PROSZĘ O OCENĘ I SKORYGOWANIE PLANY TRENINGOWEGO

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 24
Waga : 72
Wzrost : 175
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na słowni : 1,5 roku z przerwami
Uprawiane inne sporty : piłka nożna
Dostęp do sprzętu : sztangielki, ławka, gryw (prosty, łamany), obciążenia ok. 90 kg
Dieta : dopiero zaczynam
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : mono, omega-3

PLAN:
Poniedziałek (klatka, biceps, przedramię)
1. Klatka
1. Wyciskanie- ławka pozioma-12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli -ławka skośna-12,10,8
3. Przeciąganie hantli za głowę leżąc-12,10,8
3. Rozpiętki- ławka pozioma-12,10,8
2. Biceps
1. Uginanie przedramion z hantlami stojąc- 12,10,10,8
2. Uginanie przedramion z sztangą stojąc- 12,10,8
3. Modlitewnik z hantlą- 12,10,8
4. Uginanie przedramion z hantlami siedząc(styl młotkowy)- 12,10,8
3. Przedramię
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 20,20,20
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 20,20,20
Środa (plecy, triceps)
1. Plecy
1. Przyciąganie obciążonej sztangi do klatki piersiowej- 12,10,10
2. Podciąganie sztangi w opadzie- 12,10,8
3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód- 12,10,10
4. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie: 12,10,10
2. Triceps
1. Wyciskanie sztangi na wąskim chwycie na ławce poziomej- 12,10,10,8
2. Uginanie przedramion za głowy leżąc- 12,10,10
3. Wyprosty przedramion z hantlami w opadzie- 12,10,10
4. Pompki tyłem 15,12,12
Piątek (barki, kaptur, nogi)
1. Barki
1. Wyciskanie sztangi siedząc- 12,10,10
2. Wznoszenie sztangielek przodem- 12,10,10,8
3. Unoszenie sztangielek bokiem- 12,10,8
4. Podciąganie oburącz wąskim chwytem sztangi wzdłuż tułowia- 12,10,10
2. Kaptur
1. Szrugusy z hantlami- 20,20,20
2. Unoszenie barków ze sztangą trzymaną za plecami- 15,15,15
3. Nogi
1. Prostowanie nóg w siadzie- 15,12,10
2. Wspięcia na palce w staniu- 15,15,15,15

Brzuch A6W

Proszę o ocenę i komentarze...dzięki

Trening zwyczajnie przeladowany. Jakies przeciwskazania co do MC czy przysiadu?

w sumie nie,ale jak robiłem martwy ciąg to obciążenia mi brakowało...:(

Zmieniony przez - pawcios83 w dniu 2008-07-23 12:06:14

PLAN:
Poniedziałek (klatka, biceps, przedramię)
1. Klatka
1. Wyciskanie- ławka pozioma-12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli -ławka skośna-12,10,8
3. Przeciąganie hantli za głowę leżąc-12,10,82s przenoszenie i rozpietki mozesz dac w seri laczonej, albo zostaw jedno z tych 2 cw i daj 3s
3. Rozpiętki- ławka pozioma-12,10,82s
2. Biceps
1. Uginanie przedramion z hantlami stojąc- 12,10,10,8wywal
2. Uginanie przedramion z sztangą stojąc- 12,10,84s
3. Modlitewnik z hantlą- 12,10,8wywal
4. Uginanie przedramion z hantlami siedząc(styl młotkowy)- 12,10,84s
3. Przedramię
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 20,20,20
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 20,20,20
Środa (plecy, triceps)
1. Plecy
1. Przyciąganie obciążonej sztangi do klatki piersiowej- 12,10,10podciaganie sie na drazku
2. Podciąganie sztangi w opadzie- 12,10,8 jedno wioslo zostaw albo sztanga albo hantel
3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód- 12,10,10albo to albo sztanga
mc 4s
4. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie: 12,10,10wywal
2. Triceps
1. Wyciskanie sztangi na wąskim chwycie na ławce poziomej- 12,10,10,8wywal
2. Uginanie przedramion za głowy leżąc- 12,10,10
3. Wyprosty przedramion z hantlami w opadzie- 12,10,10
4. Pompki tyłem 15,12,12
Piątek (barki, kaptur, nogi)najpierw nogi
1. Barki
1. Wyciskanie sztangi siedząc- 12,10,10
2. Wznoszenie sztangielek przodem- 12,10,10,8wywal
3. Unoszenie sztangielek bokiem- 12,10,8
4. Podciąganie oburącz wąskim chwytem sztangi wzdłuż tułowia- 12,10,10unoszenie bokiem w opadzie
2. Kaptur
1. Szrugusy z hantlami- 20,20,20
2. Unoszenie barków ze sztangą trzymaną za plecami- 15,15,15wywal, jedno cw wystarczy
3. Nogi
przysiad 4s
wykroki 3s
1. Prostowanie nóg w siadzie- 15,12,10uginanie nog lezac
2. Wspięcia na palce w staniu- 15,15,15,15

