Nadmierna konsumpcja pokarmów może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, w tym nadwagi, otyłości oraz szeregu chorób z tym związanych. Wiele osób ma trudności w kontrolowaniu apetytu i unikaniu objadania się. Jak można temu zaradzić? Czy istnieją skuteczne strategie, które pomogą Ci przestać się przejadać?
Dlaczego objadanie się jest problemem?
Przejadanie się, znane także jako nadmierna konsumpcja pokarmów, to sytuacja, w której spożywamy więcej jedzenia, niż organizm potrzebuje do utrzymania odpowiedniej wagi i zdrowia. Jeśli jemy za dużo, może to prowadzić do otyłości, a także zwiększyć ryzyko wystąpienia wielu chorób, takich jak cukrzyca, choroby serca, nadciśnienie i inne schorzenia metaboliczne.
Dlaczego się przejadam?
Istnieje wiele czynników, które mogą prowadzić do przejadania się. Wśród najczęstszych wymienia się stres, nudę, przeżywanie silnych emocji, przyzwyczajenie do jedzenia w odpowiedzi na określone sytuacje lub bodźce oraz brak świadomości skutków takiego zachowania.
Dzieje się tak szczególnie często, gdy masz dostęp do większej ilości jedzenia niż zwykle, czyli podczas różnych uroczystości czy imprez. Z czasem staje się to przyjemnym, ale niezdrowym nawykiem, który stale się wzmacnia. W niektórych przypadkach przyczyna przejadania się może być bardziej skomplikowana.
Leptyna — hormon sytości
W niektórych przypadkach przejadanie się może być również oznaką zaburzeń hormonalnych. Leptyna, czyli hormon sytości, odgrywa kluczową rolę w regulacji apetytu i uczucia sytości. Leptyna jest hormonem wydzielanym głównie przez komórki tłuszczowe adipocyty i pełni rolę informatora dla mózgu o ilości zgromadzonej tkanki tłuszczowej w organizmie.
Kiedy poziomy leptyny jest odpowiednio wysoki, informuje ona mózg, że organizm ma wystarczająco dużo energii zgromadzonej w tkance tłuszczowej, co przekłada się na uczucie sytości. To sprawia, że jesteśmy mniej skłonni do jedzenia, gdy nie jest to potrzebne. Jednak u niektórych osób występuje zjawisko tzw. oporności na leptynę, co oznacza, że organizm wydziela odpowiednią ilość leptyny, ale mózg nie reaguje na ten sygnał prawidłowo.
W takich przypadkach można nadal odczuwać głód, nawet jeśli dostarczyliśmy odpowiednią ilość kalorii. Komórki podwzgórza po pewnym czasie przyzwyczajają się do stale podwyższonego poziomu leptyny i w konsekwencji przestają na nią reagować. Taki stan nazywany jest leptynoopornością.
Skuteczne strategie kontrolujące apetyt
Jeśli przejadanie się jest Twoim problemem, z którym chcesz się uporać, spróbuj skorzystać z poniższych porad, które mogą pomóc Ci w kontrolowaniu apetytu.
Planowanie posiłków
Jednym z kluczowych kroków w zapobieganiu przejadaniu się jest regularne spożywanie posiłków o określonych porach. Planowanie posiłków i przestrzeganie harmonogramu mogą pomóc w utrzymaniu stałego poziomu energii i uniknięciu nagłego uczucia głodu. Starannie zaplanowane posiłki pozwalają uniknąć sytuacji, w których sięgamy po niezdrowe przekąski. Warto też mieć zawsze pod ręką batona proteinowego, orzechy czy inną zdrową przekąskę, która w razie nieplanowanych zdarzeń zaspokoi nasz głód i dostarczy odpowiednią ilość białka.
Odpowiednio zbilansowana dieta
Jeśli chcesz przestać się przejadać, wybieraj zdrowe produkty bogate w białko oraz błonnik. Odpowiednie odżywianie może pomóc w zaspokojeniu głodu i zapewnić organizmowi niezbędne składniki odżywcze. Białko i błonnik dadzą Ci uczucie sytości na dłuższy czas, dzięki czemu unikniesz podjadania. Spożywaj też dużo warzyw i owoców, postaw na pełnoziarniste produkty zbożowe i ogranicz spożycie przetworzonej żywności, która często jest bogata w tłuszcze nasycone, sól i cukier.
Unikaj wysokokalorycznych przekąsek
Staraj się unikać przekąsek i produktów spożywczych wysokokalorycznych, które nie dostarczają wielu wartości odżywczych i nie dają uczucia sytości na dłuższy czas. Ogranicz spożycie produktów bogatych w sól, cukier, tłuszcze nasycone i trans, by nie dostarczać tak zwanych pustych kalorii. Wybieraj zdrowsze alternatywy zawierające białko i błonnik, takie jak warzywa, owoce, orzechy, masła orzechowe, jogurt naturalny lub proteinowy, batony białkowe czy pieczywo proteinowe.
