lekka masa - kre alkalyn 2500 pods. str 14

O mnie:

Staż równy rok przemyślanego treningu
Wiek 20

Wymiary ( nie przykładam do nich wagi , ale na wymagania testu zmierze , pomiar z dnia dzisiejszego )

Waga 79-80
Wzrost 178 cm

Przedramię 32 w czajniku
Biceps 37
Barki 121
Klatka 105
Talia 82
Pas 85
Udo 59
Łydka 38

Powrócił na brzuchu 4-pack , zdjęcia będą z dnia 2-3 wrzesień czyli „aktualne"

Mój poprzedni test : https://www.sfd.pl/temat274165/

Czas Trwania cyklu : 6 tygodni ( ew 8 ) , start 4 września ( poniedziałek )

Cel (e)

- rozbudowa masy mięsniowej przy żadnym lub znikomym udziale masy tłuszczowej (1-2 kg )
- poprawa wytrzymałości
- poprawa siły poprzez zwiększenie przekroju poprzecznego mięsnia
- utrzymanie lub ew poprawa widoczności żył
- poprawa jakości mięsa

Aktywność fizyczna

3x Vale Tudo ( mma )
1x Muay Thai
4x trening na siłowni

Wybaczcie ze odswiezam ,ale tak z ciekawosci , bo fotki slabej jakosci.
Uporales sie z lipomastią ,przy zejsciu na nizszy bf ?

DIETA

Rozkład makroskładników dla 3 dni (oznaczone 1,2,3) ( według dziennika posiłków , moje wyliczenia przedstawiały niższe wartości )

1) BTW 2,6 / 1,1 / 3,1 2700 kcal
2) BTW 2,8 / 1,1 / 3,7 2900 kcal
3) BTW 2,7 / 1,0 / 5,3 3200 kcal

Mi wychodziło mniej białka i tłuszczy , i będzie troche więcej ww , od 3 (1) do 3,75 (2) i ok. 6 (3) tłuszczy 1 gr i białka na poziomie 2,5 ( razem z białkiem roślinnym )

Stosunek kw. Tłuszczowych , niedokładnie ale mniej więcej 1”2”1 jedn”wielo”nasyc


Są to założenia początkowe przez okres ok. 3-4 tygodni w miare potzreby dokładane będzie 40-60 gr ww ( 200-240 kcal ) do kluczowych posiłków w ciagu dnia. Póxniej ew dodane będą tłuszcze , w przypadku braku rezultatów jeden posiłek tłuszczowy zostanie zastąpiony węglowodanowym


Poniedziałek / Środa (1)

Jaja kurze całe 200
Płatki owsiane 100
Rodzynki suszone 20
Miód pszczeli 15

Przedtreningowy 9:00

system protein80 13
carbo biogenix 42

Potreningowy 12:00


Ser twarogowy chudy 150
Płatki owsiane 100
Rodzynki suszone 20
Miód pszczeli 15

40-60 minut po ( ok. 13 )

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150
Oliwa z oliwek 10

Ok. 16

Ser twarogowy chudy 150
Oliwa z oliwek 10

Ok. 19

Ser twarogowy chudy 100
Orzechy arachidowe 50
lniany 5

21-22

system protein80 26
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 200

00-01 ( przed snem )


Wtorek/Czwartek (2)

Jaja kurze całe 200
Płatki owsiane 80
Rodzynki suszone 20
Miód pszczeli 15

7:00

Ser twarogowy chudy 100
Oliwa z oliwek 10

10

Ser twarogowy chudy 100
Oliwa z oliwek 10

13

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150
Ryż biały 100

16 przed

system protein80 26
carbo biogenix 42

Po

Ser twarogowy chudy 150
Płatki owsiane 80
Rodzynki suszone 20
Miód pszczeli 15

40-60 minut po

Ser twarogowy chudy 50
Orzechy arachidowe 50
lniany 5

Pomiędzy 22 a 23


system protein80 26
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 200

01-02 ( w nocy )



Piątek (3)

Płatki owsiane 100
Rodzynki suszone 20
Miód pszczeli 15
Ser twarogowy chudy 100

Przed 9

system protein80 13
carbo biogenix 42

Po 12

Ser twarogowy chudy 100
Płatki owsiane 80
Rodzynki suszone 20
Miód pszczeli 15

40 minut po 13

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150
Ryż biały 100

Przed 16:30 ( trening na 18 )

system protein80 13
carbo biogenix 42

Po 19:30 – 20

Ser twarogowy chudy 100
Płatki owsiane 80
Rodzynki suszone 20
Miód pszczeli 15

40 minut po ok. 20

Jaja kurze całe 200
Orzechy arachidowe 50
lniany 5

Po 22

system protein80 26
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 200

Na noc


Sobota/Niedziela (2)

Jaja kurze całe 200
Płatki owsiane 80
Rodzynki suszone 20
Miód pszczeli 15

7:00

Ser twarogowy chudy 100
Oliwa z oliwek 10

10

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150
Ryż biały 100

13 przed

system protein80 26
carbo biogenix 42

Po

Ser twarogowy chudy 150
Płatki owsiane 80
Rodzynki suszone 20
Miód pszczeli 15

40 minut po

Ser twarogowy chudy 100
Oliwa z oliwek 10

3 godizny później


Ser twarogowy chudy 50
Orzechy arachidowe 50
lniany 5

2-3 godizny

system protein80 26
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 42

Na noc

Do tego dochodza surówki / sałatki / warzywa mrożone , przed trenigniem jakiś owoc ( od 10 do 20 gr ww )

