TRENING
wtorek klatka bic
pompki na poreczach 3x max
wyciskanie na skosie 12/10/8/6
rozpietki na skosie w serii łączonej z bramą 3x15-12
uginanie z łamanym gryfem w oparciu o ściane 12/10/8/6
młotki na skosie w serii łącz. z ugianniem w oparciu o kolano 2-3 x 15-12
+aero / stretching
krótkie przerwy max 60 sekund
Czwartek
plecy tric
podciganie szerokim chwytem do karku 4x max
wyciąg górny do klatki w serii łączonej z wiosowaniem 3x12-10
wiosłowanie sztangielką 3x15-12
martwy klasyczny 12/10/8/6
dzień dobry w serii łączonej z unoszeniem z opadu 3x15-12
francuskie w siadze ze sztangą 12/10/8/6
wyprosty z linką przy wyciągu w serii łączonej z wyprostami w opadzie 2-3x 15-12
+aero stretching
Sobota
barki łydka brzuch
unoszenie bokiem na skosie 3x15-12
wyciskanie z przodu w siadzie 12/10/8/6
triset
unoszenie przodem / bokiem / w opadzie 3x15-12
szrugsy 4x20 ( progresja )
seria łączona wspiecia na palce w siadzie / staniu 4x20
+ brzuch
+aero stretching
Niedziela
nogi + przedramie
super seria
wyprosty na maszynie z uginaniami 4x15-12
siady ze sztangą z przodu 12/10/8/6
wykroki ze sztangielkami w serii łączonej z wypychaniem na suwnicy 4x15-12
uginanie i wyprosty ze sztang ą w superserii na przedramie 4x20
+aero stretching
taki dobór ćwiczeń / sposobu bo wydaje mi sie że wpłynie to na poprawe waskularyzacji i separacji mięsni ( serie łączone ) , 1 ćwiczenie ma na celu wstepne zmęczenie , drugie budowe mięśnia , serie łączone zmęczenie do końca mięsnia i jw.
Brzuch , jeszcze nie dobrałem ćwiczeń jako pierwsze pójdzie pewnie unoszenie prostych nóg wisząc na drążku , drugie skłony przy wyciągu , coś na skośne skłony boczne lub poprzeczne ( nie umiem wytłumaczyć
)
Ale głównie trening z obciążeniem oscylujący w granicach 25-8 powt w serii ( progresja ) 3-4 ćwiczenia w schemacie
Cały brzuch / proste / skośne + ew ćwiczenie dodatkowe
Brzuch trenowany jest też 3-4 razy w tygodniu na macie , gdzie jest to więcej powtórzen ale bez obciązenia