Czy trening FBW utrudnia przyrosty mniejszych grup mięśniowych?

Opisane zagadnienie jest istotne, jeśli ktoś rozważa ułożenie planu treningowego. Istnieją dwie główne koncepcje: rozdzielanie i łączenie. Dzielenie po angielsku oznacza się jako split, takiej samej nazwy używa się w Polsce do nazywania treningów, w których w jednostce treningowej ćwiczymy wybrane grupy mięśniowe. Druga koncepcja to FBW, czyli trening całego ciała na jednej sesji. Istnieją zagorzali zwolennicy i przeciwnicy tych rozwiązań. 

Moim zdaniem trening FBW ma zalety, ale nie nadaje się dla osoby mającej dłuższy staż treningowy. Z kolei treningi dzielone są trudne do układania, bardzo łatwo jest tu popełnić błędy, które będą miały wpływ na osiągane rezultaty. Czy trening FBW utrudnia przyrosty mniejszych grup mięśniowych? To nie jest takie proste, jak się pozornie wydaje.

Stosuję trening FBW, czyli robię źle?

Nie rozważamy niczego w kategoriach zero-jedynkowych, dobre-złe, tak lub nie. Jeśli dany model się sprawdza, odnotowujesz wzrost siły, masy mięśniowej, widzisz progres w lustrze i np. przy pomiarach uda, łydki, bicepsa i tricepsa, przedramienia, klatki piersiowej, grzbietu, to nic nie zmieniaj. Niewykluczone, iż to samo można osiągnąć znacznie szybciej i przy mniejszych nakładach czasu, pieniędzy i wysiłku.

Z prozaicznego powodu trening FBW nie musi być najlepszym rozwiązaniem, wymuszony układ grup mięśniowych powoduje, że na końcu sesji nie masz energii do ćwiczeń bicepsa i tricepsa (lub innych, mniejszych partii, które chcesz rozwijać).

Szukasz najlepszego treningu dla siebie? Znajdziesz go w poniższym artykule!

Polecamy również: Ile razy w tygodniu trenować i jaki plan treningowy wybrać?

Czy trening dużych grup mięśniowych szkodzi przyrostom mniejszych?

Moim zdaniem, tak może się dziać. W ciągu doby jesteś w stanie wydatkować określoną ilość energii, mięśnie mają ograniczone zasoby glikogenu, ATP, fosfokreatyny, ustrój jest ograniczony produkcją testosteronu (kilka mg dziennie u mężczyzny), syntezą protein, hormonu wzrostu, IGF-1, estradiolu, kortyzolu, kwasu żołądkowego, krwinek czerwonych itd. Ciało może przyswoić ściśle określone ilości białka, węglowodanów i tłuszczu, czyli materiału budulcowego (białko) i energetycznego (pozostałe makroskładniki).

Pomijając już całkowicie kwestie działania ciała jako mechanizmu, ograniczeniem jest też mózg i jego funkcjonowanie. Gdyby było inaczej, człowiek mógłby o wiele dłużej trenować, uczyć się, kierować pojazdami, samolotami itd. To nie wszystko, przecież wzrost mięśni wymaga wielu etapów i co najmniej kilkudziesięciu godzin po zakończeniu sesji. I wcale wszystkie procesy nie są wtedy jeszcze zakończone.

Konieczna są:

• likwidacja stanu zapalnego
• naprawa mikrouszkodzeń włókien
• rekrutacja komórek satelitarnych
• synteza białek mięśniowych
• zahamowanie rozpadu mięśni
• itd.

Według badań - u młodych mężczyzn trenujących po posiłku 1 godzina ćwiczeń polegających na wykopach (dynamicznym odwodzeniu) jedną nogą przy ~70% ciężaru maksymalnego podwoiła szybkość syntezy białka miofibrylarnego mięśnia czworogłowego w ciągu 24 godzin po ćwiczeniach, a efekt ten utrzymywał się do 72 godzin.

Polecamy również: Jak zbudować duże barki? Co musisz wiedzieć?

Z tego wynika, iż jeśli ktoś intensywnie trenuje nogi (np. co trening w ramach FBW; dwa razy w tygodniu w modelu góra/dół, dwa razy w ramach push-pull-legs) to cała reszta grup mięśniowych będzie otrzymywać mniej składników odżywczych, hormonów, ustrój musi się zająć poważniejszymi uszkodzeniami, mającymi priorytet.

