CYKL PRIORYTETOWY : KLATA

Mam parę pytań do autora postu:
1) W tygodniu następującym po tygodniu z powtórzeniami 2-3 robimy wolne dla całego ciała, a nie tylko dla klaty i tricepsa?
2) Czy dozwolone jest w tygodniu wolnym po tygodniu z powtórzeniami 2-3 bieganie powiedzmy 3x w tygodniu?
3) Zamiana skos/płaska ma nastąpic juz po "odblokowaniu" tak? (w odblokowaniu tylko płaska?)
4) Kiedy zatrzymaja sie postepy w wyciskaniu zrob :
PON:
wyciskanie siedzac: 42% MAXA W WYC LEZ Z OST SERII "PIATKOWEJ": 5, 10 , 15p
waskie wyc lezac: 54% MAXA W WYC LEZ Z OST SERII "PIATKOWEJ": 5, 10 , 15p
wyc lezac: 60% MAXA W WYC LEZ Z OST SERII "PIATKOWEJ" * 5, 10 , 15p
wyciskanie siedząc zza głowy czy z przodu? w kazdym cwiczeniu 3 serie na stałych ciężarze?

Może pytania są banalne, ale wolę się spytac niż nie spytac i potem robic zle.
Mam nadzieję, że w końcu sie uda bujnąc tą klatkę.. Pozdrawiam

Pytania dotyczą planu z 1 strony, zapomniałem dodac..

up

wodyn bylbym naprawde wdzieczny za odp na pytania ze str.10 no i za wszelka pomoc, poniewaz od jutra, ewentualnie od wtorQ chcialbym zaczac
pzdR'

faZe

NIE WIEM JAK ALE NIE DOSTAWALEM POWIADOMEN Z TEGO TEMATU..
NAST RAZEM NAPISZ MI POWIADOMKE NA PRIV.


PLAN 15 10 5 (CZYLI CYKL 1 ) JEST ZAROWNO NA SILE, NA MASE JAK I NA WYTRZYMALOSC. STOSUJ WIEC GO I DLA KLATY I DLA BICEPSA.

SKORO PLANUJESZ POPRAWE SILY WYCISKANIA PROPONUJE POPRAWIC GORNA FAZE WYCISKU.

CWICZENIE A: POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC
CWICZENIE B: POMPKI NA PORECZACH Z OBCIAZENIEM (MOZE BYC ODWROTNIE)

BICEPS JAK W TAMTYM PLANIE


puzian



Mam parę pytań do autora postu:
1) W tygodniu następującym po tygodniu z powtórzeniami 2-3 robimy wolne dla całego ciała, a nie tylko dla klaty i tricepsa?

-NIE Z POWT 2-3 A PO ZAOBSERWOWANIU STAGNACJI
-DRUGA SPRAWA TO ZE JESLI NIE BYLO STAGNACJI W INNYCH GRUPACH TO MOZESZ KONTYNUOWAC TRENING POZOSTALYCH MIESNI.

2) Czy dozwolone jest w tygodniu wolnym po tygodniu z powtórzeniami 2-3 bieganie powiedzmy 3x w tygodniu?

BIEGAC MOZESZ ZAWSZE W DNI NIETRENINGOWE, ALE NIE WIECEJ JAK 10 MINUT I RAZ WIECEJ RAZ MNIEJ.

NIE KOJARZE O JAKICH "POWTORZENIACH 2-3" MOWISZ.

3) Zamiana skos/płaska ma nastąpic juz po "odblokowaniu" tak? (w odblokowaniu tylko płaska?)

OBOJETNIE, JESLI ZALEZY CI NA GORNEJ KLACIE A NIE POTRAFISZ SCIAGAC LOPATEK JAK TROJBOISCI TO WYBIERZ OD RAZU SKOSNA.
POLOWICZNE RUCHY TEZ BARDZIEJ DZIALAJA NA GORNA KLATE.

