TEST Masa -Center88 start str 7

ok dzisiaj porusze porusze miesnie troche inaczej zmienilem nieco trening dorzucilem do plecow 2cw na bicepsy i tricepsy wyrzucilem martwy na prostch i dorzucilem go do treningu ud . Niedlugo bede szamał posiłek przedtreningowy i jade na silownie dzisiaj 3 shot.Pozdrawiam potem zdam relację.

Dzisij rano zrobilem owsianke troszke inaczej zrobilem sobie poprostu zupe na mleku lepiej wchodzi na slodko ze slodzikiem dorzucilem orzechy i zjadłem 4 jaja.Potem zjadłem 200g razowego i 200g lososia wedzonego mniam:D wypijem bulka i teraz jem posilek przed treningowy tzn 250g cyca 100g ryzu i koktajl ze swiezego banana.Po silowni standard profi whey no i potem twarog przed spaniem troche razowego i na koniec dnia porcja WPC + omega . pozdrawiam

Ok wrocilem poszedłem 3 shot deci z omenem.
Trening dzisiaj zalicze do udanych i wracajac z silowni niechcialo mi sie nawet rozmawiac ide wszamac teraz 200g twarozku i 2 kromki razowca.
WYPIS Z TRENINGU:
1 cwiczenie unoszenie hantli w opadzie tulowia to traktuje raczej jako rozgrzewkę 4 serie po 8 potw 15kg
2 cwiczenie podciagania hantla w opadzie tutaj zrobilem 2 serie po 8 i 2 serie po 6 powt. odpowiedno 27,5/30kg i chyba sporobje dać nastepnym razem wiecej chodz nie powiem było ciezko szczegolnie kiedy skoncentrowal sie na dokladnym czucia rucu i rozciaganiu lopatki.
3 cwiczenie tutaj wyciag jeszcze raz 80kg zostawilem to samo co ostatnio generalnie bylo ok choc meczace na maxa moze sproboje 85 nastepnym razem
4 cwiczenie wioslowanie seria laczona dorzucilem 5kg wiecej i bylo 65 ale... po 1 serii odpuscilem gdyż wiedzialem ze nie wykonam wszystkich zaplonowanych serii uciekly mi juz w 3 cwiczeniu 2 powt tzn oszukalem ostro wiec odlozylem to 5kg i zaloze za tydzien jeszcze raz. Kolejne 3 serie byly meczace jednak zrobilem bez oszustw.
5 cwiczenie tutaj wyprobowalem cwiczenie od WODYNA czyli mloty oszukane dałem 23 kg na 6 powt i 10-12 powt na wyciagu dolnym ciezarem 30kg i skupilem sie na bardzo powolnym ruchu i napinaniu u szczyty i zatrzymywaniu przed martwym punktem.Odrazu po pierwszej serii czułem konkret pompe dorzucilem wyciag na triceps z jedną gumą zawsze robiłem na 2 gumach i ? znacznie lepiej czuc miesien duzo lepiej sie cwiczy znacznie ciezej pewnie dlatego ze przy 2 gumach mniejszy opor i zostawie na jednej gumie już bo strasznie rwało mi tricpes po treningu.Przy tym cwiczeniu uzywalem sznura.3 seria mlotkow juz była dosc oszukana w porownaniu do poprzednich wykonałem 3 naprawde ostre serie na triceps dałem 35kg.
6 cwiczenie biceps na bramie ciezar 20kg celem tego cwiczenia była dobra technika i powolny ruch jak i napinanie i zatrzymywanie miesnia u szczytu do tego wyciag trojkatny na triceps 8 powt x 50kg i dodatkowo zrobilem 3 oszukane powtorzenia pocylajac sie do przodu .
Lapy spompowałem ostro tak samo jak i wymeczylem plecy z treningu jestem zadowolony.
odpuscilem dzis przedramie ze wzgledu juz na duze zmeczenie.

jestem znowu...

Wiec poki co drazymy podzial... To tylko szkic, ale nie widze juz za duzo mozliosci na co innego...