Z drugiej strony, jeśli całe życie ktoś unikał np. treningu nóg czy grzbietu, to nie wie, jak anabolicznie może pracować jego ciało. Po prostu nigdy nie zmuszał ustroju do naprawy kluczowych grup mięśniowych. Z pewnością trening dużych grup powoduje większą odpowiedź anaboliczną, problem polega na tym, iż jest to zjawisko ulotne, chwilowe (kilkudziesięciominutowe), bez większego znaczenia dla hipertrofii następującej w ciągu 48-72 godzin po sesji. Dlatego w badaniach naukowych dołączenie np. bicepsa do treningu nóg nie owocowało hipertrofią.

Kolejne badanie naukowe

W badaniu z 2010 r.  mężczyźni trenowali jedną rękę indywidualnie, tylko bicepsa wykonując 3-4 serie po 8-12 powtórzeń. W osobny dzień, po odpowiednio długiej przerwie wypoczynkowej przed treningiem drugiego bicepsa (taka sama objętość jak ramienia trenowanego indywidualnie) podwyższali stężenie hormonów anabolicznych, wykonując 5 serii po 10 powtórzeń wyciskania nogami na suwnicy i 3 super serie prostowań i uginań nóg z ciężarem 90% maksymalnego.

Co się okazało?

Okazało się, że trening nóg i dopiero później bicepsów wywołał ponad pięciokrotnie większe stężenie kwasu mlekowego w porównaniu do treningu samych bicepsów. Zarówno poziom wolnego, jak i całkowitego testosteronu był kilkukrotnie wyższy przy treningu nóg i bicepsów.  Po treningu nóg odnotowano wysoki wzrost hormonu wzrostu (GH) i jego efektora  IGF-1 oraz testosteronu (całkowitego i wolnego) 15 i 30 minut po zakończeniu sesji. Niemniej przekrój mięśni zwiększył się o 12% przy treningu samych bicepsów i o 10% w grupie, w której trenowano nogi i bicepsy na jednej sesji. Z tego wynika moja rekomendacja, by ograniczać treningi dużych grup mięśniowych, jeśli priorytetem są mniejsze.

Zanim pobiegniesz na siłownię, czas na przemyślenia i podsumowanie

Jeśli nie masz wystarczającego stażu treningowego, poświęcenie uwagi np. na same bicepsy i tricepsy czy np. barki zaowocuje budową niesymetrycznej, karykaturalnej sylwetki. Kulturystyka polega na proporcjonalnym rozwoju całego ciała, góry i dołu, przedniej i tylnej części. Pominięcie nóg czy grzbietu, ponieważ mogą zakłócać hipertrofię drobniejszych grup mięśniowych, jest bardzo złym pomysłem.

Co możesz zrobić?

Można zastosować pewien kompromis, ograniczając objętość i intensywność np. przysiadów, hack-przysiadów, wykroków, martwego ciągu (klasycznego, sumo i rumuńskiego), podciągania na drążku, wiosłowania sztangą lub hantlą, prostowania i uginania nóg czy ćwiczeń na skośnej suwnicy. Często stosowanym rozwiązaniem jest trening bicepsów i tricepsów w osobny dzień.

Zasugerowane w artykule rozwiązanie, jakim jest pominięcie grup mięśniowych i trening tylko wybranych partii, powinno być zarezerwowane jako ostatni, ratunkowy protokół. Nie jest i nie powinno być rutynowo stosowane. Poza tym nie musi być skuteczne. Bardzo często problem tkwi w technice wykonania, w słabym czuciu mięśni, w złej koordynacji, w złym doborze ćwiczeń, tempa czy ciężaru.

Polecamy również: Jak samodzielnie ułożyć i zaplanować dietę? Dieta od podstaw

Dlatego często powtarzam, gdy ktoś twierdzi, że „utknął” albo „nic nie idzie”, aby najpierw przejrzał dietę, później ocenił regenerację, a w końcu pokazał, jak trenuje te „oporne” grupy mięśniowe (objętość, ćwiczenia, ciężary, tempo, przerwy wypoczynkowe między seriami itd.) Często problem tkwi zupełnie gdzieś indziej, może być bardziej prozaiczny.

Literatura:

Kumar V, Atherton P, Smith K, Rennie MJ. Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. J Appl Physiol (1985). 2009 Jun;106(6):2026-39. doi: 10.1152/japplphysiol.91481.2008. Epub 2009 Jan 22. PMID: 19164770.

Smith GI, Villareal DT, Sinacore DR, Shah K, Mittendorfer B. Muscle protein synthesis response to exercise training in obese, older men and women. Med Sci Sports Exerc. 2012 Jul;44(7):1259-66. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182496a41. PMID: 22246218; PMCID: PMC3354005.

West, D. W., Burd, N. A., Tang, J. E., Moore, D. R., Staples, A. W., Holwerda, A. M., ... & Phillips, S. M. (2010). Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. Journal of applied physiology, 108(1), 60-67.