Ćwiczysz rok, jak domniemam nie ćwiczyłeś nóg (?)
Uprawiałeś jakieś inne sporty w tym czasie, nie wiem piłka nożna np?
Poniedziałek
Klatka + triceps
1. Wyciskanie na płasko 4x 12,10,8,8
2.
Wyciskanie sztangi głową w górę 4x 12,10,8,8
3. Brama 4x 12,10,8,8
5. Wyciskanie francuskie 4x
6. Prostowanie ramion na wyciągu 4x
7. Prostowanie ramion siedząc 4x -
wyrzuć
Środa
Plecy + biceps
1. Martwy ciąg 4x 12,10,8,8
2. Wiosłowanie sztangielkiem 4x 12,10,8,8
3. Wyciąg 4x 12,10,8,8 -
ściąganie z góry?
4. Uginanie sztangi stojąc 4x
5. Naprzemienne uginanie ramion 4x
6. Uginanie ramion siedząc w podporze o kolano 4x -
wywal
Piątek
Nogi + barki
1. Przysiady z obciążeniem 4x
20, 15, 12, 10
2. (co tu proponujecie? nie mam specjalnych przyrządów do nóg)
wykroki 4x6 na nogę
dzień dobry 4x8
łydki stojąc ze sztangą na barach +20 kg od maksa 4x 20-30 powt
3. ...
4. Wyciskanie zza głowy 4x -
jeżeli do wysokości uszu to ok, ale lepsze byłoby wyc hantli/hantla.
5. Unoszenie sztangielek bokiem 4x
6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x -
daj 3 serie un. w opadzei - nie ma nic na tył barków
pozdrawiam