PROPOZYCJA TRENINGU DLA POCZĄTKUJĄCYCH

prostowanie nóg siedząc
uginanie nóg/nogi/ w staniu
wyciskanie siedząc/chyba da sie na tym to robić...?/
ściaganie drążka wyciągu/górnego/ do karku
-na barki nie zobaczyłem-albo przeoczyłem- żadnej mozliwości
uginanie ramion na modlitewniku
prostowanie ramion na wyciągu/górnym/

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-09-20 22:47:59

prostowanie nóg siedząc - jasne
uginanie nóg/nogi/ w staniu - jasne
wyciskanie siedząc/chyba da sie na tym to robić...?/ - upewniam się - chodzi ci o http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#14 ? - jesli tak, to jasne
ściaganie drążka wyciągu/górnego/ do karku - jasne
-na barki nie zobaczyłem-albo przeoczyłem- żadnej mozliwości - a http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#12 z linka dolnego wyciagu?
uginanie ramion na modlitewniku - jasne
prostowanie ramion na wyciągu/górnym/ - jasne

a co z rozpiętkami - nie ma na nie miejsca w ACT? czy tez jak wyciskanie siedzac to juz rozpietki nie?
i czy mogę do tego programu dołączyć ćwiczenia mięśni brzucha na drążku? Czy moze lepiej sklony ewentualnie unoszenie nog do pionu w lezeniu na plecach. Bo właśnie skojarzyłem że mam drążek w domu, a w cwiczeniach ktore zaproponowales chyba nie ma nic na brzuch :)

Dzieki za odpowiedz i za dotychczasowa pomoc

Arek

na barki faktycznie możesz to wykonywać, o wyciskanie właśnie to mi chodziło- jednak chyba na twoim przyrządzie nie wiem czy bedzie taka możliwosć, rozpietki pewnie jest mozliwosć- także siedząc.

brzuch możesz wykonywać bez żadnych maszyn.
np. spinanie w poziomie, spinanie ze skrętem, unoszenie góg na skraju laweczki.

poogladaj w atlasie- może znowu cos znajdziesz co ja przeoczylem...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-09-22 20:37:18

Tak też zrobiłem - usiadłem z atlasem ćwiczeń, z zestawami które przygotował Michaił jako inspirację i materiał porównawczy i wykroiłem sobie coś takiego:
1. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
2. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU (wariant stojąc z linką dolnego wyciągu)
4. WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE
5. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ (bo znalazłem stare sztangielki w szafie :D )
6. UNOSZENIE SZTANGIELEK PRZODEM W GÓRĘ (to na barki, bo [http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#12] okazało się jednak być dla mnie technicznie za trudne :( )
7. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
8. ZGINANIE BICEPSU STOJąC Z LINKą DOLNEGO WYCIąGU
9. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
10. “ZWIJANIE” NADGARSTKÓW (ręce oparte na górnych wałkach, "zwijam" drążek dolnego wyciągu)
11. WSPIECIA NA PALCE W STANIU

Proszę o ocenę, czy jest to dobry plan na ACT. Ponownie dziękuję za pomoc :)

Arek

może byc z ta poprawką, że zamiast unoszenia sztangielkami przodem zrób ich wyciskanie,
a zamiast unoszenia bokiem stojac zrób takiez unoszenie tylko w opadzie

Odnotowane. Dzięki ! :)

ACT planuje wykonywać 3 razy w tygodniu – Wtorki, Czwartki i Soboty.

1.Brzuszki (brzuch)
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie (czworgłowe ud)
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie (dwugłowe)
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomem (klata)
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(naramienne)
6. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (naramienne)
7.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (najszersze grzbietu)
8.Martwy ciąg na prostych nogach. (Prostowniki grzbietu)Nie wiem co tu wstawić,na martwy ciąg jest za wczesnie, mam dopiero 16 lat :P
9. Uginanie ramion ze sztangą w staniu(biceps)
10.Wyciskanie francuskie w staniu,lub siadzie ze sztangą(triceps),
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona)
12. Wspięcia na palce w staniu (łydki)

Oprócz tego codziennie trening mięśni brzucha(A6W + ćwiczenia Arnolda Schwarzennegera [głównie na dolną część mięśni brzucha]), w poniedziałki, piątki trening klubowy koszykówki a w środy mecze ligowe. Niedziela basen godzina lub dwie. Czy można te treningi wykonywać o różnych porach, mam na myśli, że w tygodniu będzie to inna godzina i w sobotę będzie to inna godzina? Oprócz tego bieganie, gdy tylko znajdę trochę czasu.


Zmieniony przez - OlekL w dniu 2007-09-30 12:16:07

1.Brzuszki (brzuch) -razem z całością brzucha
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie (czworgłowe ud)-po pewnym czasie zamień na wypychanie na suwnicy albo na przysiady/po około 3 tyg./
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie (dwugłowe)
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomem (klata)
5. wyciskanie sztangi lub sztangielek siedząc, albo na maszynie(naramienne)
6. Unoszenie ramion w opadzie ze sztangielkami (naramienne)
7.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (najszersze grzbietu)
8.Martwy ciąg klasyczny-
9. Uginanie ramion ze sztangą w staniu(biceps)
10.Wyciskanie francuskie w staniu,lub siadzie ze sztangą(triceps),
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona)
12. Wspięcia na palce w staniu (łydki)

widzę,że jakieś treningi masz praktycznie codzień- musisz sie więc liczyć z potrzeba zredukowania czegoś- jeden dzień na siłowni, albo basen, albo bieganie...

Sog leci ,ciekawe to jest

Witam.
Postanowiłem zaadaptować plan ACT do swoich domowych możliwośći.
Wyszedł mi taki plan

1.Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki).
2.Przysiady ze sztangą.
3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
4.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie.
5.Unosznie sztangielek w przód w staniu.
6.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu.
7.Unoszenie sztangi w góre nad głowe w staniu.
8.Pompki z nogami na podwyzszeniu.

Mógłby mi ktoś powiedzieć czy to dobry plan lub co mogę tutaj dodać/zmienić ?