TRENING


wtorek klatka bic

pompki na poreczach 3x max

wyciskanie na skosie 12/10/8/6

rozpietki na skosie w serii łączonej z bramą 3x15-12


uginanie z łamanym gryfem w oparciu o ściane 12/10/8/6

młotki na skosie w serii łącz. z ugianniem w oparciu o kolano 2-3 x 15-12

+aero / stretching

krótkie przerwy max 60 sekund


Czwartek

plecy tric

podciganie szerokim chwytem do karku 4x max

wyciąg górny do klatki w serii łączonej z wiosowaniem 3x12-10

wiosłowanie sztangielką 3x15-12

martwy klasyczny 12/10/8/6

dzień dobry w serii łączonej z unoszeniem z opadu 3x15-12


francuskie w siadze ze sztangą 12/10/8/6

wyprosty z linką przy wyciągu w serii łączonej z wyprostami w opadzie 2-3x 15-12

+aero stretching


Sobota

barki łydka brzuch

unoszenie bokiem na skosie 3x15-12

wyciskanie z przodu w siadzie 12/10/8/6

triset
unoszenie przodem / bokiem / w opadzie 3x15-12

szrugsy 4x20 ( progresja )

seria łączona wspiecia na palce w siadzie / staniu 4x20

+ brzuch

+aero stretching

Niedziela

nogi + przedramie

super seria
wyprosty na maszynie z uginaniami 4x15-12

siady ze sztangą z przodu 12/10/8/6

wykroki ze sztangielkami w serii łączonej z wypychaniem na suwnicy 4x15-12

uginanie i wyprosty ze sztang ą w superserii na przedramie 4x20


+aero stretching


taki dobór ćwiczeń / sposobu bo wydaje mi sie że wpłynie to na poprawe waskularyzacji i separacji mięsni ( serie łączone ) , 1 ćwiczenie ma na celu wstepne zmęczenie , drugie budowe mięśnia , serie łączone zmęczenie do końca mięsnia i jw.

Brzuch , jeszcze nie dobrałem ćwiczeń jako pierwsze pójdzie pewnie unoszenie prostych nóg wisząc na drążku , drugie skłony przy wyciągu , coś na skośne skłony boczne lub poprzeczne ( nie umiem wytłumaczyć )

Ale głównie trening z obciążeniem oscylujący w granicach 25-8 powt w serii ( progresja ) 3-4 ćwiczenia w schemacie

Cały brzuch / proste / skośne + ew ćwiczenie dodatkowe

Brzuch trenowany jest też 3-4 razy w tygodniu na macie , gdzie jest to więcej powtórzen ale bez obciązenia

jedno pytanie
na jakim poziomie kcal redukowales?
i na jakim poziomie ww?

SUPLEMENTACJA

Olimp Super Whey Gainer 3800 gr – po treningu 65 gr produktu ( 40 gr ww / 20 gr b )

Więcej ?

https://www.sfd.pl/temat252665/


Olimp Kre Alkalyn 2500 – przed i po treningu 2 kapsułki ( 2,5 gr KA , 5 gr KA dziennie ) w piątki 6 kapsułek przed i po 1 treningu i 2 kapsułki przed 2
https://www.sfd.pl/temat260464/


Olimp System Protein 80 – na noc 26 gr , po treningu ( 20 minut po spożyciu carbo ) 26 gr , do czasu jak dostane gainera
https://www.sfd.pl/temat216491/


Biogenix Carb BX – po treningu 42 gr ( 40 gr ww ) do czasu jak dostane gainera


Olimp Gold Omega 3 – 2 kapsy dziennie do 1 i przedostatniego posiłku
https://www.sfd.pl/temat260718/


Olimp Vita-min plus – 1 tabletka dziennie do sniadania
https://www.sfd.pl/temat270782/


ew dojdzie do tego glukozamina , jak powrócą jakieś bóle stawów / ścięgien.

Seewy

redukowałem na 2 gr węgli ale skończyłem na 3,5 gr dokładałem powoli kcal z ww od 1,5 tygodnia jem 4 węglowe posiłki 3 b+t i jeden białkowy

teraz początek będzie kontynuacją takiego jedzenia i pwooli będe dodawał kcal ( w ciągu tygodnia ) do zakładanych 3,75

i z czasem do 4,5 gr ww

wiem że nie moge od razu wrzucic + sporo kalorii

ladnie
jedna moja uwaga, gdybys tak pouzywal pogrubien/podkreslen wygladaloby to wszystko o niebo przejrzysciej hrhr

widze ze się rozpedziłes ... test za testem

śledzic napewno będę

jak podejdziesz do niego tak jak do poprzedniego to efekty beda niezłe. Pozdr

postaram się tylko wnieść do neigo to czego się nauczyłem ostatnio

a sie rozpedziłem , po prostu może ktos skorzysta na moich doświadczeniach i nauczy się na moich błędach.

Siema

opisz mi wrazenia po tym Twoim treningu klatki bo ciekawy sie wydaje. dodajesz cos obciazenia przy pompkach ?

powodzenia

trening klatki będzie na maxa pompujący

skad wiem ?

bo brame i wyciskanie sztangielek na skosie juz poznałem

w serii łączonej powinno rozrywac klatke

co do obciazenia , nei wiem wszytsko wyjdzie na 1 treningu, a potem wraz ze wzrostem siły max = około 12 powt jak bede tyle robiłtechnicznie to dorzucam pas z obciążeniem