Plan Treningowy

Witam chciałem przedstawić swój plan treningowy do oceny(jescze go nie rozpoczolem)

Wtorek- Klata, Biceps
1.Wyciskanie na ławce płaskiej 12,10,10,8
2.To samo wąskim chwytem(aktualnie nie mam skosu) 12,10,10
3.Rozpietki 3-4x 12,10powt.

1.Uginanie ze sztangą 12,10,8
2.Ugnanie ze sztangielką(supinacja nadgarstka)
3.Uginanie ramion w podporze o kolano 12,10,8


Czwartek Plecy, Triceps, Przedramie

1.Podciąganie na drążku 4xmax
2.Wiosłowanie sztangą 12, 12, 10, 10, 8, 8(progr)
3.Szrugsy 12,10,8,6(progr)
4.Martwy ciąg 12, 10, 8, 6(progr)

1.Wąskie wyciskanie 12,12,10,10(progr)
2.Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 12,10,10,8

1.Uginaie ze sztangą 4x max
2.Prostowanie 4x max

Sobota Barki, Nogi

1.Wyciskanie na barki z klaty 12,10,10,8
2.Arnoldki 12,10,8
3.Unoszenie sztanigielek bokiem 18,15,12
4.Unoszenie sztangilek w opadzie tułowia 15,12,10

1.Przysiady 15,12,10,8
2.Prostowanie w siadzie 5x 12-8powt
3.Uginanie w leżeniu 4x 12-8powt
4.Wspięcia na palce ze sztangą 6x 25-20(progr)



Cel-masa
O mnie 17lat
171cm aktualnie 68kg
Prowadze diete 2600kcal
Suplementacja - brak
Staz - 14miesięcy
Jednak nie jestem całkiem zadowolony z efektów moich treningów, wcześniej prowadziłem plany 4dniowe, ale teraz wybrałem 3 dniowy, w celu lepszej regeneracji i odłożenia 1 dnia w tyg(nie zawsze) na aeroby.
Chce prowadzić ten trening ok 8tygodni, poprzedze go 1-tygodniowym okresem regeneracji, chyba bardziej zadbam o diete, dołoże do 3000kcal(nie jestem hardgainerem jak coś) i mam cel zrobić ok 4kg masy(oczywiście nie czyściutkich mięśni) i ok 1,5cm w bicepsie, jednak moją najsłabszą partią są barki, dlatego taki dziwny trening(tzn sporo seri)
Chciałbym pomocy w ustaleniu intensywności, barki bokiem jakim cięzarem robiłem 6miesięcy temu, takim robie teraz, porostu są słabe i tyle.
Mam nadzieje, że prowadząc porządny trening, dając na nim z siebie wszystku, przyzwoitą diete i mając motywacje to być może efekty będą lepsze. Suplementacji nie stosuje, aktualnie mam 140zł zaledwie, ale znając zeycie nic nie kupie narazie.

Byłbym wdzięczny za pomoc w planie(ew. porawki) i tym co pisałem, co o tym sądzicie. Dam SOGa

wydaje sie byc dobrze
ale jak bedziesz mial ochote to wyprobuj
po klacie zrob kilka serii pompek bardzo fajna pompa lub pompki na poreczach
na triceps polecam ściaganie liny wyciagu i na koniec treninu pompki w podporze tyłem
barki na boczne aktony i poszerzenie barow dobre jest podciaganie sztangi wzdluz tulowia w jak najszerszym chwycie
biceps sprubuj uginanie przegramion na modlitewniku jednoracz
https://www.sfd.pl/temat291484/
a tutaj masz linka poczytaj sobie troche

plan raczej OK

trening ogólnie dobry tylko bicepsa możesz zrobić tak jak tricepsa abyś zrobił dwa ćwiczenia porządnie po 4 serie niż 3 ćwiczenia po 3 serie
i uważaj z tymi barkami bo to dużo serii i żebys nie uzyskał celu przeciwnego do tego jaki chcesz uzyskac czyli przetrenowania :>
pozdrawiam

Thiago - też myślałem, żeby po klcie troche popompować jeszcze
Z bicepsem to chyba naniose poprawke 2ćwiczenia po 4 serie.
Jeszcze teraz nie wiem czy barki zostawić, i jak z intensywnością

Nikt, nie skomentuje więcej>?
Dziś się ważyłem i wyszło że nie tyle samo co 3 tygodnie temu(waże się o stałej porze, rano) Co w tej sytuacji zrobić, zwiększyć kalaoryczność?

klatka;

wyciskanie na skosie w gore
wyciskanie na plaskiej
rozpietki

biceps;

sztangielki pierwsze
ok
ok

plecy

ok
ok
ok
ok

o rozgrzewce pamietaj przed wioslowaniem i martwym

triceps;

wyciskanie francuzkie lezac
waskie wyciskanie


nogi;

ok
ok
ok/MC
ok

barki;

ok
ok
ok
ok


podoba mi sie

pompki po treningu klati to bardzo fajna pompa normalnie sie robi po 40 pompek a po klacie to 5 do 15 max
pompki masakra

mjś - w bicepsie wole sztange na początku
A na trica 1. Wąskie wyciskanie a 2. Cw jakie, proponujećie?

ja bym proponowal francuskie wyciskanie moze byc sztanga lamana siedzac :>

Ostateczne wersja

Wtorek- Klata, Biceps
1.Wyciskanie na ławce płaskiej 12,10,10,8
2.To samo wąskim chwytem(aktualnie nie mam skosu) 12,10,10
3.Rozpietki 3-4x 12,10powt.
(pompki na koniec)

1.Uginanie ze sztangielką(supinacja nadgarstka) 4x12-8powt
2.Uginanie ze sztangą 12,10,8,8



Czwartek Plecy, Triceps, Przedramie

1.Podciąganie na drążku 4xmax
2.Wiosłowanie sztangą 12, 12, 10, 10, 8, 8(progr)
3.Szrugsy 12,10,8,6(progr)
4.Martwy ciąg 12, 10, 8, 6(progr)

1.Wąskie wyciskanie 12,12,10,10(progr)
2.Wyciskanie francuskie sztangi stojąc 12,10,10,8

1.Uginaie ze sztangą 5x max
2.Prostowanie 3x max

Sobota Barki, Nogi

1.Wyciskanie na barki z klaty 12,10,10,8
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8
3.Unoszenie sztanigielek bokiem 18,15,12
4.Unoszenie sztangilek w opadzie tułowia 15,12,10

1.Przysiady 12,10,8
2.Prostowanie w siadzie 6x 12-8powt
3.Uginanie w leżeniu 4x 12-8powt
4.Wspięcia na palce ze sztangą 6x 25-20(progr)

Brzuch na karzdym treningu, na koniec sesji