Metoda 5x5

Bardzo mnie zaciekawił ten plan i chciałbym spróbować.

Problem polega na tym, że jestem w stanie trenować tylko 2 razy w tygodniu. Czy można ustawić ten trening pod taka czestotliwość treningów?
Na razie ćwiczę tak:
1. środa : klata, nogi, biceps

2. sobota: barki, plecy, triceps

Robiłem tak, że przy progresji dochodziłem do ciężaru, którym byłem w stanie zrobić maksymalnie 3-4 powtórzenia i robiłem nim 3 serie. Na przykład klatkę 12x50, 8x70, 6x90, 2-3x110 - ostatni ciężar 3 serie. Czy takie ćwiczenie ma sens (efekty jakieś były) czy powinienem jak najszybciej zmienić tę metodę?

Poza tym, jak rozumiem metodę 5x5 należy stosować tylko do "głównych" ćwiczeń - wyciskania, przysiadów, martwego a resztę robić w miarę normalnie.

Mam pytanie, czy np. taki zestaw na klatę może być:
- wyciskanie na płaskiej 5x5
- wyciskanie skos w dół 4 serie po 4-6 powtórzeń
- rozpiętki na skośnej ławce - 4 serie po 10-12 powtórzeń

analogicznie na inne partie, poza rękami - "główne" ćwiczenie metodą 5x5 +2 ćwiczenia "pomocniczne".

Trenowanie 2 razy w tygodniu sprawia, ze raczej nie mam szans na 2 treningi klatki metoda 5x5, czy moze da sie to jakos zrobic, na przyklad wyrzucajac cwiczenia pomocnicze i inaczej dzielac rozklad pozostalych partii?

Byłbym wdzięczny za jakieś rady, ćwicząc na siłowni zależy mi tylko i wyłącznie na sile, ale chciałbym ćwiczyć z głową. Wiem, że 2 razy to trochę za mało, ale nie jestem w stanie chodzić częściej, a zawsze to lepiej niż wcale nie ćwiczyć.

pozdrawiam

1. środa : nogi, klata, triceps, brzuch

2. sobota: plecy, barki, triceps, brzuch

Środa

Przysiad 5x5
Suwnica 8,3x6powt
WL 5x5
Wyciskanie wąsko 8,3x6
Poręcze z obciążeniem 3x5-6powt
można dorzucić jeszcze prostowanie na wyciągu górnym 8,3x6
Brzuch 3-5serii po 8-15powt


sobota
MC 5x5
Szrugsy 3-5x8-6powt
Drążek z obciążeniem 3x6-5
Wyciskanie na barki z klatki siedząc 8,6,3x5
Unoszenie na boki 3x10-8
Unoszenie na boki w opadzie 3x10-8
Biceps dowolnie np sztanga 3-4x8-5powt i młotki 3-4x8-6powt
Brzuch 3-5x8-15powt

PS: Metoda, którą robiłeś wcześniej klatkę spoko

Dzięki za szybką odpowiedź. Czy mógłbyś mi jeszcze wytłumaczyć dlaczego triceps lepiej ćwiczyć z klatą a biceps z plecami. Myślałem, że skoro trening klatki angażuje w dużym stopniu triceps, a trening pleców biceps (np. podciąganie) to lepiej te partie oddzielić. Przykładowo - jeżeli najpierw zrobię klatkę, to później nie będę w stanie robić pompek na poręczach z takim samym obciążeniem jak normalnie robiłem łącząc triceps z barkami i plecami.
Drugie pytanie dotyczy kolejności ćwiczeń plecy/barki. Zawsze zaczynałem od barków, a następnie przechodziłem do martwego + kolejne ćwiczenia pleców - podciąganie i przyciąganie hantla/sztangi. Uważasz, że w takim układzie powinienem zacząć od martwego - póżniej 1 ćwiczenie barków (szrugsy) a następnie plecy i znowu powrót do barków. Czy mógłbyś to jakoś uzasadnić?
Nie chciałbym w żadnym razie kwestionować twojego zdania, które bardzo szanuję. Przeczytałem wiele twoich tematów i postów i jestem pod wrażeniem osiąganych przez ciebie wyników - MC. Chciałbym po prostu poznać jakieś uzasadnienie takiego podziału treningu,które mógłbym skonfrontować ze swoją dotychczasową wiedzą i doświadczeniem.
pozdrawiam

Ty patrzysz jak kulturysta i przypisujesz każdemu ćw ściśle określoną partię mięśniową(izolujesz). Ja patrze jak trójboista i ćw pomocnicze przyporządkowuję do jakiegoś ruchu, który mają usprawnić(mc, przysiad, wl -praca zespołowa wielu partii mięśniowych)

Tak też po wyciskaniu leżąc masz np wyciskanie wąsko, które jest "widziane" jako ćw na triceps. Fakt odgrywa jedną z głownych ról(triceps) ale przecież klatka, barki czy najszersze grzbietu również pracują w tym ćw. Chodzi nam o wzmocnienie konkretnego ruchu(zespołu partii mięsniowych, które są zaangażowane w ten ruch) jakim jest wyciskanie leżąc). Podobnie rzecz ma się z poręczami.

Szrugsy - nie wiem jak je robisz ale według mnie jest to ćw na górną część pleców(czworoboczny(w tym dźwigacz łopatki czyli "kaptury" i najszerszy grzbietu) i to w tym ćwiczeniu czuję(barków wcale) Używam go jako pomocniczego do ciągów.

