Trening na mase do oceny, jakie serie?

Ułozylem trening na mase. Diete mam. Staz poczatkujacy.
Mam problem z iloscia powtorzen w seriach. Widzialem rozne (12,10,10,8 itd) Doradzcie cos i ocencie :D

pon klata
sroda plecy, bic
piatek barki, tric
sobota nogi

Poniedzialek
Klata

- wyciskanie sztangi lezac na plaskiej - 4s
- wyciskanie sztangi/ sztangielek? na skosie - 4s
- rozpietki na poziomej - 4s

Środa
Plecy
- sciaganie drazka do klatki - 4s
- wioslowanie sztangielka w podporze - 4s
- wioslowanie polsztanga - 4s
- unoszenie tulowia - 3s

Biceps
- uginanie ramion ze sztanga stojac - ?
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac - ?
- uginanie ramion o kolano

Piatek
Barki
-wyciskanie sztangi stojac-4s
-unoszenie hantli bokiem-4s
-unoszenie hantli w opadzie-4s

Kaptury-sztrugsy-?

Tric
-francuskie hantlem zza glowy - 4s
-wyciskanie w waskim na plaskim - 4s
-pompki w podporze tylem (z ciezarem)- 4s

Sobota
Nogi
-przysiady ze sztanga
-wypychanie na siedzaco na maszynie
-uginanie nog w lezeniu
-wspiecia na palce w staniu
-wspiecia na palce w siadzie

Pisalem orientacyjna ilosc serii ale jak cos zle to doradzcie ile tych serii ma byc i ile powtorzen, bo ja sie sam gubie i nie wiem ile dac do ktorych cwiczen.

Poprawka.Przy plecach wyrzuć nie ćwiczenie a jedną serię w każdym ćwiczeniu na motyla (z wyjątkiem oczywiście unoszenia tułowia bo to na prostowniki i tu nic nie zmieniaj).

po pierwsze wrzuc trening bica na sobote. trenowanie bica po plecach to kopanie lezacego.

- wyciskanie sztangi lezac na plaskiej - 4s ZASTOSUJ REGRESJE POWTORZEN PROGRESJE CIEZARU 12/10/10/8
- wyciskanie sztangi/ sztangielek? na skosie - 4s LEPIEJ SZTANGIELKI - WIEKSZE UROZMAICENIE, ALE JA WOLE SZTANGE BO Z HANTLAMI ZA DUZO MUSZE SIE BAWIC ZEBY DOLOZYC CIEZARU
ZASTOSUJ REGRESJE POWTORZEN PROGRESJE CIEZARU 12/10/10/8

Plecy
- SPROBUJ PODCIAGANIE WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA JEZELI OCZYWISCIE PODCIAGNIESZ SIE Z 5 RAZY. DRAZEK NAJLEPIEJ ROZWIJA PLECY. UNIKAJ OSTATNICH POWTORZEN, KTORE MOCNO OSLABIAJA WYNIK W NASTEPNYCH SERIACH. X 4SERIE
- wioslowanie sztangielka w podporze - 4s OK ZASTOSUJ REGRESJE POWTORZEN PROGRESJE CIEZARU 12/10/10/8
- sciaganie drazka do klatki - 4s OK ZASTOSUJ REGRESJE POWTORZEN PROGRESJE CIEZARU 12/10/10/8
- unoszenie tulowia - 4s ROZUMIEM ZE CHODZI O CWICZENIE NA PROSTOWNIKI GRZBIETU. JEZELI SPOKOJNIE ROBISZ Z 20 POWTORZEN TO WEZ JAKIS CIEZAREK NP 5KG NA POCZATEK I ROB SERIE PO 10 POWT. PROSTOWNIKOW NIE WOLNO PRZECIAZAC ZBYTNIO. PAMIETAJ O TYM!
Piatek
Barki
-wyciskanie sztangi stojac-4s SPRZED GLOWY OK. ZASTOSUJ REGRESJE POWTORZEN PROGRESJE CIEZARU 12/10/10/8
-PODCIAGANIE SZTANGI WZDLUZ TULOWIA (DO MOSTKU)-4s ZASTOSUJ REGRESJE POWTORZEN PROGRESJE CIEZARU 12/10/10/8
-unoszenie hantli w opadzie-4sX10POWT OK
Kaptury-sztrugsy- MYSLE ZE 3SERIE WYSTARCZA PO 10POWT

Tric
- FRANCUSKIE WYCISKANIE LEZAC - 4S X10 POWT
- pompki w podporze tylem (z ciezarem)- 4s X 10 POWT

Biceps
- uginanie ramion ze sztanga stojac - 4 SERIE 12/10/10/8
- uginanie ramion o kolano - 4 SERIE PO 10POWT

