Split do oceny (na mase)

Poniedziałek
Klatka + przedramie + nogi

Wyciskanie płasko 12<10<8<8<6
Wyciskanie skos 12<10<8<8<6
Rozpietki sztangielkami 2x10

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x10
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x10

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12<10<8


Środa
Plecy i barki

WIOSŁOWANIE W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 12<10<8<6
Martwy ciag 12<10<8<6
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12<10<8<6

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12<10<8<6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12<10<8<6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12<10<8<6



Piątek
Triceps i biceps

WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12<10<8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12<10<8
Wyciskanie francuskie krazkiem 3x10

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12<10<8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 12<10<8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 12<10<8

ale moj plan treningowy narobil ambarasu ale i tak dzieki za pomoc

Zmieniony przez - maciek496 w dniu 2008-07-18 00:07:19

Na klatke za dużo seri w wyciskaniu zrób najlepiej:
Wyciskanie płasko 12<10<8<6
Wyciskanie skos hantlami 10<8<6
Zrób 3 serie rozpiętek (3x10)
Plecy i Barki bym zrobił tak:
MC 12<10<8<6
Wioslowanie sztangą w opadzie tułowia 12<10<8<6
Wyciskanie sztangi zza głowy 12<10<8<6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10<8<6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 (bez progesji)
Co do treningu łap ja bym dał po 2 posdstawowe ćwiczenia i to wystarczyło:
Wyciskanie francuskie zza głowy
Prostowanie rąk w opadzie tułowia
Prostowanie rąk ze sztangą stojąc
Młoty


Gdzie nogi?

na nogi mam tylko przysiady i to mi starczy tez mi sie wydaje ze to za duzo ale w atlasie cwiczen pisze zeby robic 12-16 serii na duze partie i 9-12 serii na male partie

nie jest za duzo tylko troche zle podzielone. wyciskanie plasko 4s skos 4s rozpietki 4s = 12 s.
pozdro

Zmieniony przez - ekli w dniu 2008-07-17 09:45:00

szymon 07 twoja poprawka gorsza od pierwotnego planu.

Poniedziałek najpierw nogi pozniej klatka, przedramie na koniec
Klatka + przedramie + nogi

Wyciskanie płasko 12<10<8<8<64s
Wyciskanie skos 12<10<8<8<64s
Rozpietki sztangielkami 2x103s

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x10
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x10

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12<10<84s
wykroki 4s
uginanie lezac 4s


Środa
Plecy i barki
podciaganie sie na drazku
WIOSŁOWANIE W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 12<10<8<63s
Martwy ciag 12<10<8<6na koniec
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12<10<8<63s

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12<10<8<6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12<10<8<6na koniec
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12<10<8<6



Piątek
Triceps i biceps

WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12<10<8wywal
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12<10<8
Wyciskanie francuskie krazkiem 3x10prostowanie ramion na wyciagu, lub z hantlem

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12<10<8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 12<10<8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 12<10<8


Na twoim miejscu nie bawilbym sie w splity gdzie masz 1x partie na tydzien,( zeby miesnie nie wegetowaly przez tydzien, tylko zeby byly pobudzane ciagle do wzrostu) tylko napisal jakis konkretny plan odpowiedni do celu, split partia 2x w tygodniu,FBW, etc to bedzie lepsze wyjscie, zrobisz jak zechcesz, ten poprawiony.

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-07-17 10:59:34

Bery dzieki za pomoc. Czyli na triceps tylko 2 cwiczenia?

tric moga byc 2 cw po 4s, na biceps tak samo, lub 3cw po 3s.

Jesli na trica chcesz 3cw to dodaj pompki na poreczach.

Bery89 a dlaczego moja poprawka jest gorsza? Jeśli tak twierdzisz to ok ale podaj argumenty na to

Bery pewnie sam nie wie, tak samo dobrze mozna robic np. 7 serii wyciskania na plaskiej i 5 serii sztangielkami na skosie.
Widze ze oceniasz plany, wszystko wiesz, jestes najmadrzejszy, a wazysz 72kg? i nie podajesz wymiarow? Wez zapodaj jakies swoje zdjecie to pewnie juz nikt by nawet nie czytał tych twoich ''poprawionych'' planów.
Pozdrawiam

spoko chlopaki
moze poprostu jest lepszy w teori niz w praktyce i mial jakies klopoty z treningami

Plecy i Barki bym zrobił tak:
MC 12<10<8<6
Wioslowanie sztangą w opadzie tułowia 12<10<8<6
Wyciskanie sztangi zza głowy 12<10<8<6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10<8<6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 (bez progesji)
mc jako pierwsze podstawowy blad, po dobrze wykonanym mc z 4seriami, nie ma siy na wykonanie wioslo tak jak nalezy. tyl barkow na koniec a nie w srodek, na tyl podales cwiczenie ktore angazuje wszystkie aktony barkow, a nie specyficzne na tylni.

poprawiles nie caly plan, to co nalezalo zmienic zostawiles, dlatego poprawka jest gorsza niz plan autora.


koks80
tak samo dobrze mozna robic np. 7 serii wyciskania na plaskiej i 5 serii
jaki widzsz sens katowania klatki 7seriami na plaskiej? bo ja zadnego, to nie jest plan silowy, tylko normalny split partia 1x w tyogdniu, najpierw poczytaj pozniej sie wypowiadaj.

Widze ze oceniasz plany, wszystko wiesz, jestes najmadrzejszy, a wazysz 72kg?
aktualnie 74, treningu ts, jesli wiesz o co biega, to nie pisz glupot, duza waga nie jest mi potrzebna, cel sila, a nie masa.
i nie podajesz wymiarow?
TS!!! sila, a nie obwody.
Wez zapodaj jakies swoje zdjecie to pewnie juz nikt by nawet nie czytał tych twoich ''poprawionych'' planów
nie musze nic nikomu udowadniac, nie jestes kims komu musze pokazywac fotke, zdjecie na forum, jest a raczej bylo nie widziales mnie to nie obchodzi.

moze poprostu jest lepszy w teori niz w praktyce i mial jakies klopoty z treningami
mc i sq ponad 2**, cos jeszcze?