Plan Treningowy Ocena/Poprawki

Brzuch w kazdy dzien na silowni 3x40 lawka

Wtorek:

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 5 serie 12,10,8,6, max powt. (PROGRESJA)
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 3 serie 10 powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 10 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 3 serie po 15 powt
- wyciskanie na poreczach 3 serie 10 powt

Czwartek:

Plecy:
- podciaganie na drazku 3 serie max.
- wyciag przod 2 serie wyciag tyl 2 serie 10 powt.
- wioslowanie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 8 powt.

Triceps:
- francuskie wyciskanie 3 serie 10 powt
- wyciskanie lezac sztangi(lamana) 3 serie 10 powt
- wyciskanie na poreczach 3 serie 10 powt


Sobota:

BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy i za glowy 6(3/3) serie 6 8 10 powt (REGRESJA)
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 3 serie po 10 powt.
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wasko 2 serie szeroko 2 serie 10 powt

Kaptury:
- wzony ramion ze sztanga 4 serie 10 powt.
- szrugsy hantlami 3 serie 10 powt.

Niedziela:

Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga stojac 6 seri 10,8 powt (PROGRESJA)
*2 wasko
*2 szeroko
*2 mlotkowo
-uginanie ramion ze sztangietkami stojac 3 serie 10 powt (SUPINACJA)
-uginanie ramion ze sztangietkami stojac mlotkowo 3 serie 10 powt
-uginanie ramion ze sztangietka o kolano 3 serie 15 powt

Nogi nie sa ćwiczone z zalecen lekarza(martwica kolana)
Chciałbym żebyście ocenili ten trening i podali swoje sugestie co zmienić jak dodawać ciężarów co serie lub ewentualnie zmienić ćwiczenia.Sprzęt który posiadam:

-ławka prosta skos(25,35,45stopnii)
-lawa z oparciem
-modlitewnik
-2 pary hantli
-gryf prosty długi i średni
-gryf mocno łamany
-wyciąg
-drążek
-poręcze

Z góry Dziekuje za Pomoc :)

- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 8 powt.
+barki cw na stojaco,

Nogi nie sa ćwiczone z zalecen lekarza(martwica kolana)
zarty sobie robisz? masz zalecenie a mc nagle mozesz cwiczyc?

bez kitu przeciez martwy bardziej obciąża nogi (znaczy mniej niz kręgosłup) ale jednak ciezar zawsze jest większy niż na przysiady.

po co tyle ćwiczeń i serii na klate i bica???
klata 12 serii.plecy 14 serii.barki 10 serii.bic-tric po 8-9 serii.kaptury-przedramiona po 6 serii...( głównych serii nie licze rozgrzewkowych).
zaczynaj od tej grupy którą masz bardziej zaniedbaną

wedlug mnie za duzo serii na klatke i bicepsa

Wtorek:

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 5 serie 12,10,8,6, max powt. (PROGRESJA)
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 3 serie 10 powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 10 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 3 serie po 15 powt wywal
- wyciskanie na poreczach 3 serie 10 powt wywal
Zdecydowanie za dużo
Czwartek:

Plecy:
- podciaganie na drazku 3 serie max.
- wyciag przod 2 serie wyciag tyl 2 serie 10 powt. masz już podciąganie
- wioslowanie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 8 powt. jak masz problemy z kolanem to zamień na skłony dzień dobry

Triceps:
- francuskie wyciskanie 3 serie 10 powtna dole masz to samo przecież ;/ daj wyciskanie francuskie do czoła leżąć
- wyciskanie lezac sztangi(lamana) 3 serie 10 powt ściąganie uchwytu do dołu na wyciągu
- wyciskanie na poreczach 3 serie 10 powt


Sobota:

BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy i za glowy 6(3/3) serie 6 8 10 powt (REGRESJA) daj zza głowy do czubka regres może być
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 3 serie po 10 powt.
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wasko 2 serie szeroko 2 serie 10 powt unoszenie hantli w opadzie 3 * 10 powt

Kaptury:
- wzony ramion ze sztanga 4 serie 10 powt.jedno ćwiczenie wystarczy daj szrrugsy hantlami
- szrugsy hantlami 3 serie 10 powt.

Niedziela:

Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga stojac 6 seri 10,8 powt (PROGRESJA)
*2 wasko
*2 szeroko
*2 mlotkowo 4 serie uginanie ramion i dobierz sobie optymalny uchwyt
-uginanie ramion ze sztangietkami stojac 3 serie 10 powt wywal(SUPINACJA)
-uginanie ramion ze sztangietkami stojac mlotkowo 3 serie 10 powt
-uginanie ramion ze sztangietka o kolano 3 serie 15 powt wywal

Ogólnie za dużo serii i za dużo kombinacji ;F

- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 8 powt. jak masz problemy z kolanem to zamień na skłony dzień dobry
a dzien dobry juz nie obciaza kolan?

Bery89: barki bede robil siedzac martwy ciag robie na prostych nogach a co do kolana problem polega w zgieciu

no0o0ber:
Klata:
-sprostowanie do wyciskania na prostej 3x15 WASKI UCHWY i maly ciezar
-porecze tez na koniec na przemian z brzuszkami robie ale wywalic moge

Plecy:
-drazek stosuje rozgrzewkowo bo duzo razy sie nie potrafie podciagnac...
-co do martwego ciagu nie czuje zeby mi obciazal kolano np przy przysiadach bardzo odczuwam

Triceps:
zastosuje sie

Barki:
daj zza glowy do czubka.. co to znaczy? jak to wyglada?

Kaptury:
ok

Biceps:
ok

jeszcze jakies zmiany?

Bery89: barki bede robil siedzac martwy ciag robie na prostych nogach a co do kolana problem polega w zgieciu
mc nie wykonujesz na PROSTYCH nogach bo to jest glupota, wykonuje sie to na lekko ugietych.

-co do martwego ciagu nie czuje zeby mi obciazal kolano np przy przysiadach bardzo odczuwam
to nie masz zadnej kontuzji, albo robisz samym gryfem.

Plan jak i poprawka, nie ma wiekszego sesnu.

Bery89: to widocznie mc zle robilem ze mnie kolano nie bolalo.. ale wole nie sprawdzac bo wiem czym to sie moze skonczyc czy mozna te cwiczenie zastapic? i czy moge liczyc na pomoc w dalszej korekcie planu?

mc na :prostych: nie wykonuje sie na prsotych nogach, nie ma czegos takiego jak na prostych nogach, jest to tylko ujete jesli chodzi o nazwe a poprane wykonanie wyglada inaczej.
ulozyc fbw i po problemie, bez nog plan traci efektywnosc, masz nie obciazac kolan jak twierdzisz wiec wiele niezbednych cwiczen odpda, idz do lekarza i dowiedz sie co i jak, na malych ciezarach praktycznie zawsze cwiczyc mozna.