Kontroluj swoje porcje
Starannie kontroluj wielkość spożywanych porcji. Na ¼ talerza powinny znajdować się produkty białkowo-tłuszczowe (mięso, jaja, ryby), Na kolejnej ¼ talerza produkty węglowodanowe (pełnoziarnisty makaron, kasze, ryż), a pozostałą połowę powinny stanowić warzywa. Zacznij posiłek od produktów białkowych lub od warzyw, dzięki czemu szybciej odczujesz efekt sytości i nie będziesz mieć ochoty na deser.
Możesz używać też mniejszych talerzy, aby nieco oszukać organizm i iluzorycznie zwiększyć wrażenie obfitego posiłku. Warto również nauczyć się rozpoznawać sygnały sytości organizmu i przestawać jeść, gdy już się nasycisz. To, co zostanie, zostaw na później.
Skup się podczas jedzenia
Bardzo ważne, by podczas konsumpcji posiłków unikać jedzenia przed telewizorem, smartfonem, komputerem lub innymi rozpraszaczami, ponieważ może to prowadzić do nieświadomego przejadania się. Gdy jesteś skupiony na jedzeniu, łatwiej jest zrozumieć sygnały dotyczące głodu i sytości wysyłane przez ciało.
Pij wodę, pij więcej płynów
Często uczucie głodu może być mylone z pragnieniem. Jeśli najdzie Cię ochota na słodkie albo po posiłku czujesz niedosyt, postaraj się wypić szklankę wody i poczekać 5-7 minut. To może pomóc zaspokoić pragnienie i złagodzić apetyt. Pamiętaj też o piciu odpowiedniej ilość wody przez cały dzień, aby utrzymać nawodniony organizm. Dwa litry płynów to niezbędne minimum dla Ciebie.
Nie rezygnuj z kawy a przede wszystkim pij zieloną herbatę, oba te napoje są sprzymierzeńcem zdrowia i sylwetki. Jeśli nie przepadasz za smakiem czystej wody, dodaj do niej trochę soku z cytryny lub zastosuj popularne wśród osób aktywnych bezkaloryczne proszki smakowe. Unikaj natomiast napojów zawierających kalorie, niektóre z nich mogą dostarczyć ich naprawdę sporo.
Aktywność fizyczna
Regularna aktywność fizyczna może pomóc w utrzymaniu wagi i kontrolowaniu apetytu. Ćwiczenia przyspieszają metabolizm, a także pomagają w radzeniu sobie ze stresem, który często prowadzi do przejadania się. Nie musisz od razu zaczynać intensywnych treningów. Już 30 minut umiarkowanej aktywności, takiej jak spacery, jazda na rowerze czy pływanie, może przynieść korzyści dla zdrowia i apetytu. Gdy polubisz aktywność pomyśl o zapisaniu się do klubu fitness, niech większa ilość ruchu stanie się Twoją rutyną.
Sen
Nieprzespana noc może wpływać na apetyt i nawyki żywieniowe. Brak snu może prowadzić do wzrostu poziomu hormonu głodu greliny i zmniejszenia poziomu hormonu sytości, czyli leptyny. To sprawia, że jesteśmy bardziej podatni na objadanie się. Staraj się zapewnić sobie odpowiednią ilość snu każdej nocy, aby móc kontrolować swój apetyt. Nie zarywaj nocek, jeśli nie masz do tego wyraźnego powodu. Badania naukowe dowodzą, że osoby niewyspane jedzą nie tylko gorzej, ale i więcej.
Suplementy hamujące apetyt
Warto również rozważyć suplementy, które mogą pomóc w kontroli apetytu. Jednymi z takich popularnych produktów są nowoczesne termogeniki z naturalnymi stymulantami.
Nadal popularna jest Garcinia cambogia, która zawiera kwas hydroksycytrynowy (HCA), który może pomagać w redukcji apetytu i magazynowaniu tłuszczu w organizmie. Innym rozwiązaniem, które może pomóc, jest inulina dodawana do białka. Takie połączenie może pomóc w zaspokojeniu głodu i utrzymaniu uczucia sytości.
Podsumowanie
Przejadanie się to problem, który może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych. Istnieją jednak skuteczne strategie, które pomagają w jego kontrolowaniu. Planowanie posiłków, zdrowa dieta, kontrolowanie porcji, aktywność fizyczna, sen i uważność podczas jedzenia to kluczowe elementy skutecznego zarządzania apetytem.