D1:
-klata mocno (wyc pierwsze)
-barki srednio-lekko -bez tylnych-(izolowane pierwsze)
-triceps: ruchy w kierunku dolu, wyciagi gorne, dosc mocno

D2:
-gorne plecy mocno
-srodkowe plecy srednio
-tylne barki srednio
-biceps: srednio - wyciagi

D3:
-nogi, ciagi na prostych
-brzuch
-przedramiona

D4: odpoczynek lub jazda od nowa, druga polowa tygodnia powinna byc na innym rodzaju intensywnosci. Przykladowo mozesz zastosowac tu ruchy w zwolnionym tempie(na prawde slimaczym). W ten sposob dajesz odpoczac nerwom.

D5(analog dnia 1)
-barki mocno-bez tylnych- (zaczynasz od zlozonych)
-klata srednio (stawiasz na izolowane, pozniej wycisk)
-triceps: ruchy lezac i nad glowe

D6(analog dnia 2)
-biceps mocno glownie wolne ciezary
-tylne barki mocno
-srodkowe plecy mocno
-gorne plecy srednio

D7(analog dnia3)
- wszedzie to samo, ale o 5-10 powt wiecej

D8(analog dnia 4)
-to samo...

cykl ma wiec 8 dni, ale jak cos wypadnie to sie nie przejmujesz bo czestotliwosc jest duza.

Sadze ze w warunkach przyspieszonej regeneracji powinienes czesciej trenowac miesnie. Szczegolnie ze nie stosujesz duzych jak na Twoje mozliwosci ciezarow.
Jak mowia koledzy te 16 tygodni cyklu to pewne ryzyko, wiec radze przynajmniej czesciej czynic blony komorek miesniowych przepuszczalnymi dla subst odzywczych(czyli czesciej trenowac dany miesien).

Pod koniec cyklu(2 tygodnie) radze wejsc na wieksze ciezary a zmniejszyc liczbe powt(nie pompowac) by "utrwalic przyrosty".

Jak chcesz to bede kontynuowal watek...

A co do ostatniego treningu to 30kg na wioslowanie jednoracz zdaje sie absolutnie zbyt malym ciezarem, nawet jak sie wczujesz do bolu.
na wczuwaniu da sie robic klate, lapy, nogi, moze dolny grzbiet... ale reszta wymaga czasem wiecej powera(patrz: treningi "ciezkie"...

Spadam odpisyac.

3m sie!

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2006-12-05 15:20:54

WODYN dzieki mniej wiecej cos takiego bede stosowac mysle ze bedac na saa trening partii po 2 razy raz z duza intensywnioscią raz mniejsza wyjdzie mi na dobre przy stosowaniu prawidlowej diety , bo oczywiscie regeneracja jak wiemy duża.I u mnie to wyglada tak:
1 dzien klata mocno+bary 2cw po 3/4 serie +lydki 2cw po 4 serie.
2 dzien plecy mocno + tylne barki bic+tric super serie 2 cw po 3 serie
3 dzien wolne
4 dzien barki mocno + klatka 2 cwiczenia 3/4 serie + uda i martwy i mysle zeby dac uda i martwy na prostych w dniu jakims przerwy zobacze jak wyrobie sie z treningiem.
5 dzien lapy mocno + plecy 2 cw po 3 serie
6 dzien wolne regeneracja
Bede kontrolowac pas poki co jest 1cm mniej jak cos dam aeroby.

Zmieniony przez - Center88 w dniu 2006-12-05 16:05:41

Wyglada lepiej, ale zalezy jak rozegrasz sprawe z udami...

PS: Nie sadze zeby polaczenie bic-tric robilo az takia roznice w przyrostach by dazyc do tego za kazda cene. Wlasnie ten "dogmat" blokuje Twoje rozplanowanie tygodnia... Ja sam stosuje takie polaczenie, ale na jednym treningu po innych miesniach(wioslowania lub lub bary klata lub ich kombinacja). Tyle ze ja wiosluje na max 5 powt(co nie zajezdza bicepsa)..
czasem jakas stowka po 8...

Wodny ocen ten plan będe wdzięczny

https://www.sfd.pl/PLAN_DO_OCENY_:__:]-t303738.html

dzięki i npaisz co trzeba zmienic albo poprawic

Wodyn a nie "Wodny"...
Nie lepiej wyslac priv zamiast spamowac?

Pozniej lookne.

WODYNniemam jakiejs chorej manii robienia bicepsa z tricepsem razem poprostu dobrze mi sie razem te partie wykonuje lubie je razem cwiczyc niechodzi o jakies przekonanie ze lepiej puchnie poprostu odpowiada mi takie rozwiazanie.

Cos za cos..