Witam, właśnie ułożyłem własny plan treningowy i chciałbym żeby ktoś bardziej doświadczony go ocenili i w razie potrzeby wprowadził poprawki. Mój staż na siłowni wynosi 2 lata, trening układałem pod sile i masę.
Z góry dziękuję
Poniedziałek
Klatka
- Wyciskanie na ławeczce poziomej 4x6-8
- Wyciskanie hantli na ławeczce poziomej 3x6-8
- Rozpiętki na ławeczce skośnej 4x6-8
Triceps
- Wyciskanie na ławeczce poziomej wąskim uchwytem (gryf) 3x6-8
- Prostowanie na wyciągu ramion stojąc 3x6-8
- Wyciskanie ,,Francuskie” w sadzie hantlem 3x6-8
Wtorek
Plecy
- Ściąganie drążka w sadzie na wyciągu górnym(za kark) 4x6-8
- Wiosłowanie hantlem 3x6-8
- Kaptury 4x6-8
Czwartek
Barki
- Wyciskanie sztangi zza głowy 4x6-8
- Unoszenie hantli bokiem w górę 3x6-8
- Unoszenie ramion w przód, że sztangą 4x6-8
Biceps
- Uginanie gryfu stojąc 3x6-8
- Uginanie ramion hantlami (młotkowo) 3x6-8
- Uginanie hantla w sadzie o kolano 3x6-8
Piątek
Nogi
- Suwnica 4x6-8
- Przysiady, że sztangą 3x6-8
- Wspięcia 3x20
Przedramiona
- Uginanie nadgarstków podchwytem w sadzie 4x20
- Uginanie nadgarstków nachwytem w sadzie 4x20
Poniedziałek
Klatka
-Wyciskanie na ławeczce skośnej 4x6-8
- Wyciskanie na ławeczce skośnej głowa w dół 4x6-7
- Rozpiętki na ławeczce skośnej 3x6-8
Triceps
- Wyciskanie na ławeczce poziomej wąskim uchwytem (gryf) 3x6-8
- Prostowanie na wyciągu ramion stojąc 3x6-8
- Wyciskanie ,,Francuskie” w sadzie hantlem 3x6-8
Wtorek
Plecy
- Martwy ciąg 4x6-8
- Ściąganie drążka w sadzie na wyciągu górnym(do klatki piersiowej) 4x6-8
- Wiosłowanie hantlem 3x6-8
Czwartek
Barki
- Wyciskanie sztangi z przed głowy 4x6-8
- Unoszenie hantli bokiem w górę w sadzie 3x6-8
-
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x6-8
Biceps
- Uginanie hantli stojąc 3x6-8
- Uginanie ramion hantlami (młotkowo) 3x6-8
- Uginanie hantla w sadzie o kolano 3x6-8
Piątek
Nogi
- Suwnica 4x6-8
- Przysiady, że sztangą 3x6-8
- Wspięcia 3x20
Przedramiona
- Uginanie nadgarstków podchwytem w sadzie 4x20
- Uginanie nadgarstków nachwytem w sadzie 4x20
Dane ćwiczenia wykonywałbym na zmiane co tydzień.