SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Split 5-dniowy na masę do oceny

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 236

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 59 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 14852
witam wszystkich. Mam ponad dwa lata stażu na siłce, 26 lat ,91 kg, 180 cm wzrostu i obecnie 3900-4100kcal dziennie(do tego praca fizyczna)
Ułożyłem sobie 5-dniowy plan treningowy i chciałbym się dowiedzieć czy wszystko jest ok?

Przerwy między seriami:
Duże partię 60-90 sek.
Małe partię 30-60 sek.
Brzuch 30 sek.

Poniedziałek
Nogi+Brzuch
1.Przysiady ze sztanga na karku 4 serie po 8-12 powtórzeń
2. Wykroki+Sissy Squat(seria łączona) 4 serie po 8-10 powtórzeń
3.Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie po 8-12 powtórzeń
łydki
nie wiem jak to ćwiczenie się nazywa :P
4 serie wykonujesz 30 spięć na dwóch nogach,15 na jednej potem drugiej, 24 na dwóch, 12 na jednej i drugiej itp.
Brzuch(tu zależy mi na masie brzucha)
1. Unoszenie nóg w zwisie z obciążeniem 3 serie po 8-12 powtórzeń
2. Allahy 3 serie po 8-12 powtórzeń
3 Spięcia brzucha z obciążeniem 3 serie po 8-12 powtórzeń
4.Ab roller 3 serie po 20 powtórzeń

Wtorek
Klata+ przedramię (tu chciałbym poprawić środek klatki)
1. Pompki na poręczach z obciążeniem 4 serie po 8-12 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej+wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej(seria łączona) 4 serie po 8-10 powtórzeń
3. Rozpiętki na ławce ujemnej 4 serie po 8-12 powtórzeń
4. Unoszenie ramion przed siebie przy użyciu talerza stojąc 4 serie po 8-12 powtórzeń
Przedramię
Spacer farmera 4 serie po 30-40 sek

Środa
Plecy+Brzuch
1.Podciąganie na drążku podchwytem z obciążeniem 4 serie po 8-12 powtórzeń
2. Wiosłowanie Końcem sztangi+Ściąganie drążka do Ud(seria łączona) 4 serie po 8-12 powtórzeń
3. Martwy ciąg 4 serie po 8-12 powtórzeń
4.Wznosy Barków 4 serie po 15 powtórzeń
Brzuch
Tak jak w poniedziałek

Czwartek
Wolne

Piątek
Barki + Brzuch
1. Wyciskanie sztangielek 5 serii po 8-10 powtórzeń
2. Arnoldki+Podciąganie sztangielek do brody(seria łączona) 4 serie po 8-10 powtórzeń
3.Unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie po 12-15 powtórzeń
4.Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie po 12-15 powtórzeń
Brzuch tak jak w poniedziałek

Sobota
Biceps+Triceps+ przedramię
1.Uginanie przedramion ze sztangielką na modlitewniku 5 serii po 8-10 powtózeń
2. Wyciskanie francuskie leżąc+ Uginanie przedramion z podchwytem ze sztangą(seria łączona) 4 serie po 8-10 powtórzeń
3. Prostowanie przedramion na wyciągu 3 serie po 12-15 powtórzeń
4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstków 3 serie po 12-15 powtózeń
Przedramię
Spacer farmera serie po 30-40 sek.
Niedziela
Wolna

co tutaj jest do poprawy?
chciałbym też włączyć metodę dropsetów,ale nie wiem w jakiej kolejności je wykonywać :(





Zmieniony przez - Anonim9222 w dniu 2018-06-17 14:39:01

Zmieniony przez - Anonim9222 w dniu 2018-06-17 16:57:16

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 3037 Napisanych postów 50024 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 656194
Ja bym dołożył co nieco do nóg bo tył uda zaniedbany. W grzbiecie martwy ciąg na początek treningu.

Ramiona połącz sobie w super serie.

Zmniejsz ilosć ćwiczeń na brzuch bo za dużo ich masz.

Jak faktycznie jesteś zaawansowany to udźwigniesz taką objętość jeśli nie to może być za dużo

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 59 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 14852
Ile ćwiczeń na brzuch proponujesz?
Mogę prosić o przykład połączonych ramion w super seriach?


Zmieniony przez - Anonim9222 w dniu 2018-06-18 13:41:49
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 3037 Napisanych postów 50024 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 656194
Anonim9222
Ile ćwiczeń na brzuch proponujesz?
Mogę prosić o przykład połączonych ramion w super seriach?



Zmieniony przez - Anonim9222 w dniu 2018-06-18 13:41:49

Jak robisz złożone ćwiczenia to na brzuch daj plank i allachy w zupełności wsytarczy.

Ile super serii byś chciał mieć?

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 59 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 14852
2-3
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 3037 Napisanych postów 50024 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 656194
To daj tak
Uginanie ze sztangą + francuz leżąc
Uginanie ze sztangielkami na ławce skośnej + przenoszenie tricepsowe
młotki stojąc + francuz neutral

ramiona powinny dostać odpowiednio

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3279 Napisanych postów 42252 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 326165
Trening ok ale taki schemat w przypadku naturala sprawdza się przez krótki okres czasu jako odskocznia. Później przeszedłbym na push/pull bądź góra/dół gdzie każdą partie stymulujesz dwa razy w ciągu tygodnia.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Wiele lat treningu,Pasja - BRAK EFEKTÓW