PATRYK666
Witam wszystkich forumowiczow. Chcialbym udokumentowac tutaj moj test treningowo/dietetyczno/suplementacyjny. Bedzie to moj pierwszy tego typu temat dlatego prosze o wyrozumiałość i o ewentualna pomoc jezeli tylko popelnie jakis blad:)
A wiec troche historii na poczatek... Cwicze juz prawie 3 lata na silowni. Cały ten okres był jedna wielka pomyłka, gdyz zaniedbywalem najwazniejsza dla tego sportu sfere, mianowicie diete... Myślalem, ze jedzenie po prostu miesa, nabiału i jedzenie kupy roznych suplementow pozwoli mi wygladac jak mlody Bóg i da mi "końska" siłe... Jestem skrajnym endomorfikiem i takie postepowanie bylo złe, gdyz bardzo szybko łapie tłuszcz przy braku lub złej diecie. Niektorzy mowia, ze jestem mixem Endo - Mezo gdyz szybko tyje, ale typowej budowy endomorficznej - (jaja:P) nie mam. Kiedys na poteznym cyklu przytylem 8g w 7 dni... warto powiedziec, ze mialem wtedy niecalem 3000kcal w diecie;/. cykel ten byl we wrzesniu/pazdzierniku tamtego roku i po nim wazylem 102kg w sumie przytylem 11kg po zmniejszeniu iloscie jedzenia...
wymiary przy 102kg:
Wzrost: 184cm,
łapa 43cm,
klata 117cm,
Udo 68cm,
Brzuch: talia-94cm, pepek-99cm, pod pepkiem - 104;/
Wyniki silowe:
Klatka: ~ 130kg
Reszty nie znam
Od Kwietnia walcze z redukcja. W czerwcu zaczalem prace na budowie - bardzo ciezka. Od 5 lat pracuje rowniez u rodzicow w kawiarni gdzie w zimie jestem szatniarzem, a w lato pilnuje aby zadna nieporzadana osoba nie wlazla na sale:]. Wiec teraz byly dwa etaty 7-17 budowa, 20-23 kawiarnia. Na poczatku pracy wazylem 96kg i do dnia dzisiejszego (kilka dni temu skonczylem prace) i waze 84kg. Niestety wieksozsc z tego co zrzucilem to miesien na co wskazuja:
- pomiar specjalna maszynka do mierzenia BF: 102kg - 20,4% -> BF:84kg - 14,2%
- wymiary: przy wadze 102kg
:Wzrost: 184cm,
łapa 43cm,
klata 117cm,
Udo 68cm,
barki: 138cm
Brzuch: talia-94cm, pepek-99cm, pod pepkiem - 104;/ (po mamie odziedziczylem wystajaca dolna partie brzucha;/)
przy wadze 84kg
wzrost: 184cm,
łapa 39/38cm;/,
Klata 108cm,
Udo 59cm
barki: 125cm;///
Brzuch: Talia 82cm, pepek:88cm, pod pepkiem 92cm;/
Na dzien dzisiejszy moim celem jest dorzezbienie sylwetki w miare mozliwosci, albo recomp sylwetki. Chce miec krate na brzuchu aby przy pozniejszym robieniu masy kontrolowac zalewanie. Chce robic to co kiedys robił SAiB. Czy sie uda?? Zobaczymy bede sie staral:) Musze jeszcze napisac, ze dotychczas nie mialem suplementu, ktory by przyspieszyl moj efekt... zawsze to bylo jakbym pil wode. Roslem ciagle w tym samym tempie. Jezeli chodzi o spalacze to tona efydryny czy Johimbiny sprawiala, ze zasypialem na ławce. Powiem, ze bralem juz miedzy innymi: XP, XPe, HP ,Nitro II. Mam nadzieje, ze teraz diete polaczona z suplementacja da jakis efekt:) Zostalo mi okolo 100 kaps thyrotherma wiec zjem go na tym cyklu, ale raczej nie pomoze w tescie...
