SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 759

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 19 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 162
Poniedziałek
Klatka
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 12/10/8
-Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 3x12-10 np. 12/12/10
-Ściąganie górnych linek wyciągów 3x12-10
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8
-Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3x10-8 np.10/10/8/
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x10-8

Wtorek:

Łydki
-Wspięcia na palcach w siadzie 3x25-20
Uda
-Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x10-8
-Prostowanie nóg w siadzie 3x10-8
-Uginanie nóg leżac na brzuchu 3x10-8
Plecy
- Sciąganie linki wyciągu w szerokim uchwycie do klatki 12108
-Ściąganie drążka za kark 12108
-Ściąganie drążka w wąskim uchwycie do klatki 12108
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8

Triceps
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8
-Pompki na poręczach 3x10-8

Środa - przerwa

Czwartek:

Plecy
- Sciąganie linki wyciągu w szerokim uchwycie do klatki 12108
-Ściąganie drążka za kark 12108
-Ściąganie drążka w wąskim uchwycie do klatki 12108
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8

Triceps
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8
-Pompki na poręczach 3x10-8


Piątek:
Barki

- Wyciskanie sztangielek 12108
-Wyciskanie sztangi na suwnicy zza głowy 12/10/8
-Unoszenie sztangielek w opadzie 3x10 101010
-Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 12/10/8
- Szrugusy ze sztangielkami 3x10
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5277 Napisanych postów 59363 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 728726
wypełnij ankiete

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 19 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 162
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18 lat

Waga : 75 kg

Wzrost : 1,86

Cel treningowy : Masa i siła

Staż treningowy na słowni : 2 miesiące
Uprawiane inne sporty : piłka nożna, koszykówka i siatkówka (wszystko rekreacyjnie)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : atlas
Dieta : nic specjalnego. staram sie nie jeść słodyczy, sporo nabiału

Przeciwskaznania medyczne : Brak.

Zażywane suplementy : Brak
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 538 Wiek 33 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 12358
Staż treningowy na słowni : 2 miesiące nie za krótki na Splita
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 649 Wiek 32 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 10136
plan niestety kibel... wyszukiwarka -> FBW -> i do roboty
pozdrawiam rośnij wielki
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 72 Napisanych postów 6379 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 25756
Nie bede sie Mariuszowi wcinal. ALe musisz zadbac o diete bo rekreacyjnie jak rekreacyjne ale jakies te sporty uprawiasz ( co prawda nie wiemy jak czesto w skali tygodnia) i druga sprawa ze ze splita nie wyciagniesz na tym etapie tyle co z full body.

pozdrawiam

Człowiek mógłby żyć samotnie przez całe życie,
ale o ile sam potrafiłby wykopać sobie grób ,
musiałby mieć kogoś kto go pochowa.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5277 Napisanych postów 59363 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 728726
Iverson ma racje zdecydowanie bardziej polecam trening full body lepszy wyciągniesz z tego efekt.

Dałbym trening 3 razy w tyg do tego dieta jeśli myślisz o jakims efekcie (pomijam efekt zdrowotny) to nie jedzenie słodyczy to trochę za mało żeby mięsnie rosły.Tutaj niezbędne jest ponadprzeciętne odżywianie.

W razie pytań ładuj

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 19 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 162
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 3023 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 13688
lepsze były by wolne ciężary .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 19 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 162
no ale z wolnych ciezarow posiadam tylko hantle po 7,5 kg :D

aha i co myslicie o 5x5 ?
czytam troche i wnioskuje ze ludzie sa z niego bardzo zadowoleni. tylko nie bardzo rozumiem jak po tak malej ilosci serii sa spore przyrosty.

czy w 5x5 trzeba robic najpierw 5 serii po 5 powtorzen jakiegos cwiczenia czy 1 seria tego nastepna innego cwiczenia i tak w kolko ?

Zmieniony przez - y0dude w dniu 2008-06-02 20:03:26
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan

Następny temat

Plan do oceny.

Shaker