Poniedziałek
Klatka:
- wyciskanie sztangi płasko
- wyciskanie sztangi skos
- rozpiętki płasko
- przenoszenie sztangielki za głowę
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc
- prostowanie przedramion na wyciągu
górnym
- pompki w podporze tyłem
Wtorek
Nogi:
- przysiady ze sztanga,
- wyprosty nóg w siadzie
- uginanie nóg w leżeniu
- wznosy na palce
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed klatki
- wznosy sztangielek bokiem
- wznosy sztangielek bokiem w opadzie
- wznosy drążka przed siebie
Kaptur:
- wznosy barków ze sztangą
Piątek
Plecy:
- ściąganie drążka za kark
- przyciąganie drążka do brzucha
- wiosłowanie sztanga w opadzie
- podciąganie sztangielki
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga
- naprzemienne uginanie ramion ze
sztangielkami
- uginanie sztangi/sztangielek na
modlitewniku
"Siła człowieka nie polega na tym, że nigdy nie upada, ale na tym, że potrafi się podnosić"
Konfucjusz