***Suplementy***
Kreatyna: Green magnitude (DT: rano i po treningu; DNT: rano)
No Booster: White Flood (DT 30 min przed tr.)
Spalacze: Thyrotherm (Przed aerobami lub shidokanem)
Bialko BX Pro Longatum (uzupelnienie diety)
opis chyba niepotrzebny, gdyz wszyscy znaja te specyfiki.
***Dieta***
1. (B:21 W:61 T:17)
- Płatki owsiane 50g
- Jaja kurze 120g
- Rodzynki 15g
2. (B:43 W:30 T:33)
- Chleb Ciemny 50g
- szynka z kurczaka/indyka 100g
- orzechy włoskie/pestki z dyni/slonecznik 50g
- warzywa (pomidor/ogorek/rzodkiewka/salata)
3. (B:46 W:40 T:3)
- Ryz 50g
- Piers z kurczaka 200g
- warzywa
4. (B:46 W:40 T:3)
- Ryz 50g
- Piers z kurczaka
- warzywa
po treningu 40g bialka
5. (B:40 W:16 T:39)
- Tunczyk 100g
- 3 bialka jaj + jedno zółtko
- 40g majonezu
- 30g chleba razowego
Przed snem bialko pro longatum BX 40g
Bialko: 260
Weglowodany: 190
Tłuszcze: 95
KCAL: ~2530
Bede patrzyl w lustro i kontrolowal wage gdyby co bede w trakcie kombinowal z kaloriami...
***Trening***
Poniedziałek - klatka + biceps :
1. wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/6
2. wyciskanie hantli na skosie 12/10/8/6
3. rozpiętki na skosie 3x10-12
4. Brama 3x10-12
1. uginanie ramion ze sztanga łamana stojąc podchwytem 12/10/8
2. uginanie ramion ze sztangielkami na przemian chwytem młotkowym stojąc 3x10
3. uginanie ramion ze sztangielką w opadzie 3x10-12
+ brzuch (jakieś dwa ćwiczenia) + przedramię 2 ćw. (najprawdopodobniej nachwytem i podchwytem w serii łączonej)
Środa - plecy + triceps :
1. Sciaganie drazka wyciagu do klatki 3xMAX
2. wiosłowanie sztangą + wiosłowanie sztangielką superserie 12/10/8/8 + 4x10
3. Poziome podciaganie drazka wyciagu do brzucha
4. martwy ciąg 12/10/8/8
1. Francuskie wyciskanie sztangi lamanej 12/10/8
2. prostowanie rak na wyciagu tylem 3x10
3. pompki na poręczach 3xMAX (do 15 powt.)
Piątek - nogi + barki
1. Przysiady 15/12/10/8/8
2. Prostowanie na maszynie siedzac 3x10-12
3. Uginanie na maszynie lezac 3x10-12
4. Martwy ciąg na prostych nogach 4x10
1. Wspięcia na palce ze sztangą 3x30
2. Wspięcia na siedzaco 3x30 na jedną nogę
1. Unoszenie sztangielek bokiem 4x10-12
2. Wyciskanie sztangielek siedzac 12/10/8/8
3. Tył barków sztangielki w opadzie 4x10-12
+ brzuch (2 ćw.)
Aeroby planuję 3x w tygodniu po treningach siłowych 30-50 minut. Do tego albo bieganie/HIIT 2 razy w tyg albo trening shidokanu jezeli wypali:D
Zdjecia:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
Wymiary ma czczo, miesnie napiete:
Wzrost: 184cm
Waga: 84,2kg
Biceps: 39/38cm
Przedramie: 32
Klatka 108cm
Udo: 59cm
Barki: 125cm
Łydka: 39cm
Pas: 82/88/92cm
Biodra 96cm
Wszystko bede staral sie dokumentowac zdjeciami i codziennymi rozpiskami Trenigowo/dietetyczno/suplementacyjnymi.
A wiec zapraszam do testu... czas start!
Krzysztof Piekarz
slayerek01
Rashes
pizam88
kamil_JG
Powodzenia!
carire
!
