawsze tez moge jesc akurat wtedy kiedy chce bo prawie codziennie widze sie z dziewczyna tak po 1,5-2h a przy niej akurat nie bardzo mi jesc
Zrobie co w mojej mocy, diete mam dosc krotko bo z 2 tygodnie moze.. Wszystko powoli zmieniam i dopracowuję, trening tak na poważni tez mam od okolo miesiaca

Niedlugo moj tatko bedzie mial nowy tel komorkowy z jakims dobrym aparatem wiec jak bedzie kabel USB narobie fotek i wstawie jak wygladaja moje 'miesnie' teraz, jak nie zapomne to przedstawie moja amatorska silke no i czasem wrzucal bede foty z posilkow to bedziecie mowili czy czegos za malo, etc..

Dzis dzien nie treningowy a tak mi sie chce pocwiczyc.. ach.. strasznie najaralem sie na ta silke cala, oby to nie minelo to bedzie super

Za to jutro bedzie jazda na calego
Ach, nie moge sie doczekac.. Lece zaraz cos zjem

Pozdrawiam, Adrian

Zmieniony przez - Sabak90 w dniu 2008-12-04 17:52:52

Widzę, że koledzy powyżej powiedzieli co trzeba

Pozostaje życzyć powodzenia

pzdr i bd wpadał

Panowie ostrożnie z kobietami bo źle wpływają na masę

Jak sera bialego i twarozku nie lubie, to jakies plastry sera zoltego moge w sumie zjesc przed spaniem i do sniadanie dorzucić

Wiewior, no ja na to nic juz nie poradze.. Musze miec tez czasu i dla dziewczyny.. :P

Wszystko powoli bede udoskonalal..

Jutro nareszcie trening bedzie, tak wiec dam z siebie wszystko Bo juz mi dzisiaj sie caly dzien chce cwiczyc..
Jutro jazde zrobie z barami, nogami i kapturkami Ach.. ta kulturystyka..

A wlasnie, rozpiske planu przykladowego wypisze to od razu prosze mnie krytykowac jak cos jest nie tak
Plan ktory narazie wykonuje jest przygotowawczy najprawdopodobniej do jakiegos porządnego na mase, ktory bede wykonywal za ok 1.5 miesiaca i wtedy juz z kreatynka i Bcaa czy cos tam innego sobie kupie.. sie zobaczy jeszcze
Wiec od razu doradzajcie jakie mam kupic odżywki i wprawdzac korekte do mojego planu, bo mysle zeby cos podobnego jak robie teraz robic juz w cyklu na mase
Tak wiec moj trening na ten czas wyglada mniej wiecej tak:
TRENING
SPLIT 3x tyg Pon, Śr, Pt
Czas ok 1,5-2h poniewaz plan robie z 2 osbami jeszcze prócz mnie
Dieta jak narazie sie staram, w czasie brania odzywek chce jej przestrzegac jak najbardziej sie da

Przykladowy plan (czasem zmieniam cwiczenia):

PON:
Klata, tric
1. wyciskanie lezac 12/10/8
2. wyciskanie lezac skos 12/10/8
3. Rozpietki 12/10/8
Tu od razu pytanie, czy mam caly czas zmneijszac powtorzenia i zwiekszac ciezar, czy moze zastosowac gdzies inne ilosci powtorzen, czy gdzies robic stalym ciezarem?
Prawie caly czas robie 12/10/8
Tric:
1. Franc lezac/stojac (nie pisze juz tego 12/10/8, jesli bedzie gdzies inaczej to napisze ze jest inaczej)
2. Wyciskanie sztangi waski uchwyt
3. Zawsze parwie na koniec robie to cwiczenie- pompki na tric mdz 2 lawkami Konkretnie mnie dobija

Środa
Biceps, plecy, przedramienia
Plecy;
1. Wiosłowanie stojac
2. Podciaganie oburacz polsztangi/ drazek (jesli daje rade)
3. Podciaganie sztangi do brody szeroki rozstaw rak
Tutaj chyba dorzuce MC, bo chyba kazdy robi to cwiczenie, ja nie robilem tego wczesniej wogole.. Nie widzialem takiej potrzeby jednak chyba konieczne jest dorzucenie tego cwiczenia.. Prosze o opinie
Bic:
1. Sztanga stojac nachwyt lub podchwyt, czesto robie tak ze jedna seria podchwyt, nastepna nachwyt i tak na zmiane
2. Sztanga modlitewnik
3. Hantle stojac młotki lub supinacja (czy jakos tak )

Przedramienia:
Tu robie 1 lub 2 cwiczenia na to, najczesciej jest to jedno po ok 30 powtorzen na serie.. kazda serie robie az czuje ze puchna przedramienia.. Jesli jest to 1 cwiczenie to robie na zewn i wewn czesc przedramienia, jesli sa to 2 cwiczenie robie to oddzielnie, jedno cwiczenie na zewn, drugie na wewn..

Piatek:

Barki, Nogi, Kaptury:

Nogi:
1. Uginanie nog na 'atlasie'
2. Prostowanie nog na 'atlasie'
3. Przysiady ze sztanga na barkach (wczensiej nie robilem, teraz ma mi kto pomoc wiec bede robil )

Barki:
1. Wyciskanie sztangi nad glowe, sztanga przed soba
2. Podciaganie sztangi do brody waski uchwyt
3. Unoszenie hantli w bok/ sztangi przed siebie

Kaptury:
I tu robie tylko jedno cwiczenie:
Szrugsy (czy jakos tak) hantlami lub sztanga
Nie jest za malo jedno cwiczenie? Bede chyba robil to ciezarem nie bardzo ciezkim ale tak zeby robic po ok 20 powtorzen na ciag serii.. Zeby czuc zmeczenie

Prosze o opinie i wszelkie poprawki..
Bede bardzo wdzieczny

Pozdrawiam,
Adrian..

Zmieniony przez - Sabak90 w dniu 2008-12-04 22:14:59

Trening do wymiany.
W takim wieku organizm ma ogromne zdolności regeneracyjne, więc ten split 3x w tygodniu jest słaby. Ja bym zamienił na 3x w tygodniu FBW z wolnymi ciężarami, ćwiczeniami złożonymi i bez małych grup mięśniowych takich jak biceps, triceps czy łydki. Masę możesz spokojnie budować bez izolowania tych mięśni. Z reszty możesz sobie ułożyć plan złożony z 6 do 8 ćwiczeń ze sztangami + drążek i pompki na poręczach. Tak uzyskasz większe przyrosty.