[art] FBW- Full Body Workout by georgu

Witam. po pewnym czasie czytania o treningu FBW i opinii postanowilem wyprobowac. zapozyczylem trening od "georgu" troszke zmienilem ale w znacznej mierze byl jak byl i powiem ze czuje sie "nie spelniony" po nim. zobacze po pewnym czasie z 4 tyg to wystarczajaco duzo?? a i dzis postanowilem biceps troszke przymeczyc bo od 3 tyg nie czulem pompy po naprawde pieknym trenie a dzis ruszyl :D:D:D:D ale wydaje mi sie trening FBW delikatny gdy mialem SPLITA czulem zmeczone cialo a teraz tylko bic, czy istnieje mozliwosc udoskonalenia treningu by czuc te zmieczenie 3 serie na jedna partie skromnie

Właśnie to jest specyfika treningu FBW że nie przemęczasz mięsni tak jak w splicie .
Mozesz spróbować metody 15-10-5 jest dość konkretna i pozwala na szybkie przyrosty.
Po zwiększeniu liczby serii może być tak że po prostu biceps w ogóle stanie bo będzie miał za dużo zwróć uwagę że dostaje tez dość mocno przy plecach

pozdro

no tez racja gdyby nie to ze to cwicze 3 razy tyg sproboje ale jak zastosowac 15.10.5 w tygodniu np pon 15 sroda 10 itp czy rozlozyc na tygodnie ? tydz 15 2 tydzien 10 3 tydz 5 a i czy wraz z zmniejszaniem ilosci powtorzen zwiekszac Ciezar?? chyba tak :)

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s raz na jakis czas zrobie sztanga sztanga :)
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
- Fracuskie wyciskanie
Plecy:
- Martwy ciąg 2s bede robil ale jak zakupie pas nie chce nabawic sie kontuzjii :)
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s to ejst chyba wyciskanie sztangi ale z przed glowy i zrobie 1 serie tak a druga za karku
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s tu zalezy bo jak chce chodzic 3 x tyg to msuze na hantli bo za duzo ludzi miejsca malo :)
- Unoszenie z opadu 2s msuze rzucic okiem jak wyglada :)
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s tu postaram sie czyms zastapic niedawno kontuzja(zwichniety staw skokowy :) i nie chce przemeczac:)
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s tu podniose do 3 serii :D osatnia MAX

w znacznym stopniu ow moj tren jest zapozyczony ale czy mzoe byc taki ?? troszke urozmaicony :)

https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html

Tutaj znajdziesz wszystko co jest Ci potrzebne w wersji 15-10-5

pozdro

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s raz na jakis czas zrobie sztanga sztanga :)
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
- Fracuskie wyciskanie wywal
Plecy:
- Martwy ciąg 2s bede robil ale jak zakupie pas nie chce nabawic sie kontuzjii :)
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s to ejst chyba wyciskanie sztangi ale z przed glowy i zrobie 1 serie tak a druga za karku
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s tu zalezy bo jak chce chodzic 3 x tyg to msuze na hantli bo za duzo ludzi miejsca malo :)
- Unoszenie z opadu 2s msuze rzucic okiem jak wyglada :)
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s tu postaram sie czyms zastapic niedawno kontuzja(zwichniety staw skokowy :) i nie chce przemeczac:)
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s tu podniose do 3 serii :D osatnia MAX

Na konic brzuch i łydki
Jeśli będziesz robił siady to wywal unoszenie tułowia z opadu
No i sprawdź jak ten biceps bo moze mieć trochę za dużo 3 serie masz wiosło i podciaganie na drazku


pozdro

ok poczytam :) zobacze co z bicepsem :)kurde ciagnie mnie by jechac na Fbw ale za delikatne jak dla mnie :D musze sie przyzwyczaic brzuch w domq zaczynam robic A6W juz raz robilem ale nie dotrwalem do konca ale zadowolony bylem :D z efektow :) lydki ;) wlasnie wspiecia na palcach :D 3 s moga byc??

Ta wersja jest taka rozbudowana lżejsza, zrób sobie taką potem możesz zrobić cięzką wersję np 5x5 fajnie opisał ją Iverson poszukaj

Tak moga byc spięcia

pozdro

kurde Ciezko zakapowac ow tren https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html :) ale chyba udalo mi sie chyba a wiec jest tak np Pon. kazde cwiczenie tyle ile seri po 15 pow. sr. ------//------- tyle ze 10 pow. pt. tez i 5 pow a w nastepnym tyg podniesc ciezar o 5 kg a czy w czasie treningu mam jechac np klata plaska 3 serie po 15 pow tego samego obciazenia ?? z zapasame 2-4 ? dalej zielony z tego jestem :D he

mikro cykl trwa 2 tygodnie (6 treningow).

poniedzialek1- 15A (3 serie po 15 powt)
wtorek
środa: 2- 10B (4 serie: I-10, II-10, III- 3-5, IV- 7-10)
czwartek:
piątek:3- 5A (5 serii: I-5p, II- 2-5, III-5, IV 1-2, V- 2-5)
sobota
niedziela

poniedzialek: 4- 15B (3 serie po 15 powt)
wtorek
środa:5- 10A (4 serie: I-10, II-10, III- 3-5, IV- 7-10)
czwartek
Piątek:6- 5B (5 serii: I-5p, II- 2-5, III-5, IV 1-2, V- 2-5)
sobota
niedziela

poniedziałek: wracasz do 15A ze zwiekszonymi cizarami juz itd...

Czyli ten sam trening (np 15A) robisz co 2 tygodnie.

jak zaliczasz ostatnią serię danego powtórzenia to sobie zapsiujesz i na anstepnym treningu (za 2 tygodnie) dokladasz ciezar. Oczywiscie ciezar dokladasz do ciężaru ostatniej serii, za pomocą którego liczysz ciezary do serii porzedzajacych ten ciezar w danym cwiczeniu.

np:

robisz wycisk klatki w dzien 15A:

I30 II40 II50

tu cięzar roboczy wynosi tyle ile ostatania seria czyli 50kg

zaliczaszs ten ciezar i za 2 tygodnie dokladasz powiedzmy 5 kg- wtedy ciezar roboczy w tym ćwiczeniu w dniu 15 bedzie wynosil 55 kg a ciezary rozkladać bedą się tak:

I33 II44 III55

Ile dokladać??

w dzien 5`tek zawsze dokladam 5 kg -szczegolnie w ćwioczeniach typu siady HP czy MC..

w dzien 10 i 15 różnie, ale zazwyczaj w przedziale 3-5 kg

na mniesjze miesnie dokladam mniej. jak dzuje ze zblizam sie do maksa w danym cwiczeniu dokladam mniej.

mam nadzieje ze wytlumaczylem...





Zmieniony przez - fukinhot w dniu 2008-04-01 17:36:38

Zmieniony przez - fukinhot w dniu 2008-04-01 17:37:23

Zmieniony przez - fukinhot w dniu 2008-04-01 17:37:57