Split partia 2x tyg rozłożony na 3 dni.

Wiek 16,5 roku
staż 1,5 roku
175 cm 85 kg

Jest to split 2x w tyg. Chce spróbować tego rodzaju ćwiczeń.
Mój wcześniejszy plan złożony był z superserii, bardzo polecam ćwiczenia złozone z superserii.
Jednak nie jestem przekonany o słuszności doboru ćwiczeń nwego planu dlatego chcę sie poradzić Was.Rozłożyłem go na 3 dni bo inaczej mi nie pasuje.

Poniedziałek
Klata+barki+bic+tric
-wyciskanie sztatangi poziom 12/10/8/8
-wyciskanie sztangielek głową w góre 10/8/8/8

-Arnoldki 12/10/8/8
-unoszenia sztangielek bokiem w górę 12/10/8

-uginanie ramion ze sztangielkami ze suplinacją nadgarstka 12/10/8/8
-ugianie ramion ze sztangą 12/10/8/8


-wyciskanie fancuskie 12/10/10/8
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/12/12

Piątek
nogi klata plecy bic
-hack-przysiady 12/10/8/8
-prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/8
-wspęcia na palce ze sztangą na barkach 25/20/15/15

-prznoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 12/10/8/8
-rozpiętki 12/12/12

-podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8/8
-podciąganie sztangielki w opadzie 12/10/8/8

- ćw 21 biceps..
- młotki 12/10/


niedziela
plecy,nogi,barki,Tric, nadgarstki

-podciąganie sztangi w opadzie 12/10/8/8
-martwy ciąg 12/10/8/8

-przysiady ze sztanga na barkach
-uginanie nóg w leżeniu

-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8
-unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8/8
-Szrugsy sztangielkami 12/12/12/12

-pompki w podporze tyłem 4xmax

-uginanie nadgarstków podchwytem 3x max
-uginanie nadgarstków nachwytem 3xmax

1(klatka, barki, triceps, łydki, brzuch)
-Wyciskanie Sztangielek w skosie do góry 12/10/8/8
-wyciskanie sztangi w poziomie- polowiczne 12/10/10/8

-wyciskanie ze sztangą z przodu 12/10/8/8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8

-francuzkie wyciskanie sztangi w leżeniu 12/10/8/8
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x max [max. moze nie, pozostawiaj zawsze jakiś zapas powt., jedno, dwa, trzy]

-wspięcia na palce w staniu 25/20/15/15
-odwrotne wspięcia 25/20

-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x max
-unoszenie nóg w podporze 20/15/10/10

2:(nogi, plecy, biceps, przedramiona)

-przysiad ze sztangą 12/10/8/8
-wyprosty nóg 12/10/8/8
-uginanie nóg leżac -powt. jw.

-podciąganie sztangielek w opadzie 12/10/8/8
-podciąganie końca sztangi w opadzie -jak nie posiadasz drązka ani wyciągu to wrzuc tutaj przenoszenie za głowę- sztangielki, sztangi

-ćw 21
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (suplinacja) 12/10/8/8

-uginanie nadgarstków podchwytem 3x max
-uginanie nadgarstków nachwytem 3x max

...gdzie cię jeszcze znajdę
drugi temat już

mysle, że można tak trenować, jednakże plan ktory wkleiles jest nie do końca dobry- trzeba rozłozyc cialo na dwie części.
tak jak przy klasycznych podzialach 4-ro dniowych, jednakże wykonywanych tutaj w ciągu 3 dni.

więc co doradzasz ? jak mam to zrobić żeby było dobrze. ?

Podziel trening na gorna i dolna czesc ciala np na jednym treningu trenuj nogi z podzialem na czworogolwe i dwuglowe oraz lydki a takze brzuch z kolei na drugim treningu trenuj reszte ciala .Wydaje mi sie ze to by bylo najlepszym rozwiazanie

np.
I; klatka, barki, triceps, łydki, brzuch
II; nogi, plecy, biceps, przedramiona

wykonujesz to naprzemiennie.

tylko czemu taki dziwny podział; pon, piąt, niedz.?

w takiej konfiguracji nie ma raczej możliwości tego inaczej rozdzielić[chyba, że faktycznie góra/dół ale będzie za bardzo nierównomiernie] lub poprostu w jeden dzien rodzic coś w rodzaju FBW a w kolenych dwóch podzielić cialo

Chodzę do szkoły, więc nie mam czasu żeby ćwiczyć 4 razy w tygodniu. Więc moge tylko ćwiczyć własnie w te dni.
hmmm więc będzie to twardy orzech do zgryzenia.
Więc ten plan podany przezemnie nie zdaje kompletnie egzaminu ?

...no, napewno, nie, zauważ, że dzien po dniu chcesz trenować barki, klatkę, tricepsy.

jednakże poddalem ci pod rozwagę dwie propozycje wyjścia z impasu


a jedna z nich powtorze jeszcze raz;

poniedzialek; klatka, barki, triceps, łydki, brzuch

piatek; nogi, plecy, biceps, przedramiona

niedziela; klatka, barki, triceps, łydki, brzuch

nastepny tydzień

poniedzialek; nogi, plecy, biceps, przedramiona

itd... reszte juz napewno bedziesz umiał sobie rozpisać.


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-09-20 20:44:27

Ale czy przy treningu w taki oto sposób, będą widoczne efekty ?

Postawnowiłem że rozłoże go na 4 treningi w tygodniu. Jeśi nie dam rady tak wtedy będe myslał.
Jesli są jakieś błędy w planie prosze o korekte.

Poniedziałek (klatka,barki,łydki,przedramię) A
-wyciskanie sztatangi poziom 12/10/8/8
-wyciskanie sztangielek głową w góre 10/8/8/8

-Arnoldki 12/10/8/8
-unoszenia sztangielek bokiem w górę 12/10/8

-wspęcia na palce ze sztangą na barkach 25/20/15/15

-uginanie nadgarstków podchwytem 2x max
-uginanie nadgarstków nachwytem 2xmax

Czwartek (Plecy,bic,tric,nogi) A

-przysiady ze sztanga na barkach
-uginanie nóg w leżeniu

-podciąganie sztangi w opadzie 12/10/8/8
-martwy ciąg 12/10/8/8

- ćw 21 biceps..
- młotki 12/10/

-pompki w podporze tyłem 4xmax



Piątek (klatka,barki,łydki,przedramię) B

-prznoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 12/10/8/8
-rozpiętki 12/12/12


-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8
-unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8/8
-Szrugsy sztangielkami 12/12/12/12

-odwrotne wspięcia ze sztangą na barkach 25/20/15

-uginanie nadgarstków podchwytem 3x max
-uginanie nadgarstków nachwytem 3x max


NIedziela (Plecy,bic,tric,nogi) B

-podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8/8
-podciąganie sztangielki w opadzie 12/10/8/8

-ugianie ramion ze sztangą 12/10/8/8
-uginanie ramion ze sztangielkami ze suplinacją nadgarstka 12/10/8/8


-wyciskanie fancuskie 12/10/10/8
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/12/12

hack-przysiady 12/10/8/8
-prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/8

Dostałeś od Apokalipsy dobry plan, także podział, który zaproponował Kostek1221 jest dobry.
Natomiast to, co przedstawiłeś Ty to jest po prostu bez sensu.

Zauważ, że tamten plan miał byc na 3 dni,a postanowiłem ze rozłoże go na 4 dni. Gdy nie bd mógł tak ćwiczyć (powód:szkoła) to wtedy zastosuje sie do rozkładu APOKALIPSY.