PLAN Z PRIORYTETEM NA GORA KLATKI + BARKI (SOGI!!!)

od stycznia zaczynam cykl na xp+swo;em bedzie on trfal 60 dni
i w tym czasie chce poprwic barki i gorna czesc klatki
zastranwilkem sie nad podzieleniem cyklu na diwe czesci
pierwsza trfala by 6 tyg (42 dni) a druga 3 tyg(21 dni)
czy jest sens takiego trenigu? czy mzoe lepiej zrobic cale 60dni
cwiczen podpozadkownaych barkom i gornej czesci klatki

Oto moj plan :

1 DZIEN

KLATKA

Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry
12pow x4 serie
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
12pow x 4serie
Wyciskanie sztangi w leżeniu zeroki chwytem na ławce poziomej
10x4

BRZUCH

ABS 2

aeroby

2 DZIEN

Plecy

martwy ciag 12,10,8,8
wilsownie sztango 12,10,88
wioslownie sztangileka 10x3

Przedramie

unoszenie sztagi lamanej nadchytem 12x3
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 15-20x4

3 DZIEN

aeroby

4 DZIEN

barki

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 21,18,15 (najbardziej zaley mi mna przednich aktonach)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 21,18,15
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 21,18,15
sztruksy 15 x3

nogi

Hack-przysiady 12,10,8
ugnianie nog w lezeniu 12x3
Prostowanie nóg w siadzie 12x3

5 DZIEN

tric

Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12x3
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12x3
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12x3

przedramie

nawijanie i rozijanie sznurka na rurke z obcizeniem
ugnianie nadagrstkow podchwytemn stojac 15x3

aeroby

Naramienne mają 3 aktony, to jakby 3 oddzielne mięśnie. Nie można łączyć serii i liczyć ich razem. Tył barku pracuje ci tylko przy unoszeniu w opadzie i przy plecach - więc nie ma obaw o przemęczenie. Bok pracuje trochę przy wyciskaniu i mocno przy unoszeniach, a przód tylko przy wyciskaniu - więc nie ma obaw. 5-6 serii na każdą głowę - ale licząc tylko tą, która w tym ćwiczeniu pracuje.

Nie myśl "barki" bo to zbyt ogólne - podobnie jak "nogi". Na "nogi" też robisz ze 30 serii w sumie . Rozbijaj to na poszczególne mięśnie.

siemka!

mam podobne priorytety, sprawdź mój trening: https://www.sfd.pl/SPLIT_-_SPLIT_-SPLIT-t307261.html

moim zdaniem 42+21 ciekawe może być. lepiej niż 60 dni to samo, jadnak mięśnie szybko się przezwyczajają i lepiej częściej zmieniać bodźce.
moje cykle treningowe trwają 1-1.5 miesiąca, pomiędzy ok tydzień regeneracji...uważam, że to jest najlepsze rozwiązanie.

pozdr

sorka zapomiem dodac do 2 dnia bicia
uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem 12/10/8
uginanie ramion ze sztangielkami na przemian stojąc 3x10
uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 3x10-12
ciwczenia ma zamiar zmienac co 3-4 treningi
i jednopczesnie chce nadmienic ze robic bede aeroby z razy w tyg
w tym raz w dzien nie cwiczacy zstnawia mnie tylko czy dobry bedzie ten
plan na 42 dni
jesli ktos mi pozmoze gfo poprwic/skorygowac i berdzie wszystko ok to dam
nastepnt plan ten 21 dniwy
tylko neiw im czy to bedzie cos w rodzju slitu czy FBW
p.s zgodnier z obietnica sog

Zmieniony przez - hator w dniu 2006-12-28 15:39:28

ja przed tym z linka (zacząłem go wczoraj) miałem 1,5 miesiąca cykl FBW i...ekstra rodzaj treningu!! to był mój pierwszy FBW i jestem zadowolony.
tylko ten rodzaj planu moim zdaniem trochę wyklucza priorytety. ale na masę całego ciała SUPER!! pod koniec cyklu czułem już przetrenowanie więc do łatwych nie należy.

polecam 42 dni split potem 21 FBW i potem znów split...itd.
ja mam zamiar tak jechać split/FBW po 1.5 miesiąca potem: split/FBW po miesiąc ---to mój plan na masę zima/wiosna '07!

