I. listopad-grudzien 2005 nie do konca dopracowany ale spektakularny wzrost sily (uklad powtorzony w nastepnym markocyklu od polowy stycznia 2005- nie przyniosl juz takich efektow silowych, za to masowe nadal byly ok)
wyciskanie sztangi na ławce poziomej
wiosłowanie sztanga nachwytem
hantle na skosie
martwy ciag NPN
wyciskanie na barki (sównica)
przysiad
dociagi jednoracz w opadzie
sciaganie drążka wyciągu górnego
młotkowy hantle
II. czerwiec 2006 priorytet na barki- efekty w zadowalajace jak na trudny okres, ale plan patrzac z perspektywy czasu nie do konca optymalny
wyciskanie na barki (sównica)
wiosłowanie sztanga nachwytem
wyciskanie sztangi na ławce poziomej
martwy ciag NPN
hantle na skosie
przysiad
dociagi jednoracz w opadzie/podc wąsko+obc
orzełki w lekkim opadzie
orzełki w oparciu na ławce
sciaganie drążka wyciągu górnego
młotkowy hantle
wspięcia na łydki
brzuszki
III. plan w szkielecie do wiosny-lata 2007 narazie bardzo mily
![](https://bundles.sfd.pl/Content/buziaki/7.gif)
ale i ciezki
wyciskanie na barki sztanga z przodu (stojac)
wiosłowanie sztanga podchwytem (lamany)
wyciskanie sztangi na ławce skosnej (lekki skos)
martwy ciag NPN
wyciskanie na plaskiej szer barkow (lokcie szeroko jako bazowe na triceps)
przysiad/ wyprosty na maszynie
podciaganie szeroko+ obciazenie
orzełki w lekkim opadzie
pompki na poreczach+ obciazenie
wspięcia na łydki
młotkowy hantle+sztrugsy na max
brzuszki
IV.do wszystkich planow:
- rozgrzewka;
3-5min rowerek
wymachy kończynami
obieg; podciąganie szeroko do obojczyka ->brzuszki -> sklony tulowia na lawce rzymskiej
![](https://bundles.sfd.pl/Content/buziaki/3.gif)
x1-3
wyciszenie;
rozciaganie i zwisy na drążku
- w 5 i 5neg stosowane dobijajace powtorzenia z malym obciazeniem (czesto hantelki) jak starczalo sil
- serie bazowo 2+1 na partie +/-1
- czas treningu 40-90min
- na wszystkich planach stosowana stala suplementacja gainer, bialko, kretka, tauryna, hmb, dodatkowo efka na 5 i 5 neg w makro zimowych, jedynie na dekondycjonowaniu brak supli
pzdr!
Zmieniony przez - zielay w dniu 2006-09-18 15:06:55