4) Kiedy zatrzymaja sie postepy w wyciskaniu zrob :
PON:
wyciskanie siedzac: 42% MAXA W WYC LEZ Z OST SERII "PIATKOWEJ": 5, 10 , 15p
waskie wyc lezac: 54% MAXA W WYC LEZ Z OST SERII "PIATKOWEJ": 5, 10 , 15p
wyc lezac: 60% MAXA W WYC LEZ Z OST SERII "PIATKOWEJ" * 5, 10 , 15p

JEST TO TRENING PRZYGOTOWUJACY DO SPRAWDZIANY SILY MAX.

wyciskanie siedząc zza głowy czy z przodu?
TAKIE JAKIE ROBILES W CYKLU POPRZEDZAJACYM SPRAWDZIAN.

w kazdym cwiczeniu 3 serie na stałych ciężarze?

TAK, TO TAKI TRENING BY MIEC SZCZYT SILY W CIAGU 2-3 DNI.


Mam nadzieję, że w końcu sie uda bujnąc tą klatkę.. Pozdrawiam

NAJWIEKSZYM, "KILKULETNIM STAGNATOROM" SIE UDAWALO.

POWODZENIA.

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2007-01-29 17:26:12

***wykonaj ostatni tydzien na swoim obecnym planie, ale TYLKO po 2-3 powtorzenia W KAZDEJ SERII, LACZNIE Z ROZGRZEWKAMI(tych zrob wiecej niz zwykle) .

*** koniecznie zrob tydzien wolnego, nadal jedzac na potrzeby regeneracji.

Chodziło mi właśnie o ten tydzien następujący po tygodniu z 2-3 powtórzeniami. Czy robimy wolne dla całego ciała czy tylko klaty i tricepsa. Może nieprecyzyjnie się wyraziłem, ale powtórzenia 2-3 to dla mnie pierwszy tydzień cyklu ***wykonaj ostatni tydzien na swoim obecnym planie

Jeszcze 1 pytanie:
Wodyn, czym argumentujesz, ze nie mozna biegac jednorazowo dluzej niz 10min?

Pozdr

WODYN:

Jako ze koncze z powodzeniem 15-10-5, po tygodniowej regenaracji chce zaczac nowy trening, wejscie na zwykly 4 dniowy split. Z ta roznica, ze teraz bede mial dostep do w pelni wyposazonej silowni, a wczesniej cwiczylem tylko na wolnych obiciezaniach, dlatego chce wykorzystac nowe cwiczenia, zeby troche zaskoczyc miesnie. Jak zwykle zalezy mi bardzo na ramionach, dlatego sa robione oddzielnie jednego dnia. W trakcie cyklu bede jechal na stackach, wiec trening glownie pod mase. Bardzo prosze o korekty, bo bledy napewno sa.

Poniedzialek Klatka Brzuch
Rozpietki na lawce skosnej ( wstepne zmeczenie ) 4 serie po 10 powtorzen
Wyciskanie sztangielek na skosie, 4 serie po 12 10 8 8 powtorzen
Wyciskanie sztangi glowa w dol na maszynie, 4 serie po 12 10 8 8 powtorzen
Brzuszki
Spiecia

Wtorek Ramiona ( bice, trice, przedramie)
Uginanie ramion sztanga stojac, 4 serie po 12 10 8 8 powtorzen w superserii z
Pompki na poreczach 4 serie po 10 powtorzen
Modlitewnik 4 serie po 10 powtorzen w superserii z
Uginanie ramion z drazkiem gornego wyciagu 4 serie po 10 powtorzen
Uginanie nadgarstkow podchwytem 3 serie max
Uginanie nadgarstkow nachwytem 3 serie max

Sroda Wolne

Czwartek Plecy Brzuch
Podciagnie na drazku podchwytem 3 serie max
Przyciagnie drazka do klatki 4 serie po 10 powtorzen
Wioslowanie hantlem jednoracz w opadzie, 4 serie po 10 powtorzen
Martwy Ciag 4 serie po 10 powtorzen
Brzuszki
Spiecia

Piatek Barki Nogi
Wyciskanie sztangi zza karku na maszynie, 4 serie po 12 10 8 8 powtorzen
Unoszenie ramion bokiem w gore w staniu, 4 serie po 10 powtorzen
Uoszenie ramion bokiem w gore w opadzie, 4 serie po 10 powtorzen
Przysiady ze sztanga, 5 serii po 15 12 10 8 8 powtorzen
Uginanie nog 4 serie po 10 powtorzen
Wspiecia 4 serie po 10 powtorzen


Zmieniony przez - shes-SEXY w dniu 2007-02-01 01:15:01

puzian

***wykonaj ostatni tydzien na swoim obecnym planie, ale TYLKO po 2-3 powtorzenia W KAZDEJ SERII, LACZNIE Z ROZGRZEWKAMI(tych zrob wiecej niz zwykle) .