O NOGACH PISAC NIE BEDE, POCZYTAJ SOBIE NA FORUM NA TEN TEMAT

Każdy organizm jets inny i inaczej reaguje na dane ułożenie treningu(z czasem sam go wwyczujesz i bedziesz wiedział co kiedy i jak).Ja też próbowałem wielu kobinacji i mogę ci powiedzieć co sądze o twej rospisce choc sam musisz to wszystko wybadać
Po pierwsze spróbuj zrobić piramidke tzn. ciężar zwiekszasz i jednoczesnie zmniejszasz ilosc powtórzen i później zmniejszasz cięzar jednoczesnie zwiększając ilosc powtórzen.(okolo 8-10 serii)
Po drugie zrezygnowałbym z rozpiętek chyba ze jesz duzo odzywek bo ja nasucho sie bardzo zakwaszałem rozpiętkami i trudno mi bylo się zregenerować .(oczywiscie gdy ciezar na rozpiętki jest na twoim max poziomie)
Biceps sie raczej nie zakwasza chyba ze przesadzisz z hantlami lecz raczej bym tu uginanie rąk ze sztanga wiecej serii stosował a hantlami na koncu się troche dobił po te 3 serie na kazda łapkę. Ja bym wrzucił 4-5 serie po 8 powtórzen poprzedzone rozgrzewka składająca się 2 serii na mniejszym ciezarze i wiekdzej ilosci powtórzen niz te 4-5 głowne po 8.]
Na barki bym nie ryzykował wyciskanie stojąc bo mozesz sobie kregosłup zepsuc!! Lepiej zebys wykonywał to cwiczenie siedząc na laweczce.
Na kaptury podciagaj sztange wzdłuż tułowia do brody.i najwyzej wrzuc troche drązka(podciaganie nachwytem najlepiej za kark .
Z Tymi powtórzeniami to ja robie teraz tak i mi idzie ok :15/13/10/8/8/8/8/10 . Kiedyś robiłem tak i buło troche gorzej choc tez wiele osób stosuje piramidke w tym stylu:15/13/10/8/6/4/6/8/10

Jak dla mnie plan masz całkiem dobry dobry podział grup i dobrze dodane cwiczenia.Staraj sie miec koło 12-15 serii na duże grupy ok 9 na małe.
Na barki stosuj wyciskanie z klatki siedząc.I brzuch 3 razy wtygodniu bez dnia z plecami.Do barków możesz dołożyc przedramiona.
Grubby8 mam prośbe przedstaw mi ciekawą opinie dlaczego to nie powinno sie ćwiczyc bicepsa z plecami jak dla mnie ma podtawowy często spotykany podział czterodniowy i ja w nim nie znalazłem żadnych rażących błędów
pozdro

Jeszcze jedno jeśli jesteś początkujący to nie musisz stosowac progresji cięzarów , ja bym ćwiczył stałym cięzarem a stosował tylko regresję powtórzeń ale to juz musisz sobie sam obadać w trakcie treningu jak bedziesz reagował na trening stałym cięzarem.Na Twoim etapie skup sie na poprawnej technice wykonywania ćwiczeń zebyś nie "skaleczył" techniki kosztem cięzarów.Dobieraj je tak zebyś smiało mógł wykonac dobrze technicznie założoną ilość powtórzeń.Podstawa to nauczyć sie dobrze technicznie prowadzić ruch cięzary same przyjdą pozdrawiam

rob act jak jestes poczatkujacy...
pozatym rob progresje ale z głową ...

To juz z ulozonymi seriami:

Poniedzialek
Klata

- wyciskanie sztangi lezac na plaskiej - 4s -12/10/10/8
- wyciskanie sztangi/ sztangielek? na skosie - 4s 12/10/10/8
- rozpietki na poziomej - 4s -12/10/10/8

Środa
Plecy - nie za duzo cwiczen?
- podciaganie na drązku 4x5
- sciaganie drazka do klatki - 4s 12/10/10/8
- wioslowanie sztangielka w podporze - 4s 12/10/10/8
- wioslowanie polsztanga - 4s 12/10/10/8
- unoszenie tulowia - 3s x10

Biceps
- uginanie ramion ze sztanga stojac - 12/10/10/8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac - 12/10/10/8
- uginanie ramion o kolano 4 x 10

Piatek
Barki - moze ktores cw wywalic i dac unoszenie sztangi wzdluz tulowia?
-wyciskanie sztangi siedząc-4s 12/10/10/8
-unoszenie hantli bokiem-4s 12/10/10/8
-unoszenie hantli w opadzie-4s 12/10/10/8

Kaptury-sztrugsy- 4 x10

Tric
-francuskie hantlem zza glowy - 4s x 10
-wyciskanie w waskim na plaskim - 4s 12/10/10/8
-pompki w podporze tylem (z ciezarem)- 4s x 10

Sobota
Nogi
-przysiady ze sztanga 12/10/10/8
-wypychanie na siedzaco na maszynie 12/10/10/8
-uginanie nog w lezeniu 12/10/10/8
-wspiecia na palce w staniu 3x do bolu
-wspiecia na palce w siadzie 3 x do bolu

I co teraz sadzicie o seriach?

