PLAN TRENINGOWY 4 - DNIOWY(nie dla początkujących)

FILAR zauważyłem twój trening.. wypróbuje go jak skoncze swój..
Raczej nie mam sprzętu ale luknij na to jest zrobiony na podstawie twego planu tylko brak pomysłu na barki...




TYGODNIE NIEPARZYSTE ROKU:

Pn.
Klatka :
-wyciskanie na ławce poziomej sztangą 73kg, 6 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2,5min.)
Triceps:
-Papki na pięściach 5 serii po 15 powtórzeń
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12/10/8/10 (odpoczynek 2min.)
-wyciskanie sztangi 60kg z wąskim uchwytem 5 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2min.)

Wt.
Plecy
-pąpki 5 serii po 20powt.
-wiosłowanie sztangą w opadzie 5x12/10/8/6/8
Biceps
-hantle 15kg 6 serii po 8 powtórzeń (odpoczynek 1,5min.)
-modlitewnik 6 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2min.)
-uginanie ramion ze sztangą na stojąco, 7 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2min.)

Śr. Wolne

Czw.
Barki
-brak pomysłu
Triceps
-Papki na pięściach 5 serii po 15 powtórzeń
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12/10/8/10 (odpoczynek 2min.)
-wyciskanie sztangi 60kg z wąskim uchwytem 5 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2min.)

Pt.
Nogi
-przysiady ze sztangą 28kg, 7 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2min.)
-wspięcia na palce ze sztanga 5x12 (odpoczynek 1.5min.)
Przedramiona
-ściski 10 serii po 50 powtórzeń (odpoczynek 2min.)

TYGODNIE PARZYSTE ROKU:

Pn.
Klatka
-wyciskanie na ławce poziomej sztangą 73kg, 6 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2,5min.)
Biceps
-hantle 15kg 6 serii po 8 powtórzeń (odpoczynek 1,5min.)
-modlitewnik 6 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2min.)
-uginanie ramion ze sztangą na stojąco, 7 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2min.)

Wt.
Plecy
pąpki 5 serii po 20powt.
-wiosłowanie sztangą w opadzie 5x12/10/8/6/8
Triceps:
-Papki na pięściach 5 serii po 15 powtórzeń
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12/10/8/10 (odpoczynek 2min.)
-wyciskanie sztangi 60kg z wąskim uchwytem 5 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2min.)


Śr. Wolne



Cz.
Barki
-brak pomysłu
Biceps
-hantle 15kg 6 serii po 8 powtórzeń (odpoczynek 1,5min.)
-modlitewnik 6 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2min.)
-uginanie ramion ze sztangą na stojąco, 7 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2min.)

Pt.
Nogi
-przysiady ze sztangą 28kg, 7 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2min.)
-wspięcia na palce ze sztanga 5x12 (odpoczynek 1.5min.)
Przedramiona
-ściski 10 serii po 50 powtórzeń (odpoczynek 2min.)

pytanie coprawda do Filara ale z tego co ja widze to można by dodać jakieś ćwiczenie do klaty a zmniejszyć ilość serii, nie masz nic na "prostowniki grzbietu" (dolna część). Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia to chyba barki najbardziej pracują niż tric (chyba że myśle o czymś innym). Na barki możesz zrobic wyciskanie, unoszenie sztangielek do przodu i unoszenie w opadzie tułowia. niech ktoś zweryfikuje czy dobrze mówie, a co do mojego to właśnie problem w tym że brałem to pod uwage, tak samo brałem po uwage to że dolna część grzbietu w piątek nie będzie zregenerowana po środowym treningu... ale po ćwiczeniu barków nie będe miał siły aby założyć w sobote sztange na kark bo nie mam żadnych stojaków i musze ja zdjąć z ławeczki, wycisnąć do góry i zaczepić na kapturach. W zasadzie dlatego to zmieniłem, ale skoro mówisz że lepiej zmienic to tak zrobię

WIELKI SORKI CHŁOPAKI ŻE TAK NI Z GRUCHY NI Z PIETRUCHY
Ale FILAR czy mógłbyś zlukać ten plan ???
Wykonuje go bez zadnego problemu.

Waga-85kg
wzrost 188kg
lat 17
starz: 3 sezony (na wakacje tylko ćwiczyłem bo nie miałem gdzie)


Poniedziałek:
-wyciskanie na ławce poziomej sztangą 73kg, 6serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2,5min.)
-wyciskanie sztangi 60kg z wąskim uchwytem 5 serii po 8 powtórzeń (odpoczynek 2min.)
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
-przysiady ze sztangą 28kg, 7 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2min.)
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12/10/8/10 (odpoczynek 2min.)