życzę powodzenia i dużych przyrostów!!

ps. dzięki za soga

tak z tym ze pewnie od poolowy marca nie ebde mial czsu na silke
praca 12-15h z dojazdami wiec bedzie ciezko nawet diete utrzymac
narzie chce rozplaowac treening na 60 dni
a czy taki rozklad trenigow(polczenie, cwiczenia,kolejnosc)
jest dobra?????????

w zasadzie jest ok.

ale...ja nienawidzę połączenia plecy+bic lub /i klata+tric
po prostu wtedy nie mogę dorze zrobić ramion.
możesz dać 1 dnia plecy a 2 klata+bic (klata i tak będzie "świerza", tym bardziej po dłuższej przerwie po tricu będzie lajcik).
lub bic dać do trica z przedramionami. rób bic+tric w superseriach (super trening) a potem przedramię...pozodzenie w utrzymaniu choćby szklanki wody po takim treningu


dobór ćwiczeń ok. w zasadzie tu dowolnie (jak najwięcej wolnych ciężarów), wszystkiego trzeba spróbować żeby wiedzieć co najlepsze dla Ciebie.

zdr

robie 2 dniu tylkon a poczatku zapomlem napsiac plecy+bic

klatka plaska 12,10,8,6,max, spadek z ciezarem z 10kg-20kg i max
skos 10,8,6,max,spadek jak wyzej i max
rozpietki maly hyntel maly progres z ciezarem i 14,13,12 czy 14,12,10
przenosy za glowe 14,12,
mozna jeszcze dolozyc wyciskanie na lekkim skosie gdzies po srdku



plecy wyciag sciaganie przed glowe 14,13,12,11,10 wiem ze drazka nie masz
plecy sztanga opad 12,10,8,6max, spadek kg max -mozna to zmniejszyc o 1 serie

martwy 12,10,8,6, bez maxa rozruszac sie
hyntel poda 12,12,12 albo na jednym ciezaze albo z malejacym albo zwiekszac jak chcesz





barki
wyciskanie na lawce skosnej prawie pion 12,10,8,6,max,max mniej kg
na boki 14,12,10,8max,10max prawi proste rece lokcie do gory nie oszukiwac i nie kaleczyc ****a tego
podciaganie sztangi 12,10,8,6max tu troche dowolnosci z ciezarem i potuzeniami
na boki w opadzie 12,10,8 max

nogi
PRZYSIAD, PRZYSIAD, PRZYSIAD, PRZYSIAD 16,14,12,10,8,6max, lydki jak tam chcesz na 2 dzien maja bolec

triceps
hmmmmm
wyciskanie waski chwyt na lamanej sztandze do klatki 12,10,8,6max, mozna zdiac pare kg i znowu max
papki porecze jak tam chcesz maja byc pelne i 3 serie
francuz na lamanej 12,10,8,6max

przedramiona nie robie nie wiem jak znasz to spytaj grubego kamilka mial jak kon noge


wlasnie biceps

stojac na przemian prawa lewa z hyntlem 12,10,8,6max, mniej i max
lamana 10,8,6max mniej i max
3 jakie se tam chce



Zmieniony przez - dr.artur w dniu 2006-12-28 23:38:11

klata osobno plecy osobno nogi barki osobno bic tric

przyklad
pon klatka szrugsy
wtorek plecy
sroda biceps lydki
czwartek triceps barki znaczy barki triceps
piatek nogi

I BIERZ SIE ZA CIEZKI TRENING A bedziesz mi tu ******lil

"sztruksy" - dostałem fajne, czarne pod choinkę .
A tak na poważnie to ćwiczenia na klatke polecam zacząć od wyciskania sztangielek na skosie, potem płaska i rozpiętki na skosie. Plecy - zdublowane wiosłowanie. Polecam, po MC (respekt, jestem wielkim zwolennikiem tego ćwiczenia, a niewielu je robi)zrobić z 4 serie podciągania w szerokim uchwycie, potem wiosłowanie sztangą lub sztangielką. Barki wydają się ok. nogi - jeśli robisz masę to koniecznie dołącz przysiady, zamiast prostowania nóg w siedzie.

moze jeszcze ktos zerknie?????