hst bez malych grup?

wielkie dzieki Chlopaki!!:) naprawde bardzo mi pomogliscie!!:)

a czy wyciskanie na barki moze byc od czubka glowy??
Jak najbardziej - najlepsze moim zdaniem wyciskanie stojąc sprzed klatki do czubka głowy lub czoła

Dlaczego od czubka głowy czy czoła, a nie od klatki ?
Czy ktoś jest w stanie mi to wyjaśnić ?

Kilobb mam jeszcze takie pytanie poniewaz czytalem o treningu wg Billa Starra i tam pisalo zeby w srode dac tez podciaganie. zapewne chodzilo o podciaganie na drazku a Ty o tym nie pisales wiec chcialem zapytac czy to podciaganie jest konieczne??? czy mozna sie obyc bez niego??

Gdzie to wyczytales?
Sa rozne programy w necie. Byc moze inny znalazles.
Tak miedzy nami to traktuj to jako "jądro" i dodawaj albo odejmuj gdzie chcesz i co chcesz. Ja cwicze tylko 3 cwiczeniami na trening bo wiecej nie moge i zauwazylem, ze sie przetrenowuje. Ale jesli masz sile to czemu nie.
Najwazniejsze zeby co trening robic przysiady i co drugi, trzeci trening MC. Reszta to dodatek.

Tak o tym pisze Bill Starr:
Zamiana ćwiczeń.
Nie zadzieraj z tym. Każdy kulturysta zdaje się cierpieć na Deficyt Skupienia Uwagi i niesamowitą chęć zmieniania wszystkiego. Sprawa jest prosta - jeżeli coś pozmieniasz, rezultat będzie gorszy. W tym programie zawarte są najefektywniejsze ćwiczenia. Zazwyczaj te osoby, które chcą coś zmieniać, nie mają wystarczającej wiedzy aby dokonać korzystnych zmian, ci którzy wiedzą wystarczająco dużo, nie widzą potrzeby zmieniania niczego.
W każdym razie absolutnie najważniejsze jest aby nie spieprzyć sprawy i nie zmieniać przysiadów - są fundamentem tego programu.
Jeżeli chcesz zmienić wyciskanie górny skos czy wyciskanie stojąc zza karku na wyciskanie z przodu to ok. Jeżeli chcesz cokolwiek zamienić na ćwiczenie na maszynie to nawet o tym nie myśl.
Na bic/tric wybierz po jednym ćwiczeniu i rób je pod koniec tygodnia po 3 serie. To wystarczy, twoje ręce i tak mocno odczują wyciskania i ciągnięcia (martwy i wiosłowanie).

Znalazlem takie programy dla zainteresowanych.
Program Billa Starra dla futbolistow amerykanskich:

Monday – Heavy Day
Squat – 5 sets of 5
Bench – 5 sets of 5
Powercleans – 5 sets of 5
2 sets of weighted hypers
4 sets of weighted Sit-ups

Wednesday – Light Day
Squat – 4 sets of 5
Incline Bench – 4 sets of 5
High Pulls – 4 sets of 5
Sit-ups – 3 sets

Friday - Medium
Squat – 4 sets of 5, 1 triple, back-off
Bench – 4 sets of 5, 1 triple, back-off
Powercleans – 4 sets of 5, 1 triple
Weighted Dips – 3 sets of 5-8
Triceps and Biceps – 3 sets of 8 each

Program Billa Starra dla srednio i zaawansowanych:
http://bestie.pl/kulturystyka-trening-5x5-f7.html

Program Mike Rippetoe dla poczatkujacych. Bill Starr radzi to robic na dzien dobry:

Week 1:

Monday - Workout A
Wednesday -Workout B
Friday - Workout A

Week 2:

Monday - Workout B
Wednesday - Workout A
Friday - Workout B

Etc.