Wtorek:
-hantle 15kg 6 serii po 8 powtórzeń (odpoczynek 1,5min.)
na modlitewniku 14kg 6 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2min.)
-uginanie ramion ze sztangą na stojąco, 14kg 7 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2min.)
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
-wiosłowanie sztangą w opadzie 5x12/10/8/6/8

Środa:
-wyciskanie na ławce poziomej sztangą 73kg, 6serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2,5min.)
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
-przysiady ze sztangą 28kg, 7 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2min.)
-wspięcia na palce ze sztanga 28kg 5x14 (odpoczynek 1- 1.5min.)
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 28kg 4x12/10/8/10 (odpoczynek 2min.)
-ściski 8 serii po 50 powtórzeń (odpoczynek 2min.)

Czwartek:
-wyciskanie sztangi 60kg z wąskim uchwytem 5 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2min.)
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
-hantle 15kg 6 serie po 8 powtórzeń (odpoczynek 2min.)
-na modlitewniku 14kg 6 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2min.)
-wiosłowanie sztangą w opadzie 28kg 5x10/10/8/6/8 (odpoczynek 2min.)
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
-uginanie ramion ze sztangą na stojąco, 17kg 6-8 serii po 8 powtórzeń (odpoczynek 2min.)

Piątek:
-wyciskanie na ławce poziomej sztangą 73kg, 6serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2,5min.)
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
-przysiady ze sztangą 28kg, 6-7 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2min.)
-wspięcia na palce ze sztanga 28kg 5x12 (odpoczynek 2min.)
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12/10/8/10 (odpoczynek 2min.)

Sobota:
-hantle 15kg 6 serii po 8 powtórzeń (odpoczynek 2min.)
-na modlitewniku 14kg 6 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2min.)
-wiosłowanie sztangą w opadzie 5x10/10/8/6/8 (odpoczynek 2min.)

Niedziela: wolne



NIE MAM SPRZĘTU I NIE MOGE DODAĆ SOBIE KILOGRAMÓW I ZMNIEJSZYĆ SERII. NA KALTE NASTĘPNY PUŁAP JEŚLI BYM DOŁOŻYŁ TO BYM MIAŁ 87kg a to na serie troche za dużo...

filar co byś w nim poprawił (pamiętaj nie mam sprzętu)
MOże ułożysz jakiś trening dla mnie ??

MacLaut. Plan jest na tyle nieczytelny że nie jestem w stanie go ocenić.
Pierwsza uwaga to brak czasu na regenerację.Rospisz plan na 4 lub 3 dni w tygodniu według wzorów ktore są na forum bo ten jest nie do rozszyfrowania. Pozdro

MacLaut. Za dużo błędów abym to mógł poprawiać.
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12/10/8/10 (odpoczynek 2min.) To nie triceps.
-pąpki 5 serii po 20powt. To z kolei nie plecy i tak dalej.
Sądząc po tym jak ułożyłeś ten plan wydaje mi się że nie zaliczasz się do zaawansowanych a w związku z tym plan nie za bardzo dla Ciebie. Pozdrawiam
PLAN TRENINGOWY 4 - DNIOWY(nie dla początkujących)

czy ktos przetestowal juz caly ten plan? jezeli tak to prosze o wyniki i wrazenia

ja przetestowałem i nie ukrywam że jeśli chodzi o bica i trica (czyli w sumie to co jest w nim prorytetem) efekty są bardzo bardzo zadowalające :]

Witam! W podanym przez Ciebie przykladowym treningu na plecy robisz 3 cwiczenia. Ja na codzien robie zwykle 4-5 i lacznie do 20 serii, dopiero wtedy czuje ze plecy przecwiczylem Mysle zrobic ten trening, ale w przypadku tygodni gdy biceps robiony jest raz pozostac przy tej ilosci serii. Nie bedzie tego za duzo?

---->filar53

czy mozna do treningu wrzucic cwiczenia oparte na postach Mawashi'ego?

[https://www.sfd.pl/temat43126/] - porusz swoje bicepsy by Mawashi
[https://www.sfd.pl/temat43124/] - porusz swoje plecy by Mawashi
[https://www.sfd.pl/temat75247/] - porusz swoje tricepsy by Mawashi
[https://www.sfd.pl/temat187974/] - porusz swoja klatke by Mawashi
[https://www.sfd.pl/temat189313/] - porusz swoje barki by Mawashi