split 2 x tyg ocencie WSZYSCY!!

Witam

DIETA:5-6POSILKOW DUZO BIALKA
WZROST: 173
WAGA: 77-78
STAZ: 2 LATA (PRZEMYSLANY TRENING 1,9MIESIECY)
OBW. BICEPSA 38 ;(
ODZYKI JAKIE STOSOWALEM : 360 CAP KREATYNY OLIMP ,PUSZKA CELL PUMP ,BSN XPLODE WIEKSZA PUSZKA I BSN CELL MASS WIEKSZA PUSZKA

praktycznie w biceps zatrzymal mi sie na 35 cmi stal dlugo az kiedy zazylem odzywki bsn to uroslo do 37 szybko i po jakims miesiacy jeszce 1 cm i znowu stoi moze czas znowu na jakies odzywki czy zmiane treningu?

sila mhh idzie wporzo klatka plasko z 110+ tez duzy skok po bsn wlasnie z sila mam troche problem w bicepsie chyba to juz genetyczne slaby biceps i przedramie!;/

Przez 2 lata cwicylem caly czas splitem raz w tygodniu napoczatku stalym ciezarem progresja i teraz regresja do wynikow szokujacych nie doszedlemi chce teraz sprobowac splita 2 x tyg ponoc sa lepsze efekty znalazlem taki plan na forum sFD spodobal mi sie tylko troche go pozmienialem zazuce go a wy ocencie oks

orginalny plan z sfd :)
\/

Plan treningowy Split 2x/tydzień każda partia.

a1. 1.Klatka, 2.barki, 3.tricepsy
(rozgrzewka samym gryfem 20powt.- ławka płaska)
1. - Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę) 4x
- Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x
2. - Wyciskanie sztangi siedząc (do klatki) 3x
- Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x
3. - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x
- Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc (oburącz) 3x

b1. 1. Nogi, 2. plecy, 3. bicepsy
(rozgrzewka na nogi: przysiady 1s. 40kg 20powt.)
1. - Przysiady 4x
- Wspięcia na palce stojąc 3x
2. - Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem za kark(chwyt szeroki) 3x rozg. 35kg
- Ściąganie linki wyciągu w poziomie siedząc (oburącz) 3x
- Szrugsy ze sztangą 2x
3. - Uginanie przedramion ze sztangą 4x rozg. 20kg
- Uginanie przedramienia ze sztangielką (modlitewnik) 3x

a2. 1.Klatka, 2.barki, 3.tricepsy
(rozgrzewka samym gryfem 20powt.- ławka płaska)
1. - Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x
- Rozpiętki 2x
2. - Oburącz unoszenie sztangielki w przód 3x
- Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x
3. - Prostowanie ramion na wyciągu 4x
- Pompki w podporze tyłem 3x

b2. 1. Nogi, 2. plecy, 3. bicepsy
1. - Prostowanie nóg 3-4x
- Uginanie nóg 4x
- Wspięcia na palce stojąc 3x
2. Ściąganie wyciągu w siedzie jednorącz 3x
- Podciąganie na drążku 3x
- Prostowniki 2x
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami (supinacja) 4x
- Uginanie przedramion ze sztangą (modlitewnik) 3x



zmienilem go na taki
pon klatka barki tric
-wyciskanie sztangi plaskiej 3 x 5,7,9
-wyciskanie sztangi skos do gory 2 x 7,9
-rozpietki 2 x 7,9

-wyciskanie sztangi z klatki 3 x 5,7,9
-unoszenie hantli na boki 2 x 7,9
-unoszenie hantli w opadzie 2 x 9,11

-wyciskanie francuskie sztanga lamana lezac 2 x 7,9
-wyciskanie hantla zzaglowy kciuk do gory prostopadle do podlogi 2 x 7,9

wtorek plecy nogi bic
-wyprosty na maszynie 3 x 5,7,9
-uginanie podudzi 3 x (7-9 powt)
-krzeselka marynarskie max 2 serie
-Wspięcia na palce stojąc 3x max

-Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem za kark(chwyt szeroki) 3 x 5,7,9
- wioslowanie sztanga 3x 5,7,9
-hantel wioslo w opadzie 2 x 7,9
-Szrugsy ze sztangą 2x max

-Uginanie przedramion ze sztangą 3 x 7,9,11
-Uginanie przedramienia ze sztangielką o kolano 2x 7,9

czwartek klatka barki tric
-wyciskanie sztangi plaskiej 3 x 5,7,9
-wyciskanie sztangi skos do gory 2 x 7,9
-wyciskanie sztangi wasko na plasikej 2 x 7,9

-unoszenie sztangi przed siebie 3 x 5,7,9
-unoszenie hantli na boki 2 x 7,9
-unoszenie hantli w opadzie 2 x 9,11

-wyciskanie francuskie sztanga lamana lezac 3 x 7,9,11
-wyciag gorny chwyt kciuk do gory wasko 2 x 7,9

sobota plecy nogi bic
-wyprosty na maszynie 3 x 5,7,9
-uginanie podudzi 2 x (7-9 powt)
-krzeselka marynarskie max 2 serie
-Wspięcia na palce stojąc 3x max

-Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem za kark(chwyt szeroki) 3 x 5,7,9
-wioslowanie sztanga 2 x 7,9
-hantel wioslo w opadzie 2 x 7,9
-Szrugsy ze sztangą 2x max

-Uginanie przedramion ze sztangą 3 x 7,9,11
-Uginanie przedramienia ze sztangielką mlotki 2x 7,9


--------------------------------------
dlaczego nie mam mc i przysiadow - mc nie robie bo mam hiperlordoze musze nadrobic teraz brzuch dopiero potem zaczne cwiczyc prostownik przysiady robilem je i urosla mi zabardzo pupa teraz przysiadow nie robie zeby mi jakos spadla
--------------------------------------
pozdrawiam i prosze o ocene :)

i jeszcze 1 pytanko na bica dodadz jeszcze jakies pompujace z 100 powt na koniec, bo moze na biceps za malo powt i nie chce rosnac albo zmienic powtorzenia z 7,9 o kolano i mlotki na 11+?