Grubby8 mam prośbe przedstaw mi ciekawą opinie dlaczego to nie powinno sie ćwiczyc bicepsa z plecami jak dla mnie ma podtawowy często spotykany podział czterodniowy i ja w nim nie znalazłem żadnych rażących błędów
pozdro .

biceps bierze duzy udzial w kazdym podciaganiu (lub sciaganiu drazka), w wioslowaniu takze. popatrz jak teraz ulozyl plan. wioslowania i podciagania (sciagania drazka) ma 12 serii i 12 na biceps!!! nie sadzisz, ze to za duzy wysilek? tylko go przetrenuje, zwlaszcza ze jest poczatkujacy.
zalozmym, ze ktos cwiczy plecy+bic i robiac nawet polowe serii tych co autor to bic juz jest mocno zmeczony. inaczej jest z tricepsem. tric jest bardziej wytrzymaly od bica, miedzy innymi dlatego, ze ma 3glowy i w cwiczeniach typu wyciskanie na plaskiej nie meczy sie tak bardzo jak bic w podciaganiu.


Xselekt:
Po drugie zrezygnowałbym z rozpiętek chyba ze jesz duzo odzywek bo ja nasucho sie bardzo zakwaszałem rozpiętkami i trudno mi bylo się zregenerować
MOZE SIE POPROSTU ZLE ROZGRZEWALES ALBO MIALES ZLA TECHNIKE. POZA TYM DO KAZDEGO CWICZENIA TRZEBA ORGANIZM PRZYZWYCZAIC. POROB PRZEZ MIESIAC ROZPIETKI I ZOBACZYSZ, ZE ZAKWASY NIE BEDA TAK DUZE.

Biceps sie raczej nie zakwasza chyba ze przesadzisz z hantlami lecz raczej bym tu uginanie rąk ze sztanga wiecej serii stosował a hantlami na koncu się troche dobił po te 3 serie na kazda łapkę. Ja bym wrzucił 4-5 serie po 8 powtórzen poprzedzone rozgrzewka składająca się 2 serii na mniejszym ciezarze i wiekdzej ilosci powtórzen niz te 4-5 głowne po 8.]
KAZ MU JESZCZE Z 20SERII NA BICA PO PLECACH ZROBIC

Na barki bym nie ryzykował wyciskanie stojąc bo mozesz sobie kregosłup zepsuc!! Lepiej zebys wykonywał to cwiczenie siedząc na laweczce.
JEZELI CWICZY PROSTOWNIKI GRZBIETU TO NIC MU NIE BEDZIE, A NA POCZATKU CIEZARY SA PRAKTYCZNIE ZADNE. WAZNA JEST PRAWIDLOWA TECHNIKA.

Na kaptury podciagaj sztange wzdłuż tułowia do brody.
DO BRODY JEST NIENATURALNIE, MOGA WYSTEPOWAC KONTUZJE STAWU BARKOWEGO.
LEPIEJ WZIAC WIEKSZY CIEZAR I PODCIAGAC DO MOSTKA. ZEBY PODCIAGNAC DO BRODY TRZEBA NADAC SZTANDZE WIEKSZE PRZYSPIESZENIE CO WIAZE SIE Z SZARPANYM RUCHEM.

i najwyzej wrzuc troche drązka(podciaganie nachwytem najlepiej za kark .
ZA KARK JEST NIENATURALNIE, MOGA WYSTEPOWAC KONTUZJE STAWU BARKOWEGO. LEPIEJ DO KLATKI, A NAJLEPIEJ TO W WASKIM CHWYCIE NEUTRALNYM.

Zmieniony przez - grubby8 w dniu 2007-01-26 12:54:00

tu masz racje ze biceps jest jako mięsień współpracójący, pomocniczy i pracuje dość mocno w treningu pleców ale przy Twoich założeniach gdzie na biceps włożyłeś dwa ćwiczenia po 4 serie wydaje mi sie ze nie bedzie za dużo.Musisz sobie sam sprawdzić bo tu przyznam racje ze jeśli bedziesz miec cięzki trening pleców na biceps nie będziesz potrzbować dużo ćwiczen w zupełności wystarczy około 8 serii Pozdrawiam

z tym bicem to zobacze jak bedzie szlo. A co sadzicie o innych partiach? Piszcie, piszcie bo w poniedzialek zaczynam i musze wiedziec co i jak :)

A co sadzicie o przeniesieniu bicepsa na sobote z nogami?