*** koniecznie zrob tydzien wolnego , nadal jedzac na potrzeby regeneracji.

Chodziło mi właśnie o ten tydzien następujący po tygodniu z 2-3 powtórzeniami. Czy robimy wolne dla całego ciała czy tylko klaty i tricepsa. Może nieprecyzyjnie się wyraziłem, ale powtórzenia 2-3 to dla mnie pierwszy tydzień cyklu ***wykonaj ostatni tydzien na swoim obecnym planie

No tak, mialem na mysli ze nie opisalem tam zadnego cyklu po 2-3 powtorzenia.... ten tydzien ma spowodowac po prostu przeniesienie nacisku na sys nerwowy by podczac nastepujacej pozniej regeneracji stracic jak najmniej wlokien... a nawet cos zyskac oprocz ponwnego uwrazliwienia na bodzce....


Jeszcze 1 pytanie:
Wodyn, czym argumentujesz, ze nie mozna biegac jednorazowo dluzej niz 10min?


Czytales kiedys treningu HIIT?
Dlaczego nie powinien trwac powyzej 12 minut?

Poniewaz charakter zmian adaptacyjnych zalezy bezposrednio od czasu.

Nawet jesli niewielka sila dziala na miesien ponizej 20 sek to jedyna odpowiedzia moze byc wzrost sily, a nie wtrzymalosci. Co prawda wlokna ktore sie wtedy wlaczaja sa wolne, wiec sily raczej taknie wyrobisz.

Analogicznie jesli wysilek bedzie trwal powyzej tych UMOWNYCH 10 minut organizm zadecyduje ze powinienes pozbywac sie masy ...




shes-SEXY


WODYN:

Jako ze koncze z powodzeniem 15-10-5, po tygodniowej regenaracji chce zaczac nowy trening, wejscie na zwykly 4 dniowy split. Z ta roznica, ze teraz bede mial dostep do w pelni wyposazonej silowni, a wczesniej cwiczylem tylko na wolnych obiciezaniach, dlatego chce wykorzystac nowe cwiczenia, zeby troche zaskoczyc miesnie.

TO BEZSENS BO WOLNE CIEZARY W PIWNICY NADAL SA LEPSZE NIZ MASZYNY.. CHOC NIEKTORE SA OK MIMO WSZYSTKO...


Jak zwykle zalezy mi bardzo na ramionach, dlatego sa robione oddzielnie jednego dnia.

A COZ TO NIBY DAJE?
JESLI NIE KOKSUJESZ TO CIALO POTRZEBUJE OGOLNEGO IMPULSU ANABOLICZNEGO, MUSI POCZUC ZE COS SIE SZIEJE.
INACZEJ SIE CZUJE UKASZENIE KOMARA A INACZEJ OBDZIERANIE ZE SKORY.
DLATEGO PRZYSIADY I MARTWE CIAGI WYKONYWANE W DUZYCH ILOSCIACH DZIALAJA CUDA W POROWNANIU Z MASZYNKAMI DO IZOLACJI CZEGOS CO I TAK NIE MOZE BYC WYIZOLOWANE.

W trakcie cyklu bede jechal na stackach, wiec trening glownie pod mase. Bardzo prosze o korekty, bo bledy napewno sa.

WIEC NADAL RZADZA PODSTAWOIWE RUCHY .


Poniedzialek Klatka Brzuch
Wtorek Ramiona ( bice, trice, przedramie) OD RAZU MOWIE ZE TRICEPS NA DRUGI DZIEN PO KLACIE TO PORAZKA. TO W SUMIE NIE JEST ODPOWIEDNI TEMAT, ALE PODZIALY 4-DNIOWE MASZ TU:
https://www.sfd.pl/temat307984/

RESZTY WIEC NIE SPRAWDZAM..

