Wasze skuteczne HST

Witam

Chcialbym abyscie wpisali wasze najskuteczniejsze -w oparciu o efekty rozpiski hst. Domyslam sie ze wiekszosc bedzie tymi ktore robiliscie na poczatku-wiadomo na poczatku najlepsze efekty ale i tak wpiszcie, mozecie dodac po 2 nawet. Tylko zaznaczcie czy mieliscie przy tym cykl kreatynowy czy nie.

pozdrawiam

ja wole wieksza liczbe cwiczen i nie wiecej niz 2 serie w cwiczeniu (przysiad, MC - do 3).

z izolacji robie jedno cwizenie na biceps, i od niedawna unoszenie bokiem na barki. no i lydki, brzuch.

w ankiecie w sumie nie mam na co zaglosowac.

Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2006-09-19 00:34:07

Tak moje pierwsze HST bylo ok:)
Robilem wtedy 3 serie na duze grupy i 2 serie na male. Z tego co pamietam po jednym cwiczeniu na grupe.
Rece ladnie szly ale klata slabo.

Natomiast obecnie roie po 4 serie na klate i plecy z przeplatanka co trening.
Klata i plecy sie rozwijaja super. Nic nie robie na rece obecnie.
Zobaczymy.

Kilobb stosujesz stala ilosc serii przez caly makrocykl? 4 serie na duze grupy robisz przy 10tkach?
Pozdr.

Ja robię po 2 serie na duże i po jedną na małe i jest ok. Zwiększanie liczby serii powoduje tylko wydłużenie się treningu i nic poza tym.

Mar74 a cwiczysz 3x w tygodniu czy moze czesciej? Ja cwicze podobnie przy 10tkach a przy 5tkach dodaje wszedzie po jednej serii.
Pozdr.

Utrzymuje stala liczbe serii na poziomie 4 na duze grupy.

Co do klatki - to również zaobserwowałem że nie rośnie tak dynamicznie jak inne grupy mięsniowe. Możliwe że tutaj kwestia tkwi w predyspozycjach genetycznych do budowania akurat tej partii - a te mam dosyć słabe. Kto wie. Dobrze jest zaserwować sobie plan z priorytetem przez 1-2 cykle.

I. listopad-grudzien 2005 nie do konca dopracowany ale spektakularny wzrost sily (uklad powtorzony w nastepnym markocyklu od polowy stycznia 2005- nie przyniosl juz takich efektow silowych, za to masowe nadal byly ok)

wyciskanie sztangi na ławce poziomej
wiosłowanie sztanga nachwytem
hantle na skosie
martwy ciag NPN
wyciskanie na barki (sównica)
przysiad
dociagi jednoracz w opadzie
sciaganie drążka wyciągu górnego
młotkowy hantle

II. czerwiec 2006 priorytet na barki- efekty w zadowalajace jak na trudny okres, ale plan patrzac z perspektywy czasu nie do konca optymalny

wyciskanie na barki (sównica)
wiosłowanie sztanga nachwytem
wyciskanie sztangi na ławce poziomej
martwy ciag NPN
hantle na skosie
przysiad
dociagi jednoracz w opadzie/podc wąsko+obc
orzełki w lekkim opadzie
orzełki w oparciu na ławce
sciaganie drążka wyciągu górnego
młotkowy hantle
wspięcia na łydki
brzuszki

III. plan w szkielecie do wiosny-lata 2007 narazie bardzo mily ale i ciezki

wyciskanie na barki sztanga z przodu (stojac)
wiosłowanie sztanga podchwytem (lamany)
wyciskanie sztangi na ławce skosnej (lekki skos)
martwy ciag NPN
wyciskanie na plaskiej szer barkow (lokcie szeroko jako bazowe na triceps)
przysiad/ wyprosty na maszynie
podciaganie szeroko+ obciazenie
orzełki w lekkim opadzie
pompki na poreczach+ obciazenie
wspięcia na łydki
młotkowy hantle+sztrugsy na max
brzuszki

IV.do wszystkich planow:
- rozgrzewka;
3-5min rowerek
wymachy kończynami
obieg; podciąganie szeroko do obojczyka ->brzuszki -> sklony tulowia na lawce rzymskiej x1-3

wyciszenie;
rozciaganie i zwisy na drążku

- w 5 i 5neg stosowane dobijajace powtorzenia z malym obciazeniem (czesto hantelki) jak starczalo sil

- serie bazowo 2+1 na partie +/-1

- czas treningu 40-90min

- na wszystkich planach stosowana stala suplementacja gainer, bialko, kretka, tauryna, hmb, dodatkowo efka na 5 i 5 neg w makro zimowych, jedynie na dekondycjonowaniu brak supli

pzdr!

Zmieniony przez - zielay w dniu 2006-09-18 15:06:55

- serie bazowo 2+1 na partie +/-1

nie bardzo rozumiem?

Zmieniony przez - Yarekbboy w dniu 2006-09-18 15:11:34

maluczki - ćwiczę 3x w tygodniu. Kiedyś ćwiczyłem częściej, w ogóle to przerobiłem chyba wszystkie możliwe warianty. I w tym jest mi najlepiej. Czasami dodaje tylko po jednej serii do mniejszych grup, ale to wzależności od aktualnego samopoczucia.
Równie fajny jest trening po tylko jednym ćwiczeniu na każdą grupę, ale za to do upadku. Na każdym treningu oczywiście dodajemy ciężar i machamy ile możemy. Niezła pompa. Tylko ja oczywiście jestem leniwy więc wolę klasyczne hst, choć po tym drugim efekty są trochę lepsze.

serie bazowe: np (2x wyciskanie na skosie +/-1 czyli moze byc 1 albo 3 serie) + (1 seria na poreczach +/-1 czyli moga byc 2 bo 0 raczej nigdy nie ma ) teraz to pewnie jeszcze bardziej zagmatwalem spadam na chate pojutrze powinienem wpasc


pzdr!