Trening na mase.

Witam!

Proszę o pomoc w ułożeniu treningu na masę. Mój staż to rok. Nie jestem zadowolony z dotychczasowego treningu, ponieważ nie ćwiczyłem wszystkich partii mięśni. Mam 184 cm wzrostu i ważę 78 kg. Na siłowni mam wyciąg, ławeczkę, modlitewnik, natomiast nie mam przyrządów do robienia nóg. Do dyspozycji mam poniedziałek, środę, piątek.

nikt ci tutaj treningu nie ułoży

napisz swoją propozycję a ktoś poprawi.

FBW 3x w tyogdniu, wejdz do arta georga masz tam wszystko napisane co i jak jesli chodzi o FBW potem uloz sobie plan i wklej do oceny.

Wolałbym ćwiczyć treningiem z podziałem poszczególnych partii na dni a nie FBW. Chyba że FBW daje lepsze efekty.

Poniedziałek
Klatka + triceps

1. Wyciskanie na płasko 4x 12,10,8,8
2. Wyciskanie sztangi głową w górę 4x 12,10,8,8
3. Brama 4x 12,10,8,8

5. Wyciskanie francuskie 4x
6. Prostowanie ramion na wyciągu 4x
7. Prostowanie ramion siedząc 4x

Środa
Plecy + biceps

1. Martwy ciąg 4x 12,10,8,8
2. Wiosłowanie sztangielkiem 4x 12,10,8,8
3. Wyciąg 4x 12,10,8,8

4. Uginanie sztangi stojąc 4x
5. Naprzemienne uginanie ramion 4x
6. Uginanie ramion siedząc w podporze o kolano 4x

Piątek
Nogi + barki

1. Przysiady z obciążeniem 4x
2. (co tu proponujecie? nie mam specjalnych przyrządów do nóg)
3. ...

4. Wyciskanie zza głowy 4x
5. Unoszenie sztangielek bokiem 4x
6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x


Zastanawiam się gdzie dodać brzuch. Czy brzuch wystarczy robić raz w tygodniu?

Skoro nie cwiczyles calego ciala to warto sie wziasc teraz za podstawowe cwiczenia bez zbednych i plan FBW, to zbuduje porzadne podstawy, a przyrosty masy zadowalajace ( zaleza od diety, trening jest tylko bodzcem).

No więc spodobał mi się plan napisany przez georga, tylko trochę zmieniłem.

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na płasko 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za głowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 2s

Kurcze, mało tych serii. Brzuch mogę też dodać czy nie bardzo?
Serie na duże partie robić po tyle samo powtórzeń, np. po 10 czy 12,10,8 ?

Na triceps daj francuskie lezac zamias wyc. wasko, a na plecy albo wioslo albo mc.
Co do ilosci powt to juz sprawa indywidualna bardziej, mozesz robic stalym ciezarem lub progresja to juz zalezy co na ciebie lepiej dziala.

Brzuch po treningu.

"na plecy albo wioslo albo mc."

wioslo - chodzi o unoszenie hantla w opadzie z podporem o kolano i ręke?

Ćwiczysz rok, jak domniemam nie ćwiczyłeś nóg (?)
Uprawiałeś jakieś inne sporty w tym czasie, nie wiem piłka nożna np?

Poniedziałek
Klatka + triceps

1. Wyciskanie na płasko 4x 12,10,8,8
2. Wyciskanie sztangi głową w górę 4x 12,10,8,8
3. Brama 4x 12,10,8,8

5. Wyciskanie francuskie 4x
6. Prostowanie ramion na wyciągu 4x
7. Prostowanie ramion siedząc 4x - wyrzuć

Środa
Plecy + biceps

1. Martwy ciąg 4x 12,10,8,8
2. Wiosłowanie sztangielkiem 4x 12,10,8,8
3. Wyciąg 4x 12,10,8,8 - ściąganie z góry?

4. Uginanie sztangi stojąc 4x
5. Naprzemienne uginanie ramion 4x
6. Uginanie ramion siedząc w podporze o kolano 4x - wywal

Piątek
Nogi + barki

1. Przysiady z obciążeniem 4x 20, 15, 12, 10
2. (co tu proponujecie? nie mam specjalnych przyrządów do nóg)
wykroki 4x6 na nogę
dzień dobry 4x8
łydki stojąc ze sztangą na barach +20 kg od maksa 4x 20-30 powt
3. ...

4. Wyciskanie zza głowy 4x - jeżeli do wysokości uszu to ok, ale lepsze byłoby wyc hantli/hantla.
5. Unoszenie sztangielek bokiem 4x
6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x - daj 3 serie un. w opadzei - nie ma nic na tył barków

pozdrawiam

Tak głównie piłka nożna.
Czyli na biceps i triceps po 2 ćwiczenia?

"3. Wyciąg 4x 12,10,8,8 - ściąganie z góry? "tak z góry

"6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x - daj 3 serie un. w opadzei - nie ma nic na tył barków" zastąpić, tylko nie rozumiem jak to wykonać w opadzie.

Zmieniony przez - arcy89 w dniu 2008-07-13 22:48:22

Wejdź do atlasu ćwiczeń,tam to jest.

Ile razy się podciągasz na drążku?
Bo jeżeli dałbyś radę z 5-6 powt w serii, to zrób drążek zamiast wyciągu górnego.

tak, na biceps dwa ćwiczenia.
choć w sumie po plecach, to możesz zrobić 4 serie np. uginania ramion ze sztangą 10-12 powt, w 2 seriach do upadku mięśniowego i dowal sobie np. jedną serię max na modlitewniku.
Po plecach bic jest okropnie zmęczony, więc w sumie nie potrzeba tyle serii.

Pozdro

Zmieniony przez - zbyleq w dniu 2008-07-13 22:59:36