Raczej nie mam sprzętu ale luknij na to jest zrobiony na podstawie twego planu tylko brak pomysłu na barki...
TYGODNIE NIEPARZYSTE ROKU:
Pn.
Klatka :
-wyciskanie na ławce poziomej sztangą 73kg, 6 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2,5min.)
Triceps:
-Papki na pięściach 5 serii po 15 powtórzeń
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12/10/8/10 (odpoczynek 2min.)
-wyciskanie sztangi 60kg z wąskim uchwytem 5 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2min.)
Wt.
Plecy
-pąpki 5 serii po 20powt.
-wiosłowanie sztangą w opadzie 5x12/10/8/6/8
Biceps
-hantle 15kg 6 serii po 8 powtórzeń (odpoczynek 1,5min.)
-modlitewnik 6 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2min.)
-uginanie ramion ze sztangą na stojąco, 7 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2min.)
Śr. Wolne
Czw.
Barki
-brak pomysłu
Triceps
-Papki na pięściach 5 serii po 15 powtórzeń
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12/10/8/10 (odpoczynek 2min.)
-wyciskanie sztangi 60kg z wąskim uchwytem 5 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2min.)
Pt.
Nogi
-przysiady ze sztangą 28kg, 7 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2min.)
-wspięcia na palce ze sztanga 5x12 (odpoczynek 1.5min.)
Przedramiona
-ściski 10 serii po 50 powtórzeń (odpoczynek 2min.)
TYGODNIE PARZYSTE ROKU:
Pn.
Klatka
-wyciskanie na ławce poziomej sztangą 73kg, 6 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2,5min.)
Biceps
-hantle 15kg 6 serii po 8 powtórzeń (odpoczynek 1,5min.)
-modlitewnik 6 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2min.)
-uginanie ramion ze sztangą na stojąco, 7 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2min.)
Wt.
Plecy
pąpki 5 serii po 20powt.
-wiosłowanie sztangą w opadzie 5x12/10/8/6/8
Triceps:
-Papki na pięściach 5 serii po 15 powtórzeń
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12/10/8/10 (odpoczynek 2min.)
-wyciskanie sztangi 60kg z wąskim uchwytem 5 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2min.)
Śr. Wolne
Cz.
Barki
-brak pomysłu
Biceps
-hantle 15kg 6 serii po 8 powtórzeń (odpoczynek 1,5min.)
-modlitewnik 6 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2min.)
-uginanie ramion ze sztangą na stojąco, 7 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2min.)
Pt.
Nogi
-przysiady ze sztangą 28kg, 7 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2min.)
-wspięcia na palce ze sztanga 5x12 (odpoczynek 1.5min.)
Przedramiona
-ściski 10 serii po 50 powtórzeń (odpoczynek 2min.)
To co nas nie zabije to nas wzmocni...