Wtorek- Klata, Biceps
1.Wyciskanie na ławce płaskiej 12,10,10,8
2.To samo wąskim chwytem(aktualnie nie mam skosu) 12,10,10
3.Rozpietki 3-4x 12,10powt.
1.Uginanie ze sztangą 12,10,8
2.Ugnanie ze sztangielką(supinacja nadgarstka)
3.Uginanie ramion w podporze o kolano 12,10,8
Czwartek Plecy, Triceps, Przedramie
1.Podciąganie na drążku 4xmax
2.Wiosłowanie sztangą 12, 12, 10, 10, 8, 8(progr)
3.Szrugsy 12,10,8,6(progr)
4.Martwy ciąg 12, 10, 8, 6(progr)
1.Wąskie wyciskanie 12,12,10,10(progr)
2.Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 12,10,10,8
1.Uginaie ze sztangą 4x max
2.Prostowanie 4x max
Sobota Barki, Nogi
1.Wyciskanie na barki z klaty 12,10,10,8
2.Arnoldki 12,10,8
3.Unoszenie sztanigielek bokiem 18,15,12
4.Unoszenie sztangilek w opadzie tułowia 15,12,10
1.Przysiady 15,12,10,8
2.Prostowanie w siadzie 5x 12-8powt
3.Uginanie w leżeniu 4x 12-8powt
4.Wspięcia na palce ze sztangą 6x 25-20(progr)
Cel-masa
O mnie 17lat
171cm aktualnie 68kg
Prowadze diete 2600kcal
Suplementacja - brak
Staz - 14miesięcy
Jednak nie jestem całkiem zadowolony z efektów moich treningów, wcześniej prowadziłem plany 4dniowe, ale teraz wybrałem 3 dniowy, w celu lepszej regeneracji i odłożenia 1 dnia w tyg(nie zawsze) na aeroby.
Chce prowadzić ten trening ok 8tygodni, poprzedze go 1-tygodniowym okresem regeneracji, chyba bardziej zadbam o diete, dołoże do 3000kcal(nie jestem hardgainerem jak coś) i mam cel zrobić ok 4kg masy(oczywiście nie czyściutkich mięśni) i ok 1,5cm w bicepsie, jednak moją najsłabszą partią są barki, dlatego taki dziwny trening(tzn sporo seri)
Chciałbym pomocy w ustaleniu intensywności, barki bokiem jakim cięzarem robiłem 6miesięcy temu, takim robie teraz, porostu są słabe i tyle.
Mam nadzieje, że prowadząc porządny trening, dając na nim z siebie wszystku, przyzwoitą diete i mając motywacje to być może efekty będą lepsze. Suplementacji nie stosuje, aktualnie mam 140zł zaledwie, ale znając zeycie nic nie kupie narazie.
Byłbym wdzięczny za pomoc w planie(ew. porawki) i tym co pisałem, co o tym sądzicie. Dam SOGa