Następna sprawa czyli kolejność w sobotę. Od ciągu zaczynamy, gdyż jest to priorytet i potrzebujemy maksimum sił do niego. Potem są szrugsy(powód napisałem wyżej - ćw na plecy, pomocnicze do ciągu) Można by jeszcze między mc klasyczny a szrugsy wrzucić mc na prostych nogach ale na Twoim etapie zaawansowania(siłowego) wystarczą niemal same ciągi, żeby siła ładnie szła. Dalej jest drążek - kolejne ćw pomocnicze do ciągu. Potem barki i na koniec bic jako miły dodatek do treningu

Mam nadzieję, że w miarę jasno wyjaśniłem moje podejście do treningu. Oczywiście nie neguję ćw izolowanych, które czasem też się przydają w trójboju, żeby wyeliminować specyficzne słabe ogniwa, bądź złe nawyki techniczne ale jednak przedewszystkim trzeba skupić się na pracy zespołowej mięśni.

Pozdrawiam!

Zmieniony przez - Senegroth w dniu 2008-11-24 14:35:56

Ok, rozumiem. To faktycznie ma sens. W związku z tym mam jeszcze kilka pytań.
1. Nogi koniecznie trzeba ćwiczyć przed klatką? Czy też podana przez ciebie kolejność jest tylko przykładowa?
2. Czy wyciskanie wąsko mogę ćwiczyć np na skosie ujemnym, albo też ćwiczyć zamiennie z wyciskaniem na skosie ujemnym?
3. Czy mogę dodać rozpiętki na skosie górnym, żeby po wyciskaniu rozciągnąć klatkę i lekko pobudzić również górne rejony, a po pompkach na poręczach francuza z niezbyt dużym obciążeniem, czy to już będzie za dużo?
4. Czy przy treningu 5x5 trzeba ściśle trzymać się podanych przez ciebie procentów? Problem polega na tym, że na siłowni, na której trenuję najmniejszy odważnik ma 2,5 kg, to znaczy ciężar można zwiększać albo o 5 albo od razu o 10 kg. Przy klacie to nie jest duży problem, bo przy moim maksie mniej więcej pasuje, ale przy innych ćwiczeniach 5 kg to albo za dużo (barki) albo za mało (przysiady, mc)
pozdrawiam

1. Taką kolejność preferuję, gdyż na zawodach TS zaczyna się od przysiadów a potem jest ławka i na końcu ciąg. Oczywiście możesz zamienić kolejność jeśli taka niezbyt Ci odpowiada.

2. W jakim celu chcesz stosować skos dolny? Ma to mieć jakieś "zadanie" czy po prostu lubisz to ćw?

3. Rozciągać powinieneś się normalnie a co do górnych rejonów klatki to przy wyciskaniu pracuje cała klata(szczególnie jeśli przyjmujesz pozycję typową dla wyciskaczy tj ściągnięte łopatki i mostek - polecam bo pracuje cała klata. Jeśli chcesz te rozpiętki gdzieś wrzucić to jako ostatnie ćw w środę(3-4 seryjki po 8-6powt). Jak lubisz to po poręczach możesz dać francuza hantlam leżąc do czoła 3x8-6powt.

4. Wypadałoby się 3mać, ktoś wymyślił plan i na pewno widział w tym jakiś sens. Oczywiście jeśli będziesz działał w granich +-2% to dużo się nie stanie. Ewentualnie jak zaokrąglasz to w dół. Swoją drogą krążki 1,25 to naprawdę jedne z ważniejszych krążków na siłowni.

Pozdro!

plan jak narazie sprawdza sie bardzo dobrze choc dzisiaj zaczalem dopiero 4 tydzien.robie tym planem wl mc i siady raz w tygodniu plus trening uzupelniajazcy(rozpietki,dzien dobry,do nog nic nie dokladam).przedtem wyciskalem 90kg,teraz idzie ciezko ale idzie 100kg,na nogi zas przedtem bralem 100kg dzisiaj wstalem ze 110kg.w poniedzialek wchodze na 85% i jak narazie nie jest bardzo ciezko.
ps przysiady staram robic dokladnie,wyciskanie sztangi wykonuje dosc specyficznie bo opuszczanie do klatki sztangi trwa ok.3 sekund i pelna ****a do gory.do klateczki daje jeszcze rozpietki 3s po 12 p 20kg chantla
pozdro

przedtem 90 teraz 100 ale na raz czy na 6 powt? Nie warto się sprawdzać w trakcie tego planu. Chodzi o to, żeby powoli zmniejszać liczbę powt aż dojdziemy 2-1 i wtedy można robić sprawdziany.

na raz 100kg poszlo,nie sadze zeby sprawdzian mial negatywne skutki na trening jezeli wykonuje go w dzien wolny od silowni.podchodzac pod maxa nie rozgrzewam sie sztanga jadac w gore z ciezarem a ptem max,robie tylko wymachy rak itp.na taka rozgrzewke np.50kg/10 70/8 90/2 95/1 i 100/1 nie dalbym rady stowki wycisnac ,taka rozgrzewka to prawie jak trening ;moje miesnie sa juz zmeczone .rozgrzewam sie troszke wskakuje pod sztange i caly power.
pozdro

Po pierwsze to taki sprawdzian zaburza cykl treningowy. Jesteś teraz na około ~80% a Ty wskakujesz na 100%. Poza tym rozgrzewka pod 100kg powinna wyglądać 20/8 40/5,5 60/3,3 70/2 80/1 90/1 100/1 itp i nie męczy tylko przyzwyczaja do ciężaru. Gwarantuje Ci, że z taką rozgrzewką podniósłbyś więcej niż 100kg. Robiąc same wymachy i wskakując pod 100kg ryzyko kontuzji jest naprawdę olbrzymie, a poza tym organizm nie wie jaki ciężar go czeka i "nie daje całej mocy" więc lepiej żebyś tak więcej nie robił.

Pozdro!