"trening siłowy bez sprzętu" - dobra metoda

Jasne.. wyśli do mnie albo sam je wrzuć na ten serwer.. Jak będziesz chciał wysyłać to wejdź na mój profil i weź opcje wyśli e-mail.

ostatnio zaczalem sie interesowac tym systemem bo mi silownie zamkneli

zrobilem te cwiczenia testowe, przeskoczylem odrazu na I poziom/II program,
wykonalem 11 powt cwiczenia B i co? mam przeskoczyc odrazu na II poziom.. po tygodniu cwiczen?

Bo jednak przerzucenie sie z siłowni na trening domowy to nie najlepsza sprawa. Rezultatów nie będzie ale uchronić sie przed spadkami można.

Adam napisz o efektach bo przejrzalem ksiazeczke i nie wydaje mi sie to mozliwe zeby zrobic mase tym sposobem,gosc kaze sie ozerac i utuczyc a to nie o to chyba chodzi i te pompki 6 serii po 5 powt. ,tak ze napisz o efektach bo napalilem sie na tan trening.Jutro jeszcze raz poczytam dokladniej te ksiazke bo dzisiaj to bylo oglednie i moze dlatego mam takie wrazenie

o ożeraniu i tuczeniu nie ma tam mowy :D Sprawnie wykonany trening trwa ok 1 godz. są one wyczerpujące więc apetyt również idzie w górę. Wykonywany regularnie przez dłuższy okres daje zarówno przyrosty masy jak i dobrą rzeźbę. Wg mnie trening ten połączony z opisanym w książce rozciąganiem mieśni i ćwiczeniu przepony daje dobre efekty zarówno jeśli chodzi o siłę i sprawność oraz wygląd.

https://www.sfd.pl/PROTEO_SYSTEM_-_DZIENNIK__trening_bez_sprzętu_-t342510.html

przez pomyłkę tam się to znalazło.. więc wklejęswoje przemyślenia tutaj.

zauwazyłem że książka jest już w wersji elektronicznej.. ale i tak wrzucę opis ćwiczeń.

ogólnie opiszę ćwiczenia:
wykonuję 2 poziom treningu, ponieważpo testach (ponad 8 powtórzeń na poręczach) taki powinienem robić:

(wszystko najszybciej jak sięda, dynamicznie)

literki to symvol ćwiczenia:
a12 - 6x7 - pompki na szerokość ramion z nogami wyżej (powinny byćporęcze, ale nie mam tak solidnych krzeseł żeby je zaimprowizować)

a3 - 6x7 - pompki z nogami niżej (ręce na stołku)

a2 - 6x7 - pompki szeroko z nogami wyżej

c1 - 6x7 - podciaganie podchwytem od kąta 90st

e - 6x7 - ćwierćprzysiady na jednej nodze (można siępodtrzymać czegoś) - na każąnogę 6 serii

f - 4x7 - wyskok z przysiadu

g - 6x12 - spięcia (uda i podudzia 90st)

h - 6x7 - podciąganie kolan do klatki (od kąta 90st) w zwisie na drążku

k - 3x12 - na triceps - jakby opmpki wąsko, tylko, że ręce oparte o ścianę (ciężko to inaczej opisać)

pomiędzy seriami w jednym ćwiczeniu robi się 25s przerwy.
pomiędzy ćwiczeniami różnie 25s - 180s...

tak wyglądał mój drugi trening. w pierwszym robiłem po 6 powtórzeń. autor metody zaleca co terning dodawać po jednym powtórzeniu w każdej serii.


jeśli dojdzie siędo 10-12 powt we wsystkich ćwiczeniach, to można przejść na wyższy poziom :) poziomów jest chyba 12.. zmieniają się ćwiczenia, kolejność itp..

ćwiczę 2 razy w tyodniu (może jak sięczasem uda, to będzie 3 razy). pracuję na dwunastogodzinnych zmianach. zdarza się, że kilka dni zasuwam, a potem mam kilka dni wolnego. dlatego właśnie zdecydowałem sięna trening 2x tygodniowo, a co się uda więcej to tylko na moją korzyść :)

CO O TYM MYŚLĘ:

na klatę - no przećwiczyłem całą - pompki z nogami niżej/wyżej, szeroko i wąsko.

przy tym tric, bic i "środek" pleców przy podciąganiu (ogólnie to jak na plecy, to mało ćwiczeń - zbyt mało)

brzuch - też jakośmało

nogi - i tutaj miłe zaskoczenie. zakwasy - masakra - przez 2 dni!!
przysiady na jednej nodze - dla mnie coś nowego.. no i na dobitkę te podskoki (w sumie ćwiczenie plyometryczne czy jak to tam się zwie)

i...
patrząc na metodę - mało powtórzeń, bardzo dynamicznie, krótkie przerwy - to mi wygląda na wysiłek kolarzy torowych i przy tenisie (grube uda od krótkich i szybkich zrywów)..

czego oczekuję? sam nie wiem. robię to, bo chcę się trochę poruszać, a przy tym odpocząć od sztangi..
poza tym jeżdżę na rowerze i trochę obijam worek..

zobaczymy po wakacjach :)

AdamKosa a Ty od ktorego poziomu zaczynales trenowac?

ok!
kolejny etap - teraz 3.

generalnie ćwiczenia sięnie zmieniają. zwiększa siętylko zakres wykonywanych powtórzeń - i tutaj cośczego nie rozumiem.. dlaczego znowu muszę robić tę samą wersję pompek od 6 serii po 4 powtórzenia??

nie wiem czy to dobrze, ale ja zaczynam robićo 6 powtórzeńw serii - jak dojdędo 11-12, to przechodzęna kolejny etap :)

hmmm...ja ćwicze na 2 poziomie, narazie widzę postępy i jestem zadowolony, Mieszko jeżeli dasz radę zrobić po 6 powt. to rób, nie można sie hamować. 3 poziom wydaje się łatwy i bardzo podobny do 2, ale zmieniają sie ćw B, C, i E.

ktoś jeszcze tu dycha na tym forum, co z AdamKosa???