Problem z bicepsami i tricepsami.Sogi za fachowe porady ;)

Witam
Mam problem z siłą i napompowaniem bicepsów i tricepsów na treningach.
Mam pompę zazwyczaj na bicepsach już przy pierwszym ćwiczeniu,
która bardzo szybko znika wraz z siłą, gdy próbuje robić cos dalej.
Z tricepsem odwrotnie, brak napompowania niezależnie od ilości serii i użytych obciążeń.
Próbowałem już różnych kombinacji typu mniejsze obciążenia krótsze i dłuższe przerwy itd.
Staram się bardzo pilnować techniki przy wykonywaniu ćwiczeń więc raczej nie w tym tkwi problem.
Łączenie tricepsa z klatką a bicepsa z plecami też nie pomogło.
Nic nie skutkuje, więc myślę nad połączeniem treningu bicepsów i tricepsów i wrzucenie ich na osobną sesję treningową.
Jaki dzień byłby najlepszy waszym zdaniem na to?
Myślałem nad przesunięciem pleców na wtorek sroda wolna czwartekbarki nogi a bic i triceps w piatek ,

A może ktoś z was miał podobny problem i ma jakieś inne rady?

Mój dotychczasowy plan treningowy:
Poniedziałek: klata + biceps 4 ćwiczenia na klatkę 3 na biceps
Środa: plecy triceps: tez 4 + 3
Piątek: barki, kaptury, nogi 4 + 2 + 4

Myślę nad przesunięciem pleców na wtorek, środa wolna, czwartek barki+ nogi a bic i triceps w piatek mogłoby tak być?
pozdrawiam


Zmieniony przez - r4q w dniu 2006-11-20 23:52:54

Mozesz spokojnie robic ciagi. Dalem uginania bo masz ciagi w dzien plecow.

Wg badan rezonansem magnetycznym ciagi dzialaja na 2glowe 2 razy mocniej niz uginania.
Jednak tutaj dalbym juz dla zluzowania "dziendobry", tyle ze masz nogi prawie proste a pochylasz sie tylko tyle by poczuc mocne rozciaganie miesni tylnej czesci ud. Rob spore ilosci powtorzen. Traktuj to cwiczenie jako stretching nog a nie grzbietu!

Powodzenia!

Pomysl o robieniu cwiczen na biceps i triceps polzakresami tak jak opisal to w swoim artykule WODYN: https://www.sfd.pl/HARD_CORE_:_PODWOJNA_SAMOWOLKA_ZAKRESOWA-t291668.html

Po prostu swietna sprawa, naprawde polecam. Cwiczac tym sposobem bicepsa mam na nim naprawde piekna pompe i zakwasy na nastepny dzien - co przy bicku zadko sie zdarza. Jeszcze raz polecam :)

strasznie mało serii, pozatym napompowanie nie warunkuje przyrostów więc nie jest to konieczne no chyba że lubisz to uczucie na dobra pompe dobrze jest robić zakresówki j.w by Wodyn np.

również na mega pompe trica lub bica przeplatanki są dobre: wybieramy najciezsze dla nas cw i robimy 3-4 seriie stałym obciązeniem potem zmieniamy cw na inne na tą sama grupe i tam robimy tyle co w normalnym planie 4-5 jak zrobimy to to wracamy do nasłabszego cw i znowu robimy 3-4 serie i potem znow inne cw (ile sie tego zrobi zalezne jest od wytrenowania i siły wytrzymałości) to jest spsób na dublowanie cwiczeń ! robić ten trening tylko raz na miesiac - inaczej sił ci braknie

no i ogólnie duża pompa = dużo powt w serii tak też można

a moje pyt do ciebie - ?

-staż?
-wiek?
-wymiary?

@Vizzzard
Mało serii? Na każde ćwiczenie średnio 3-4 serie+ rozgrzewkowa
Napompowanie uwielbiam-zakwasy też ;)
Wraz z napompowaniem coraz wyraźniej czuję pracę ćwiczonych mięśni dlatego tak kocham to uczucie.

Wiek:40
Staż: pare ładnych latek by sie uzbierało:)
-ostatnio długa przerwa i powrót na siłownię
od 4 miesięcy znów intensywny rozplanowany trening.
wymiary:nie są dla mnie najważniejsze więc się nie mierzyłem
celem jest w miarę proporcjonalna sylwetka i dobre samopoczucie.
Najlepiej odda to lustro więc zamieszczę fotkę:

http://s118.photobucket.com/albums/o88/r4q_2006/?action=view&current=PB060055.jpg

pozdrawiam

to w takim razie mam coś dla ciebie na bardzo mocną pompe bica bez używania bardzo przeciażajacego treningu dublowania cwiczen.

sztanga łamana lub zwykła (kto co woli). - ciezar dobierz tak abys mugł ok 10-12 powt zrobić w pełnym zakresie ruchu i robimy to tak:

- najpierw 8 powtórzen w pełym zakresie a potem 6 w górnym
odpoczywasz minute i do każdego z zakresów dodajesz po 2 powtórzenia

najlepiej zrobić tego 5 serii i ustawić jakos 1 cwiczenie na biceps
pompa jest taka że ręke chce rozerwac

na ostatnią serie jak masz siłe i za mało pompy to możesz zrobić po tyle samo powt w obu zakresach ale to masakra jest ogólnie polecam.

potem możesz robić sobie normalny trening z dużymi ciezarami a pompa ci zostanie do konca treningu i długo po nim jeszcze

a moze metoda 21?? jesli chodzi o bica... ja rowniez zauwazam ze tric jakos nie chce mi ruszyc i srednia lapie pompa.ale jak juz zrobie wszystkie serie to na koniec szybko "dopompowuje" je jeszcze popmkami w podporze tylem i wtedy juz czuje

Czytajcie proszę dokładnie co piszę:

Mam pompę zazwyczaj na bicepsach już przy pierwszym ćwiczeniu,
która bardzo szybko znika wraz z siłą, gdy próbuje robić cos dalej.