Co do treningu w pon wtorek czwartek i sobote takie dni mi najlepiej pasuja




Zmieniony przez - bot001 w dniu 2009-04-11 12:16:28

hehe widzę, że kolega zasięgnął mojego planu

zmienilem go na taki
pon klatka barki tric
-wyciskanie sztangi plaskiej 3 x 5,7,9
-wyciskanie sztangi skos do gory 2 x 7,9
-rozpietki 2 x 7,9
wyciskanie zastąpił bym na Twoim miejscu hantlami, żeby nie popadać w rutynę. Dlaczego tam mało powtórzeń?

-wyciskanie sztangi z klatki 3 x 5,7,9
-unoszenie hantli na boki 2 x 7,9
-unoszenie hantli w opadzie 2 x 9,11

-wyciskanie francuskie sztanga lamana lezac 2 x 7,9
-wyciskanie hantla zzaglowy kciuk do gory prostopadle do podlogi 2 x 7,9

wtorek plecy nogi bic
-wyprosty na maszynie 3 x 5,7,9,11
-uginanie podudzi 3 x (7-9 powt)
-krzeselka marynarskie max 2 serie
-Wspięcia na palce stojąc 3x max
Po co Ci w jednym dniu aż tyle ćwiczeń na nogi?

-Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem za kark(chwyt szeroki) 3 x 5,7,9
- wioslowanie sztanga 3x 5,7,9
-hantel wioslo w opadzie 2 x 7,9
-Szrugsy ze sztangą 2x max

-Uginanie przedramion ze sztangą 3 x 7,9,11
-Uginanie przedramienia ze sztangielką o kolano 2x 7,9

czwartek klatka barki tric
-wyciskanie sztangi plaskiej 3 x 5,7,9
-wyciskanie sztangi skos do gory 2 x 7,9
-wyciskanie sztangi wasko na plasikej 2 x 7,9
nie rób 2x wyciskania sztangi poziomo, daj tutaj wyciskanie na skosie sztangi, a drugie możesz zostawić wąskie wyciskanie, wystarczą Ci 2 ćw.
-unoszenie sztangi przed siebie 3 x 5,7,9
-unoszenie hantli na boki 2 x 7,9
-unoszenie hantli w opadzie 2 x 9,11
czemu barki identycznie jak w poniedziałek? nr.1 zastąp wyciskaniem hantli

-wyciskanie francuskie sztanga lamana lezac 3 x 7,9,11
-wyciag gorny chwyt kciuk do gory wasko 2 x 7,9
tutaj jak już się uprzesz to daj na odwrót te ćwiczenia

sobota plecy nogi bic
-wyprosty na maszynie 3 x 5,7,9,11
-uginanie podudzi 2 x (7-9 powt)
-krzeselka marynarskie max 2 serie
-Wspięcia na palce stojąc 3x max
a gdzie w planie przysiady? no i znów ta monotonność, zmień to

-Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem za kark(chwyt szeroki) 3 x 5,7,9
-wioslowanie sztanga 2 x 5,7,9
-hantel wioslo w opadzie 2 x 7,9
-Szrugsy ze sztangą 2x max
jak wyżej

-Uginanie przedramion ze sztangą 3 x 7,9,11
-Uginanie przedramienia ze sztangielką mlotki 2x 7,9

Ogólnie to tak:

- zbyt monotonny ten trening
- moim zdaniem za mało powtórzeń

Przysiadów nie musisz robić jakimiś super dużymi ciężarami, wtedy może nie będzie Ci (jak to powiedziałeś ) rosnąć dupa ;D

Takie moje zdanie no ale poczekaj na komentarze innych ;)

Zmieniony przez - j.santana w dniu 2009-04-11 12:31:31

co do barkow czemu barki identycznie jak w poniedziałek? nr.1 zastąp wyciskaniem hantli w pon mam wyciskanei sztangi z klatki a w czwartek unoszenie sztangi na prostych rekach przed siebie :) czemu nie robie przysiadow i mc wyjasnilem hehe taka mala ilosc powt czy ja wiem normalnie na mase

j.santana a jak ci poszlo na tym twoich splicie 2 x tyg, i ile robiles powt?

Zmieniony przez - bot001 w dniu 2009-04-11 12:40:06

No widzisz pomyliłem się z tymi barkami, chociaż moim zdaniem powinieneś zacząć od intensywniejszego ćwiczenia jak np. wyciskanie hantli.

Plan ten stosowałem nie długo bo chyba tylko 4-5 tygodni, ale byłem z niego zadowolony, fajnie ubił mięśnie no i obwodowo też było dobrze. Robiłem raz 12,10,8 lub 10,8,6 zależy przy jakim ćwiczeniu

a jak ci lepiej idzie split raz w tyg czy 2 razy w tyg?? gdzie mailes lepsze efekty

Split to podstawowy trening dla mnie, więc od czasu do czasu zmiana wychodzi tylko na lepsze. Jak masz ułożony trening pod siebie to każdy da Ci zamierzone efekty.