For the actual workouts read below:

Note: This doesn’t include warm-up sets

**Means this is OPTIONAL**

Workout A
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift
**2x8 Dips (if you cant do these or no assist machine then do Decline Dumbbell Bench Press with your hands Facing each other)

Workout B
3x5 Squat
3x5 Standing military press
3x5 Pendlay or Bent Rows (or power cleans)
**2x8 Chin-ups (recommended mainly if doing the cleans)

Assistance work:

Most people cant get it through there head that compound lifts also work your arms Plenty and always Insist on direct arm work. As quoted by Madcow2, “Don't **** with this. Every bodybuilder seems to have Attention Deficit Disorder and an overwhelming desire to customize everything.” If you are one of these people note that you have the option of doing the dips and chins which give PLENTY of arm work. Abdominal work is fine to do also if needed.

I recommend weighted decline sit-ups and/or Hanging Leg Raises at 2x8-10.

It's fine to add some assistance work such as abs, hypers, or maybe some direct biceps and triceps work, but don't overdo it. For direct arm work, 3 sets of 8 of one lift for each muscle at the end of your last workout of the week will be plenty. Your arms are getting hit hard all week on this routine, so you don't want to blast them with iso stuff as well.
(dips/chins - skullcrusher/curls)

Jak widac ogolnie chodzi o to samo. Ciezkie cwiczenia + progresja = masa.

A jak ty to sobie ulozysz to Twoja sprawa ale przeczytaj porady Billa co do zmiany cwiczen.

Ja staram sie urozmaicac trening i rotuje wyciskania z Dipsami, podciagania w opadzie z podc. na drazku. MC z Power Cleans. Tylko przysiady zostaja co trening u mnie.
Pozdro


Zmieniony przez - kilobb w dniu 2008-01-01 12:03:52

A jak Wam rosną ramiona bez wykonywania ćwiczeń dla nich 'dedykowanych'? Wiem, że jest teoria, iż biceps pracuje też przy podciąganiu, wiosłowaniu etc., a triceps przy różnego rodzaju wyciskaniach etc., jednak jakoś u mnie to nie zdaje egzaminu.

Rozmiar Twoich ramion ma zwiazek z Twoja masa. Im jestes ciezszy tym Twoje rece sa wieksze.
Nigdy nie zbudujesz duzych ramion robiac unoszenia o kolano czy francuskie wyciskanie.
A historia kulturystyki pokazala, ze jednak da sie zbudowac.
Ja nikomu nie zabraniam robic rak na treningu. poprostu ja nie robie po po przysiadach i MC nie mam juz sil na nic wiecej.
Jesli masz to rob biceps i triceps ale nigdy kosztem ciezkich cwiczen.

Tu masz link do treningow starych mistrzow i przeanalizuj ich plany:
http://workout-routines.blogspot.com/2007_06_01_archive.html

Jakie cwiczenia tam dominuja?

Poza tym smieszy mnie jesli facet na forum upiera sie przy robieniu bicepsow a pozniej sie pyta czym moze zastapic drazek bo nie potrafi sie podciagnac ani razu i nie zrobi ani jednej pompki na poreczach. Gdzie tu sens, gdzie tu logika?
Specjalistyczne cwiczenia, ktore ksztaltuja juz posiadana mase pozostawmy kulturystom. Ja uwazam, ze nam sa niepotrzebne. Ale to moje zdanie i moge sie mylic.

Zmieniony przez - kilobb w dniu 2008-01-01 12:18:55

Mój obecny plan:
1. Przysiady przednie
2. Martwy ciąg
3. Wyciskanie na ławce skośnej
4. Wiosłowanie sztangą
5. Wyciskanie siedząc
6. Podciąganie podchwytem
7. Dips
8. Uginanie sztangi łamanej
9. Brzuch / Przedramiona / Łydki [klasycznie; ~4s]

Na ćwiczenie ramion starcza mi pary szczególnie podczas lżejszych sesji, czyli 1. tygodnia danego mikrocyklu HST. Gdy robiłem na piętnastkach 90-100% maksa w przysiadach i MC, to faktycznie, po tych dwóch ćwiczeniach miałem dosyć i równie dobrze mógłbym iść do domu . Uginania o kolano nie mam zamiaru robić, ale jakieś uginanie w staniu / siedzeniu chyba się przyda.

