Wodyn wielkie dzieki
Skoro proponujesz to oczywiście,że skorzystam z oferty
Do tej pory plan nastawiony na redukcję niedługo koniec i po regeneracji przejście na plan masowy.
Trening w zwiazku z celem wygladał nastepująco:
Dzień 1:
Klatka:
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x 12-6
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12-6
Rozpiętki na małym skosie 3x 12-8
Przenosy 3 serie 12
Biceps:
Uginanie naprzemienne chwytem młotkowym stojąc 3x12( czasem siedząc na ławce pod katem 70-80%)
Uginanie ze sztangą stojąc 3x12-8 (czasem na modlitewniku sztanga łamana)
Uginanie w oparciu o kolano z supinacją 3x 12
Czasem 21 na koniec
Aeroby 20 min
Dzień 2:
Brzuch i aeroby ok. 40 min
Dzień 3:
Plecy:
Wiosłowanie połsztangą podchwytem 4x 12-10
Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem 3x 10
Wiosłowanie jednorącz w opadzie tułowia chwyt neutralny 4x 12-8
Martwy ciąg 4x 12-6
Triceps Próbowałem rożnie, dlatego taki opis:
Wyciskanie francuskie leżąc lub wyciskanie zza głowy stojąc lub wyciskanie sztangi wąsko leżąc 3x 12 -8
Ściąganie na wyciągu nachwytem 3s 12-8 lub ostatnio ściąganie linki wyciągu górnego pojedynczo podchwytem 3x12
Prostowanie ramienia w opadzie 3 razy 12-10 (jedyne ćwiczenie gdzie zawsze czuję dobrze triceps)
Aeroby 20 min
Dzień 4:
Brzuch + aeroby ok. 40 min
Dzień 5:
Barki:
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x 12-8
Wyciskanie zza głowy siedząc na maszynie 4x 12-6(lub arnoldki siedząc)
Unoszenie hantli na boki stojąc 3x 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12-8
Sztrugsy 4 x 15-10
Nogi:
Przysiady ze sztanga 4x12-6
Wyciskanie lezac na maszynie 4x 12-10
Wyprosty nog na maszynie 3x 12-10
Martwy na prostych nogach 3x 12
Wspięcia na palce na maszynie 3 x do palenia
tu żadnych aerobów już
Sobota wolne
Niedziela bardzo lajtowy basen jako regeneracja
Zawsze lepiej się czułem robiąc mniej serii za to cieżej lub bardziej technicznie nawet na redukcji,
stąd brak standartowych dużych ilości powtórzeń.
Dodatkowo chciałem wykorzystać okres powrotu gdzie jak wiadomo pomimo redukcji dość łatwo przychodzi masa mieśniowa.
W moim przypadku bardzo ładnie zadziałało.
Celowo nie pisałem pn. wt. itd.
Czasem jakiś dzień mam zajęty i wtedy wszystko się przesuwa
lub po prostu odpuszczam sobie, gdy czuje ze bardzo mi się nie chce.
To drugie bardzo rzadko gdyż po siłowni czuje się o wiele lepiej niż w dni bez niej.
Co do regeneracji to co około 2 miesiące na siłę robię odpoczynek ok. tygodnia do10 dni
bo wiem że muszę :-/
Mam bardzo lekką pracę zajmującą mi ok. 2-4 godz. dziennie maksymalnie
a od zawsze lepiej się czułem po wysiłku fizycznym niż bez niego.
Taka psycha
pozdrawiam
Zmieniony przez - r4q w dniu 2006-11-22 02:41:49
Zmieniony przez - r4q w dniu 2006-11-22 02:44:22