Długofalowy schemat TS dla każdego

Schemat bazuje na rozpisce dla początkuących:

PON
WL 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6
Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8
Rozpiętki na płaskiej 10,10,10
Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 8,6,6,6
Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 8,8,8 /wyciąg góryn 8,8,8/poręcze 6,6,6 - zmieniać co jakiś czas

ŚR
MC 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do4x6 +2,5kg)
Szrugsy 12,12,12
Drążek 8,8,8
Biceps dowolnie 3x10-8
Biceps dowolnie 3x10-8
Brzuch dowolnie

PT
WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek
Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10

SB
Przysiad 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do 4x6 +2,5kg)
Przysiad z przodu 8,8,8
Prostowanie nóg 10,10,10
Ugignanie nóg 10,10,10,10
Wspięcia na palce 4-5xMAX(opcjonalnie)
Brzuch

Uwagi dotyczące schematu:
* co tydzień na poniedziałkowym treningu dokładamy po 2,5kg-5kg(w zależności od ciężaru) do czterech ostatnich serii(4x6), jeśli czujemy, że idzie bardzo ciężko to na następnym treningu wchodzimy 4x5powt i przez kilka tygodni dalej dodajemy po 2,5kg ponownie dochodząc do bardzo cięzkiego treningu i wchodzimy na 4x4 jadąc tak jak wcześniej itd przechodząc na 3x3 i 3x2powt
* partie pomocnicze trenujemy zawsze z zapasem powtorzeń(nie mamy się zajeżdżać)
* trening mozna z powodzeniem ciągnąć przez kilka miesięcy w zależności od zaawansowania i możliwości regeneracyjnych

_________________________________________________________________

Po wejściu na 4x4 schemat może wyglądać tak:

PON
WL 3-5 seri rozgrzewowych i 4x4
Dociskanie 100/3x3 /aktywne opuszczanie 110/2x2 (co tydzień +2,5-5kg)
Trzymanie sztangi na czas 115/20sekund x2 (co tydzień +2,5k-5kg
Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 6,4,4,4
Poręcze 6,6,6

ŚR
MC 3-5serii rozgrzewkowych i 4x4
Dociąganie 100/3x3 /MC stojąc na podstawkach x/4x3serie (co tydzień +2,5-5kg)
MC na prostych nogach 6,6,6
Szrugsy 12-8powt x 3-4 serie
Biceps dowolnie 3x10-6
Biceps dowolnie 3x10-6
Brzuch dowolnie

PT
WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek
Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 8,6,5,4
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10

SB
Przysiad 3-5serii rozgrzewkowych i 4x4
Przysiad 1/2 x/3x3 / przysiad 1/3 x/3x3 (co tydzień +2,5-5kg)
Wolny przysiad z zatrzymaniem x/3x3
Ugignanie nóg 8,6,6,6
Wspięcia na palce 4-5xMAX(opcjonalnie)
Brzuch


I na koniec to co zwykle Wam mówię...

POWODZENIA!!!

Zmieniony przez - Senegroth w dniu 2008-07-17 12:03:47

Napisalem Trening C jest w piatek i niedziela. Jesli chodzi o trening A rowniez B to zakres powtorzen 8-12 na serie do tego dobrany ciezar. a jesli chodzi o piatek i niedziela czyli trening C to z ciezarem dochodze do swojego maksa stopniowo zwiekszajac ciezar co serie :) Pozdrawiam


Czas trwania 8 tygodni


Zmieniony przez - WarKa44 w dniu 11.01.2021 10:18:04

Super sprawa !
Fajnie byłoby podwiesić.

Kolejny ciekawy schemat
Najlepiej zrobić temat podwieszany i zebrać w nim linki do wszystkich wartościowych tematów i na bieżąco go uzupełniać

No fajnie to wszystko napisane. Napewno komuś się to przyda

ciekawie to wyglada, ale cos mnie nie przekonuje, brakuje mi w tym planie wioslowan i high pull na przyklad

Zmieniony przez - HadesSquad w dniu 2008-07-22 14:38:46

Zawsze można je wrzucić w środę w "pierwszej fazie" cyklu Ja osobiście nie robię wiosłowań bo jakoś specjalnie mi nie służą. Zarzuty są spoko, szczególnie do wyrabiania dynamiki, choć szczerze mówiąc ja wolę zająć tymi ćwiczeniami, które w głównej mierze przekładają się na sile w trzech bojach, bądź bardzo dobrze je "uzupełniają".

Wiosłowanie raczej nie służy sile w trójboju, to jest przeciętne ćwiczenie na budowanie masy mieśniowej grzbietu.

Przeciętne może nie ale akurat mi nie służy dlatego go nie wrzuciłem. Poza tym ćwiczenia pomocnicze zawsze można pozmieniać tak, aby nam odpowiadały. Elastyczność przedewszystkim

Może i mas rację, ale nie każde ćiwczenie jest pomocnicze do siły z 3boju

ten trening to jakas kopia i to jego 1/3 czesc...trening kilka miesiecy,ile?
Wiadomo,ze sile ksztaltujemy w przedziale ruchow 6-1 wiec jechac prze kilka miesiecy na 6 powtorzeniach(bedziemy kształtowac wytrzymałosc silowa),czy na 4 juz blizej cel lecz jednak ,gdy podchodzimy do masymalnych czy submaksmalnych ciezarow,wtedy mozg popzez impulsy zapamietuje takie obciazenie wtedy,rozwiamy sile maksymaln i mozna startowac lub robicsobie sprawdziany sily,bic rekordy zyciowe

Po pierwsze żadna kopia, po drugie nie ma tam napisane, że robimy 6tki przez kilka miesięcy, tylko stopniowe zmniejszanie liczby powt. Powolna progresja przez kilka miesięcy to bardzo dobry sposob na zwiększanie siły.