Plan do oceny

Poniedziałek
Klatka
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 12/10/8
-Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 3x12-10 np. 12/12/10
-Ściąganie górnych linek wyciągów 3x12-10
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8
-Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3x10-8 np.10/10/8/
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x10-8

Wtorek:

Łydki
-Wspięcia na palcach w siadzie 3x25-20
Uda
-Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x10-8
-Prostowanie nóg w siadzie 3x10-8
-Uginanie nóg leżac na brzuchu 3x10-8
Plecy
- Sciąganie linki wyciągu w szerokim uchwycie do klatki 12108
-Ściąganie drążka za kark 12108
-Ściąganie drążka w wąskim uchwycie do klatki 12108
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8

Triceps
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8
-Pompki na poręczach 3x10-8

Środa - przerwa

Czwartek:

Plecy
- Sciąganie linki wyciągu w szerokim uchwycie do klatki 12108
-Ściąganie drążka za kark 12108
-Ściąganie drążka w wąskim uchwycie do klatki 12108
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8

Triceps
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8
-Pompki na poręczach 3x10-8


Piątek:
Barki

- Wyciskanie sztangielek 12108
-Wyciskanie sztangi na suwnicy zza głowy 12/10/8
-Unoszenie sztangielek w opadzie 3x10 101010
-Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 12/10/8
- Szrugusy ze sztangielkami 3x10

wypełnij ankiete

pozdro

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18 lat

Waga : 75 kg

Wzrost : 1,86

Cel treningowy : Masa i siła

Staż treningowy na słowni : 2 miesiące
Uprawiane inne sporty : piłka nożna, koszykówka i siatkówka (wszystko rekreacyjnie)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : atlas
Dieta : nic specjalnego. staram sie nie jeść słodyczy, sporo nabiału

Przeciwskaznania medyczne : Brak.

Zażywane suplementy : Brak

Staż treningowy na słowni : 2 miesiące nie za krótki na Splita

plan niestety kibel... wyszukiwarka -> FBW -> i do roboty
pozdrawiam rośnij wielki

Nie bede sie Mariuszowi wcinal. ALe musisz zadbac o diete bo rekreacyjnie jak rekreacyjne ale jakies te sporty uprawiasz ( co prawda nie wiemy jak czesto w skali tygodnia) i druga sprawa ze ze splita nie wyciagniesz na tym etapie tyle co z full body.

pozdrawiam

Iverson ma racje zdecydowanie bardziej polecam trening full body lepszy wyciągniesz z tego efekt.

Dałbym trening 3 razy w tyg do tego dieta jeśli myślisz o jakims efekcie (pomijam efekt zdrowotny) to nie jedzenie słodyczy to trochę za mało żeby mięsnie rosły.Tutaj niezbędne jest ponadprzeciętne odżywianie.

W razie pytań ładuj

pozdro

http://img230.imageshack.us/my.php?image=zdjcie058hm7.jpg
http://img229.imageshack.us/my.php?image=zdjcie057vn6.jpg
http://img230.imageshack.us/my.php?image=zdjcie060tf1.jpg
http://img230.imageshack.us/my.php?image=zdjcie059rz4.jpg

to sprzęt jakim dysponuje

znacie moze jakis fbw ktory dalo by sie tam ćwiczyc ??

lepsze były by wolne ciężary .

no ale z wolnych ciezarow posiadam tylko hantle po 7,5 kg :D

aha i co myslicie o 5x5 ?
czytam troche i wnioskuje ze ludzie sa z niego bardzo zadowoleni. tylko nie bardzo rozumiem jak po tak malej ilosci serii sa spore przyrosty.

czy w 5x5 trzeba robic najpierw 5 serii po 5 powtorzen jakiegos cwiczenia czy 1 seria tego nastepna innego cwiczenia i tak w kolko ?

Zmieniony przez - y0dude w dniu 2008-06-02 20:03:26