Plan - maSSSa

teraz po redukcji trzeba przymasowac :P zgubiło sie zdebdny tłuszcz a teraz trzeba chwytac miesko oto moj przykladowy plan na mase ocencie. poprawcie i doradzcie jak z powtorzeniami, ciezarem i przerwami miedy seriami

Poniedziałek
Klatka:
- wyciskanie sztangi płasko
- wyciskanie sztangi skos
- rozpiętki płasko
- przenoszenie sztangielki za głowę
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc
- prostowanie przedramion na wyciągu
górnym
- pompki w podporze tyłem

Wtorek
Nogi:
- przysiady ze sztanga,
- wyprosty nóg w siadzie
- uginanie nóg w leżeniu
- wznosy na palce
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed klatki
- wznosy sztangielek bokiem
- wznosy sztangielek bokiem w opadzie
- wznosy drążka przed siebie
Kaptur:
- wznosy barków ze sztangą

Piątek
Plecy:
- ściąganie drążka za kark
- przyciąganie drążka do brzucha
- wiosłowanie sztanga w opadzie
- podciąganie sztangielki
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga
- naprzemienne uginanie ramion ze
sztangielkami
- uginanie sztangi/sztangielek na
modlitewniku

tak, ja napiszę, ze plan jest dobry, albo prawie[kilka ćw. raczej do wyeliminowania lub uwzględnienia ale z mala ilościa serii] a ty napiszesz, ze chcesz wykonywac po 10 serii
każdego...

A moim zdaniem plan tragiczny.
pozdrawiam

PS. szczególnie piątek.

Zmieniony przez - Ciupelek w dniu 2008-09-23 20:44:32

1.w klatce mysle o wyeliminowani przenoszenia hantelki z glowe
2. w barkach wyciskanie sztangi sprzed klatki
3. w plecach podciąganie sztangielki
i bez przesady 3 serie na cwiczenie moze na niektóre po 4

napiszcie co zmienic ile dac powtorzen i serii

edit:
co w nim takiego tragicznego

Zmieniony przez - xan_ w dniu 2008-09-23 20:46:12

Zmieniony przez - xan_ w dniu 2008-09-23 20:46:58

daj we wszystkich po 4s, duże grupy 3ćw. małe 2.

na plecy koniecznie podciaganie na drązku i mc.

rozlokuj jeszcze inaczej niektóre grupy- dobry byłby podział na 4 dni.

nie trenuj barkow po tricepsie jesli nie minęło kilka dni- to tylko przykład bo chyba taki błąd zauwazyłem

Poniedziałek
Klatka:
- wyciskanie sztangi płasko
- wyciskanie sztangi skos
- rozpiętki płasko

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc
- prostowanie przedramion na wyciągu
górnym
- pompki w podporze tyłem

Wtorek
Nogi:
- przysiady ze sztanga,
- wyprosty nóg w siadzie
- uginanie nóg w leżeniu
- wznosy na palce
Kaptur:
- wznosy barków ze sztangą


Czwartek
Barki:
- wyciskanie zza karku
- wznosy sztangielek bokiem
- wznosy sztangielek bokiem w opadzie
Przedramie
- uginanie nadgarstków podchwytem

Piątek
Plecy:
- drążek
- wyciąg dół
- martwy Ciąg

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga
- naprzemienne uginanie ramion ze
sztangielkami (młotki)
- uginanie sztangi/sztangielek na
modlitewniku

a teraz popracie jak cos

xD wytłumacz mi jak chcesz zrobić w sensowny sposób biceps po plecach?
PS. za duzo na bica i trica.
Tric 2 ćw , jedno 4s po 12p , drugie 4s po 15p
Bica wywal na inny dzień albo coś. ( naprzykład po nogach , przedramie i kaptur do pleców i finito ;))



Zmieniony przez - Ciupelek w dniu 2008-09-23 23:14:58

Ciupelek widzę, że tu straszny ekspert z ciebie jest.
Od lat 90% ludzi robi biceps zawsze po plecach, a tu nagle coś nie halo...Wodyn czy kto tak napisał?


pzdr/

za duzo na bica i trica ? 3 to jest chyba normalna ilosc cwiczen na jedna grupe miesni to co plan moze zostac ?

...jeżeli bardzo chcesz aby byly 3 ćw. to mogą- zrób jednak tak;
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4s
- prostowanie przedramion na wyciągu 2-3s
górnym
- pompki w podporze tyłem 2s

analogicznie w przypadku bicepsa.

nie chcesz wioslowania przy plecach?

Koniu a Ty biceps robisz po plecach?
I owszem , Wodyn to powiedział/stwierdził , ale ja to badam cały czas i według moich obserwacji po plecach to rozwiazanie z dupy troche. Na mojej siłowni 1 na 10-12 osób robi bica po plecach. Więc te 90% rzuciłeś troche porywczo , przyznasz ? Albo robią po klacie albo w superserii z tricem.
Tric jest wytrzymały - po klacie go spompujesz i jest heapy. A bic? Właściwie brak u niego wytrzymałości. Robiony po plecach na małej ilości powtórzeń to tragedia. Rozwiązanie ?RObić bica przed treningiem pleców lub drążek wąskim podchwytem/nachwytem na małej ilości powtórzeń podczas treningu pleców i pompa kilka serii i koniec.
Po co sobie utrudniać? Można po klacie zrobić poręcze ( jako łączone tez na klate/skos dół ) na trica i w superserii robić bica ( 5x5 ) i 3-4 superserie pompy na łapy.
( oszczędność czasu , ćwiczymy 3 małe partie na jednym treningu , tak klata to mały miesień , mniejszy od łydki, a dziwne nieprawda , i po co męczyć bica po plecach jak można go pobudzać? )
PS. Koniu coś Ty sie mnie tak ucz(?)epił ? chcesz mój numer czy co?:D
pozdrawiam

Zmieniony przez - Ciupelek w dniu 2008-09-24 17:57:36