Sroda Wolne

Czwartek Plecy Brzuch
Piatek Barki Nogi


GORACO POLECAM TEN PLAN, BODZCE JAKICH DOSWIADCZYSZ NA NIM BEDA JAK Z INNEJ PLANETY, ALE ZACHOWUJESZ PODSTAWOWE CWICZENIA.

https://www.sfd.pl/temat290861/

NA POCZATKU MASZ LINK DO RELACJI...

POZNIEJ ZYCZE WYTRWALOSCI BO MUSISZ SOBIE PRZYSWOIC SPORO WIEDZY ZANIM RUSZYSZ Z TYMI PLANAMI.. . ZACZNIJ OD CYKLU MASA-GESTOSCI A PO TYGODNIU OFF JEDZ MASA-SILA ..

POWODZENIA

dobra postaram sie nakreslic wszystkie problemy i pytania zwiazane z tym planem jak najkrocej po pierwsze (jeszcze odbiegajac od tematu) gratuluje zmiany koloru (juz dawno ci sie nalezalo IMO), a teraz konkrety : zaczalem stosowac plan ze strony 8 jeszcze zanim odpowiedziales na moj posT, ale dzisiaj jest dopero 3 dzien, wiec mysle ze nic sie nie stanie jesli teraz zamienie normalne wyciskanie na prostej na polowiczne (w koncu tylko raz [w poniedzalek] mialem klate A), druga sprawa to cwiczenie B : proponujesz pompki na poreczach (czemu wcale sie nie dziwie bo slyszalem ze poprawiaja wyniki silowe), ale mam pytanie : czy moglbym robic jednak wyciskanie na szerokosc zeber glowa w dol? po pierwsze dlatego ze calkiem fajnie czuje to cwiczenie (pierwszy raz stosuje skos w dol), a po drugie ze nie mam dostepu do porzadnych poreczy a nie chce sie lamac na wynalazkach typu stolik i krzeslo co ty na to? biceps jak w tamtym planie czyli calkiem fajnie bo cwiczenie ze szczytu ud jest eleganckie, ale teraz problem: podciaganie nigdy nie bylo moja mocna strona a ma byc stosowane tez jako 15 10 5, tylko ze jesli przychodzi do 15 powtorzen ja wykonam je (juz po cwiczeniach ktore byly wczesniej) 2x a za 3x max 10, podobnie przy 10 powtorzeniach 3 serie a 4 max 6 (a napisane jest gdzie nie wyrobisz danej liczby powtorzen KONIEC) czy tyle serii (niepelne 3;4) wystarcza? a teraz jeszcze kilka krotkich pytan z cyklu szybkie pytanie szybka odpowiedz 1.czy moge gdzies dolozyc jakies cwiczonko na tylny akton barkow (przy ostatnim cyklu zaczal fajnie rosnac i nie chcialbym z niego rezygnowac), czy moze cwiczenia sa tak ustalone ze dostaje on w d*pe mimo, ze nie ma konkretnego cwiczenia wlasnie na ta grupe? 2.czy przedramiona moge oprocz piatku wrzucic tez na koniec jakiegos innego dnia (jestem przyzwyczajony do robienia ich 2x/tyg) 3. aha no i czy wyciagi moga byc zastapione wolnymi ciezarami (nie mam dostepu do wyciagow) wioslowanie/sztangielka, prostowanie do dolu/np.czacholamacze 4.juz ostatnie mianowicie : lydki w poniedzialek maja byc robione 5x15, tyle ze zawsze robilem ze srednim obciazeniem na max, wiec teraz albo 15powt. nie wystarcza, albo bede musial wrzucac na plecy mega ciezary (dla kogos innego moze nic, ale dla mnie jednak mega ) i wlasnie nie wiem czy robic w koncu wiecej powtorzen czy zacisnac zeby na te 5x15 i walnac se na plecy malego slonia ... z gory dzieki za wszystkie odpowiedzi, bylbym naprawde wdzieczny, bo jak narazie (chociaz to dopiero poczatek) plan poprostu wymiata pzdR'

faZe


zaczalem stosowac plan ze strony 8 jeszcze zanim odpowiedziales na moj posT, ale dzisiaj jest dopero 3 dzien, wiec mysle ze nic sie nie stanie jesli teraz zamienie normalne wyciskanie na prostej na polowiczne (w koncu tylko raz [w poniedzalek] mialem klate A),

