Trening ocena/poprawki [Masa]

Cel.Masa
Staż : ponad 1,5 roku
Suple:Xpand + HP + 2kg białka z HiTec + Omega3

Waga:75 kg
Wiek:19
Wzrost:172 ok
+Obw bicepsa : 39,2

Nd. Klata + przedramiona
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangielek na ławce - skos 4x8-12
3.Rozpiętki w siadzie na maszynie 5x12
Pon. Wolne
Wt. Plecy + triceps

1.Ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do karku 3x8-12
2.Wiosłowanie na maszynie 3x8-12
3.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x8-12
4.Martwy ciąg 4x8-12

1.Wyciskanie „Francuskie" 4x6-12
2.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10
3.Pompki na poręczach 3x10
Śr. Wolne
Czw. Nogi

1.Przysiady ze sztangą (maszyna) 12/10/8/6
2.Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x8-12
3.Uginanie nóg na maszynie siedząc 3x8-12
4.Uginanie nóg na maszynie (leżąc na brzuchu) 3x8-12
5.Wspiecia na palce 3x8-15
Pt.Wolne
So. Barki + biceps

1.Wyciskanie sztangi za głowy 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangielek sprzed klatki 3x9
3.Unoszenie sztangi do barków 3x9

1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku wąsko 12/10/8/6
2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc (szeroki chwyt) 3x9
3.Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc chwytem młotkowym 3x9

SOGI !!!!!!! ZA POMOC

marwty daj na poczatek w plecach , barki daj do nog i chyba lepiej bedzie zrobic pierwsze barki pozniej nogi a bica daj do klaty w bicu daj pierwsze uginanie stojac pozniej sztangielki na koncu modlitewnik. a jak chcesz mozesz dac bica do plecow a trica do klaty bedziesz mial jeden dzien wiecej odpoczynku.

Zmieniony przez - gymguy w dniu 2007-10-26 16:02:20

Hmmm - dlaczego akurat takie (dosyć nietypowe) połączenie? Dlaczego 4dniowy plan? Nie lepiej standardowe połączenie na 3dniowym? Ewentualnie jak chcesz 4dniowy to coś w tym stylu:
I. Klatka, biceps
II. Nogi, brzuch
III. Przód i środek barków, triceps
IV. Tył barków, plecy, przedramiona
?

j.w.

Albo:

1.Klata, tric
2.Nogi
3.Plecy, bic
4.Barki, przedramiona

IMO: brzuch raz w tygodniu to zdecydowanie za malo

To może tak?

Nd. Klata + tric
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangielek na ławce - skos 4x8-12
3.Rozpiętki w siadzie na maszynie 5x12

1.Wyciskanie "Francuskie" 3x6-12
2.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10
3.Pompki na poręczach 3x10

Pon. Wolne
Wt. Plecy + biceps

1.Ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do karku 3x8-12
2.Wiosłowanie na maszynie 3x8-12
3.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x8-12
4.Martwy ciąg 4x8-12

1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku wąsko 12/10/8/6
2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc (szeroki chwyt) 3x9
3.Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc chwytem młotkowym 3x9


Śr. Wolne
Czw. Nogi

1.Przysiady ze sztangą (maszyna) 12/10/8/6
2.Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x8-12
3.Uginanie nóg na maszynie siedząc 3x8-12
4.Uginanie nóg na maszynie (leżąc na brzuchu) 3x8-12
5.Wspiecia na palce 3x8-15

Pt.Wolne

So. Barki

1.Wyciskanie sztangi za głowy 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangielek sprzed klatki 3x9
3.Unoszenie sztangi do barków 3x9


Na klate mam piorytet , dlatego triceps chciałem upchac w inny dzien , w sumie dziwne polaczenie wyszlo . Nogi konkretnie musze robic w czwartek bo akurat mam dostep do lepszego sprzetu na nogi.
Nie za dużo serii na trceps skoro z klatką robie ???

To może tak?

Nd. Klata + tric
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangielek na ławce - skos 4x8-12
3.Rozpiętki w siadzie na maszynie 5x12

1.Wyciskanie "Francuskie" 3x6-12
2.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10
3.Pompki na poręczach 3x10 (To jest cwiczenie rozbudowujace klate wiec w priorytecie oke ale ja dalbym zamiast rozpietek)

Pon. Wolne
Wt. Plecy + biceps

1.Ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do karku 3x8-12
2.Wiosłowanie na maszynie 3x8-12
3.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x8-12
4.Martwy ciąg 4x8-12 (martwy przed wioslowaniami czyli na miejscu nr2)

1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku wąsko 12/10/8/6
2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc (szeroki chwyt) 3x9
3.Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc chwytem młotkowym 3x9


Śr. Wolne
Czw. Nogi

1.Przysiady ze sztangą (maszyna) 12/10/8/6
2.Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x8-12
3.Uginanie nóg na maszynie siedząc 3x8-12
4.Uginanie nóg na maszynie (leżąc na brzuchu) 3x8-12
5.Wspiecia na palce 3x8-15

Pt.Wolne

So. Barki

1.Wyciskanie sztangi za głowy 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangielek sprzed klatki 3x9 /wznosy sztangielek bokiem stojac 4s
3.Unoszenie sztangi do barków 3x9/ 4s

Barki potrzebuja duzej ilosci powtorzen bo pracuja nieustannie
Pompki na poreczach angazuja trica ale jest to cwiczenie na klate wiec seri za duzo nie bedzie na tric