Tricepsa zaś nie mogę napompować żadnym sposobem.
pozdrawiam

ps. sog dla SierO89 za bardzo dobry link
czekam na dalsze rady

https://www.sfd.pl/Pompa_mięśni-t298970.html 

Moje sugestie:
-triceps po klacie, wieksze ilosci powtorzen(glownie w czacholamaczach)
-biceps: 1 cw przed plecami 5*5p(mlootki naprzemienne), a po plecach jeszcze 3*15p w zwolnionym tempie innego cwiczenia(uginanie podchwytem).


Wytlumaczenie(prawdopodobne) obecnych rezultatow:
-triceps niezregenerowany po treningu klaty w poniedzialek odmawia niejako mozlliwosci pobudzenia go.
-biceps sklada sie w wiekszosci z wlokien szybkokurczliwych i zapewne ich nie pobudzasz probujac za wszelka cene zachowac czysta technike. popatrz na filmy z treningiem Arnolda: nawet w uginaniu w opadzie oszukuje jak diabli!
-nie wiem jak czesto robisz regeneracje, ale jak sie ma 40 lat powinno byc bardzo czesto.

Napisz mi swoj plan klaty, trica, plecow i bica a go nieco przerobie jesli chcesz.

Pozdr.

Wodyn wielkie dzieki
Skoro proponujesz to oczywiście,że skorzystam z oferty
Do tej pory plan nastawiony na redukcję niedługo koniec i po regeneracji przejście na plan masowy.
Trening w zwiazku z celem wygladał nastepująco:

Dzień 1:
Klatka:
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x 12-6
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12-6
Rozpiętki na małym skosie 3x 12-8
Przenosy 3 serie 12

Biceps:
Uginanie naprzemienne chwytem młotkowym stojąc 3x12( czasem siedząc na ławce pod katem 70-80%)
Uginanie ze sztangą stojąc 3x12-8 (czasem na modlitewniku sztanga łamana)
Uginanie w oparciu o kolano z supinacją 3x 12
Czasem 21 na koniec
Aeroby 20 min

Dzień 2:
Brzuch i aeroby ok. 40 min

Dzień 3:
Plecy:
Wiosłowanie połsztangą podchwytem 4x 12-10
Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem 3x 10
Wiosłowanie jednorącz w opadzie tułowia chwyt neutralny 4x 12-8
Martwy ciąg 4x 12-6

Triceps Próbowałem rożnie, dlatego taki opis:
Wyciskanie francuskie leżąc lub wyciskanie zza głowy stojąc lub wyciskanie sztangi wąsko leżąc 3x 12 -8
Ściąganie na wyciągu nachwytem 3s 12-8 lub ostatnio ściąganie linki wyciągu górnego pojedynczo podchwytem 3x12
Prostowanie ramienia w opadzie 3 razy 12-10 (jedyne ćwiczenie gdzie zawsze czuję dobrze triceps)
Aeroby 20 min

Dzień 4:
Brzuch + aeroby ok. 40 min

Dzień 5:
Barki:
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x 12-8
Wyciskanie zza głowy siedząc na maszynie 4x 12-6(lub arnoldki siedząc)
Unoszenie hantli na boki stojąc 3x 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12-8
Sztrugsy 4 x 15-10

Nogi:
Przysiady ze sztanga 4x12-6
Wyciskanie lezac na maszynie 4x 12-10
Wyprosty nog na maszynie 3x 12-10
Martwy na prostych nogach 3x 12
Wspięcia na palce na maszynie 3 x do palenia

tu żadnych aerobów już


Sobota wolne
Niedziela bardzo lajtowy basen jako regeneracja

Zawsze lepiej się czułem robiąc mniej serii za to cieżej lub bardziej technicznie nawet na redukcji,
stąd brak standartowych dużych ilości powtórzeń.
Dodatkowo chciałem wykorzystać okres powrotu gdzie jak wiadomo pomimo redukcji dość łatwo przychodzi masa mieśniowa.
W moim przypadku bardzo ładnie zadziałało.

Celowo nie pisałem pn. wt. itd.
Czasem jakiś dzień mam zajęty i wtedy wszystko się przesuwa
lub po prostu odpuszczam sobie, gdy czuje ze bardzo mi się nie chce.
To drugie bardzo rzadko gdyż po siłowni czuje się o wiele lepiej niż w dni bez niej.
Co do regeneracji to co około 2 miesiące na siłę robię odpoczynek ok. tygodnia do10 dni
bo wiem że muszę :-/
Mam bardzo lekką pracę zajmującą mi ok. 2-4 godz. dziennie maksymalnie
a od zawsze lepiej się czułem po wysiłku fizycznym niż bez niego.
Taka psycha

pozdrawiam






Zmieniony przez - r4q w dniu 2006-11-22 02:41:49

Zmieniony przez - r4q w dniu 2006-11-22 02:44:22

r4q - obawiam się, że z nami "starymi" jest nieco inaczej. Ja nie spompuję bica jeśli nie wyjdę ponad 16 powtórzeń. Przeważnie robię 5 serii po 20-16 powtórzeń.

Spróbuj regresji, zacznij od ciężaru, na którym zrobisz 12-14 powtórzeń, potem zmniejszaj co 5-10 kilo, tak żebyś dochodził w każdej następnej do 18-20 powtórzeń. Jeśli cię to nie spompuje - to nie jestem krzych