BTW, czy dips to dobre ćwiczenie na boczną (podłużną) głowę tricepsa?



Jeśli nie, to jakie ćwiczenie byłoby najlepsze, gdy do dyspozycji mam tylko sztangi / sztangielki + wolne ciężary?

Pytasz o najlepsze cwiczenia a caly ten temat jest o tym.
Wybierz te, ktore najczesciej sie powtarzaja w podanych wczesniej planach.
Bill Starr wie co mowi. Przestrzega tez przed sluchaniem kulturystow.
Rob jak uwazasz. Po kilku latach cwiczen bedziesz wiedzial co jest dobre dla Ciebie.

przeczytalem to w wywiadzie ktory znalazlem pol linkiem ktory mi dales napisane bylo:
"Poniedziałek: Pełne przysiady, Wyciskanie płasko, Wiosłowanie
Środa: Pełne Przysiady, Wyciskanie stojąc, Martwt Ciąg, Podciąganie
Piątek: Pełne przysiady, Wyciskanie płasko, Wiosłowanie"

i dlatego pytam:) bo jesli mam byc szczery to narzekam na brak czasu zaczelo sie LO i dojezdzam spory kawalek do szkoly a mam na prawde sporo nauki. nie ciwcze na silce od wrzesnia a chce wrocic ale nie mam zbyt wiele czasu wiec zalezy mi na tym aby trening byl ktorki i bez takich jakby kombinacji itd a plan kotry Ty podales naprawde mi sie spodobal i chcialbym nim cwiczyc.

-poniedzialek:
przysiad, wyciskanie na plaskiej, wioslowanie
-sroda:
przysiady, martwy, wyciskanie od czubka glowy
-piatek:
przysiad, wyciskanie na plaskiej, wioslowanie
czy powyzszym planem moge sobie spokojnie cwiczyc wprowadzajac podczas cyklu treningowego lub po cyklu ewentualne zmiany???

Darek62
Dlaczego od czubka głowy czy czoła, a nie od klatki ?
Czy ktoś jest w stanie mi to wyjaśnić ?
Można od klatki, ale przy bardzo szerokich chwytach może okazać się kontuzjogenne - osobiście zaś uważam, że praca połowiczna (na górnym zakresie ruchu tego ćwiczenia) jest bardziej efektywna. Ostatecznie sam musisz ocenić

-MJ-

BTW, czy dips to dobre ćwiczenie na boczną (podłużną) głowę tricepsa?
Jeśli nie, to jakie ćwiczenie byłoby najlepsze, gdy do dyspozycji mam tylko sztangi / sztangielki + wolne ciężary?
Dips jes ćwiczeniem, które oddziaływuje na wszystkie głowy tricepsa. Dobre ćwiczenia na triceps jako zamiennik dipsów to również wyciskanie wąsko.

tacian
-poniedzialek:
przysiad, wyciskanie na plaskiej, wioslowanie
-sroda:
przysiady, martwy, wyciskanie od czubka glowy
-piatek:
przysiad, wyciskanie na plaskiej, wioslowanie
czy powyzszym planem moge sobie spokojnie cwiczyc wprowadzajac podczas cyklu treningowego lub po cyklu ewentualne zmiany???
Plan ok - sam sie przekonasz czy lubisz minimalistyczne plany. Co do zmian jeśli nie jesteś doświadczony (bo początkujący czasaem zbyt entuzjastycznie podchodzą do zwiększania objętości) to ewentualne zmiany wprowadzaj w kolejnym cyklu.

Zmieniony przez - _Mortis_ w dniu 2008-01-01 12:52:59

Zmieniony przez - _Mortis_ w dniu 2008-01-01 13:08:23