Jesli ktores cw byly w poprzednim planie to napisz ktore tylko to sie cos zmieni, przysiad,mc podstawa to musi zostac.

Powiem tak...ze względu, że mam małe pole do popisu (mała siłownia w domu) w większości te ćwiczenia były też w poprzednich cyklach. I także był taka sama kombinacja parti mięśniowych w dane dni.
Bery89, pytanie jedno-czy wystarczy tylko 2 ćwiczenia na bizeps??

Zmieniony przez - pawcios83 w dniu 2008-07-23 12:45:28

na bica 2cw wystarcza, jesli poprzedni plan byl podobny do tego to proponuje calkowicie zmienic, np. FBW, albo split partia 2x w tygodniu, nowe bodzce lepsze przyrosty.

może coś w tym stylu? o to Ci chodzi?
Poniedziałek
Klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-6
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ W DÓŁ 4x8

Triceps
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12-10-8-6
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x8

Łydki
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4 max.


Środa

Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 12-10-8-6
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12-10-8-6
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12-10-8-6
MARTWY CIĄG 12-10-8-6

Biceps
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12-10-8-6


Piątek

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8-6

Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 15-12-10-8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12-10-8-6
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12-10-8-6
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4 max.

Zmieniony przez - pawcios83 w dniu 2008-07-23 13:33:25

niee nie o to

dzial dla poczatkujacych, posty podwieszone, FBW,split partia 2x w tygodniu, ciagle splitem cwiczyc to troche bez sesnu, chyba ze sie dobrze kombinuje, tobie by sie przydala odmiana.
Poczytaj jak cos ulozysz wklej do poprawy.

Myślę, że coś takiego:
3 razy w tygodniu:
1 tydzień A-B-A
2 tydzień B-A-B

Trening A:
Klatka:
-wyciskanie sztangi ukośnie do góry 3 s
Barki:
-wyciskanie sztangi za głowy 3 s
Triceps:
-ściąganie wyciągu 2s
Nogi:
-przysiady 2s
-wyprost nóg na maszynie 2s
Plecy:
-podciąganie podchwytem 2 s (co zamiast tego?, nie mam drążka)
-MC 2 s
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 2s

Trening B:
Klatka:
-wyciskanie sztangi leżąc płasko 3s
Barki:
-wyciskanie sztangielek siedząc 2 s
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 3s
Nogi:
-przysiady 2s
-wyprost nóg na maszynie 2s
Plecy:
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2 s
-szrugsy 2 s
Biceps:
-uginanie przedramion (styl młotkowy) 2 s

tylko zastanawiam się ile dać powtorzeń w tych seriach ??

Po co mu fbw jak ma mało ciężaru jak sam napisał?

Po co mu fbw jak ma mało ciężaru jak sam napisał?
??? a gdzie jest napisane ze do FBW trzeba duzo ciezaru? nie pisz glupich pytan.

Trening A:
Klatka:
-wyciskanie sztangi ukośnie do góry 3 s
Barki:
-wyciskanie sztangi za głowy 3 s
Triceps:
-ściąganie wyciągu 2s
Nogi:
-przysiady 2s
-wyprost nóg na maszynie 2s
Plecy:
-podciąganie podchwytem 2 s (co zamiast tego?, nie mam drążka)wioslo tylko inny chwyt niz w planie b
-MC 2 s
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 2s

Trening B:
Klatka:
-wyciskanie sztangi leżąc płasko 3s
Barki:
-wyciskanie sztangielek siedząc 2 s
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 3s
Nogi:
-przysiady 2swykroki 3s
-wyprost nóg na maszynie 2s
Plecy:
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2 s3s
-szrugsy 2 sunoszenie z opadu, albo "dzien dobry:
Biceps:
-uginanie przedramion (styl młotkowy) 2 s


Ilosc powt to zalezy, moze byc w granicach 10-12

kolejnosc

nogi,plecy,klatka,barki,tric,bic

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-07-23 14:18:16