OK

druga sprawa to cwiczenie B : proponujesz pompki na poreczach (czemu wcale sie nie dziwie bo slyszalem ze poprawiaja wyniki silowe), ale mam pytanie : czy moglbym robic jednak wyciskanie na szerokosc zeber glowa w dol? po pierwsze dlatego ze calkiem fajnie czuje to cwiczenie (pierwszy raz stosuje skos w dol), a po drugie ze nie mam dostepu do porzadnych poreczy a nie chce sie lamac na wynalazkach typu stolik i krzeslo co ty na to?

JASNE, TYM BARDZIEJ ZE SAM CZESTO POLECAM TO CWICZONKO WLASNIE JAKO WYMIENNIK POMPEK NA PORECZACH.

biceps jak w tamtym planie czyli calkiem fajnie bo cwiczenie ze szczytu ud jest eleganckie, ale teraz problem: podciaganie nigdy nie bylo moja mocna strona a ma byc stosowane tez jako 15 10 5, tylko ze jesli przychodzi do 15 powtorzen ja wykonam je (juz po cwiczeniach ktore byly wczesniej) 2x a za 3x max 10, podobnie przy 10 powtorzeniach 3 serie a 4 max 6 (a napisane jest gdzie nie wyrobisz danej liczby powtorzen KONIEC) czy tyle serii (niepelne 3;4) wystarcza?

ALBO ROB RUCHY POLOWICZNE (DO CZOLA - DASZ RADE ZROBIC WIECEJ POWT I NA WIEKSZYCH CIEZARACH). POLECAM!
ALBO DOBIERAJ CIEZARY (WYCIAG GORNY JESLI JESTES ZA CIEZKI)

ALBO JEDNO PLUS DRUGIE.
SERIE KONCZYSZ WTEDY GDY NIE WYROBISZ ODPOWIEDNIEJ LICZBY POWT PO DOLOZENIU CIEZARU - PROSTE.

a teraz jeszcze kilka krotkich pytan z cyklu szybkie pytanie szybka odpowiedz

1.czy moge gdzies dolozyc jakies cwiczonko na tylny akton barkow (przy ostatnim cyklu zaczal fajnie rosnac i nie chcialbym z niego rezygnowac), czy moze cwiczenia sa tak ustalone ze dostaje on w d*pe mimo, ze nie ma konkretnego cwiczenia wlasnie na ta grupe?

MOZESZ DOLOZYC OBOJETNIE GDZIE ALE NA KONIEC SESJI.

2.czy przedramiona moge oprocz piatku wrzucic tez na koniec jakiegos innego dnia (jestem przyzwyczajony do robienia ich 2x/tyg)

JAK WYZEJ

3. aha no i czy wyciagi moga byc zastapione wolnymi ciezarami (nie mam dostepu do wyciagow) wioslowanie/sztangielka, prostowanie do dolu/np.czacholamacze

TAK, DO WIOSLOWANIA STOSJ PółSZTANGE
https://www.sfd.pl/temat281827/

4.juz ostatnie mianowicie : lydki w poniedzialek maja byc robione 5x15, tyle ze zawsze robilem ze srednim obciazeniem na max, wiec teraz albo 15powt. nie wystarcza, albo bede musial wrzucac na plecy mega ciezary (dla kogos innego moze nic, ale dla mnie jednak mega ) i wlasnie nie wiem czy robic w koncu wiecej powtorzen czy zacisnac zeby na te 5x15 i walnac se na plecy malego slonia ...

W TAKIM RAZIE BIERZ CIEZARY NP TAKIE JAK STOSUJESZ DO PRZYTSIADU DANEGO DNIA, DODAJ 10 KG I WAL NA MAXA.


z gory dzieki za wszystkie odpowiedzi, bylbym naprawde wdzieczny, bo jak narazie (chociaz to dopiero poczatek) plan poprostu wymiata pzdR'

FAJNIE, ALE PATRZ NA EFEKTY A NIE NA DOZNANIA.

POZDR