Mój plan treningowy - proszę o ocenę

Witam,
Chciałbym aby ktoś bardziej doświadczony skorygował mój trening na siłowni. Z góry dzięki.

3 razy w tyg. - pon. śr. pn.

Poniedziałek:
-klatka piersiowa:
*Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12
*Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 x 12
*Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 4 x 12
*Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 4 x 12
-biceps:
*Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 x 12
*Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 4 x 12
*Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 4 x 12
*Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu 4 x 12

Środa:
-grzbiet-plecy:
*Wznosy barków "Sztrugsy" 4 x 12
*Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 x 12
*Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 x 12
*Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4 x 12
-triceps:
*Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu4 x 12
*Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 x 12
*Pompki na poręczach 4 x ?
*Prostowanie ręki ze sztangielką za głową 4 x 12

Piątek:
-mięśnie naramienne:
*Wyciskanie sztangielek nad ramionami 4 x 12
*Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12
*Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 12
*Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 x 12

-klatka piersiowa:
*Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 4 x 12
*Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 x 12
*Rozpiętki na maszynie 4 x 12

-przedramiona:
*Uginanie nadgarstków podchwytem 4 x 12
*Uginanie nadgarstków nadchwytem 4 x 12



Do tego wszystkiego w domu robię 6 Weider'a na brzuszek, proszę nie pisać że nie ująłem nóg ale trenuje piłkę i nie potrzebuję ich robić.
Dzięki za pomoc.

Jakieś info o sobie daj

Nie ma niczego na prostowniki pleców.

174 cm; 64,5 kg
no nie za bardzo wiem co mam o sobie napisać, a co do porad prosze o napisanie ćwiczenia i dopisanie gdzie mam je włożyć i co ewentualnie wywalić, dzięki

"proszę nie pisać że nie ująłem nóg ale trenuje piłkę i nie potrzebuję ich robić. "

ale wymówka okej pomińmy...

jaki masz staż na siłce? masz diete?

Poniedziałek:
-klatka piersiowa:
*Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12
*Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 x 12
*Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 4 x 12-wyrzuc
*Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 4 x 12
-biceps:
*Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 x 12
*Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 4 x 12
*Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 4 x 12
*Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu 4 x 12-wyrzuc albo zmien wszedzie na 3s

Środa:
-grzbiet-plecy:
*Wznosy barków "Sztrugsy" 4 x 12-do barkow
*Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 x 12
*Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 x 12
*Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4 x 12
-triceps:
*Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu4 x 12
*Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 x 12-wyrzuc
*Pompki na poręczach 4 x ?
*Prostowanie ręki ze sztangielką za głową 4 x 12-daj jako 2cw

Piątek:
-mięśnie naramienne:
*Wyciskanie sztangielek nad ramionami 4 x 12
*Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12-albo sztngielki albo zza glowy
*Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 12-bez opadu
*Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 x 12-jako ostatnie wrzuc szrugsy

-klatka piersiowa:-wyrzuc 1 w tygodniu to max
*Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 4 x 12
*Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 x 12
*Rozpiętki na maszynie 4 x 12

-przedramiona:
*Uginanie nadgarstków podchwytem 4 x 12-oba mozesz robic do maxa
*Uginanie nadgarstków nadchwytem 4 x 12

mimo wszystko lepiej trenij nogi bo bedziesz zalowal

"jaki masz staż na siłce?" - 2 miesiące

"masz diete?" - tak mam diete z naciskiem na rzezbe (tak przynajmniej mi sie wydaje) + jako dodatek do diety whey pro isolate olimpu po treningu

Dzięki Georgu za korekty w treningu i skoro radzisz mi robic nogi to w sumie pewnie warto sprobowac, tylko mialbym prosbe zebys mi napisal jak rozplanowac poszczegolne partie nog w tych 3 dniach i jakie cwiczenia do tego. Dzieki.

lydki w poniedzialek
wspiecia na palce 3s x max (palenie)
uda w srode
przysiady ze sztanga
przysiady wykroczne
syzyfki

Poniedziałek:
-klatka piersiowa:
*Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12 zrób 12/10/10/8 prog.
*Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 x 12 tutaj tez progresja
*Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 4 x 12 ja bym to wywalił
*Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 4 x 12
-biceps:
*Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 x 12 zrob 3 serie z progresja 12/10/8
*Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 4 x 12
*Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 4 x 12
*Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu 4 x 12 wywal

Środa:
-grzbiet-plecy:
*Wznosy barków "Sztrugsy" 4 x 12 to cwiczenie daj na koniec i rób po 30 powtórzen
*Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 x 12
*Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 x 12 wywal
*Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4 x 12
-triceps:
*Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu4 x 12 wywal
*Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 x 12
*Pompki na poręczach 4 x ? 10
*Prostowanie ręki ze sztangielką za głową 4 x 12

Piątek:
-mięśnie naramienne:
*Wyciskanie sztangielek nad ramionami 4 x 12
*Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12 zrob prog. 12/10/10/8
*Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 12
*Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 x 12 wywal

-klatka piersiowa:
*Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 4 x 12
*Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 x 12
*Rozpiętki na maszynie 4 x 12
po co drugi raz robisz klate ?? W piatek zamiast klaty rob nogi bo to podstawa
-przedramiona:
*Uginanie nadgarstków podchwytem 4 x 12
*Uginanie nadgarstków nadchwytem 4 x 12

Czyli trening powinien wyglądać mniej więcej tak:

Poniedziałek:
-klatka piersiowa:
*Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/10/8 prog.
*Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/10/8 prog.
*Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 4 x 12
-biceps:
*Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8 prog.
*Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12/10/10/8 prog.
*Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 4 x 12
-łydki:
*Wspięcia na palce 3 x max

Środa:
-grzbiet-plecy:
*Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 x 12
*Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 x 12
*Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4 x 12
-triceps:
*Pompki na poręczach 4 x max
*Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 x 12
*Prostowanie ręki ze sztangielką za głową 4 x 12

Piątek:
-mięśnie naramienne:
*Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8 prog.
*Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 12
*Szrugsy 4 x 20
-przedramiona:
*Uginanie nadgarstków podchwytem 4 x max
*Uginanie nadgarstków nadchwytem 4 x max
-uda:
*Przysiady ze sztanga na barkach 4 x ?xx?
*Przysiady wykroczne 4 x ?xx?
*Syzyfki 4 x ?xx?


Mam nadzieję że teraz mój trening nadaje sie do realizacji, tylko jeszcze jedno pytanie:
ile serii i powtorzen podczas cwiczen na uda?

Dzieki ;)

nogi tez sa wazne... cwicz je to bedziesz bardziej stabilny!! trening dobry, rob martwy ciag na prostowniki o ile masz juz spory staz (male ciezary)

Rób coś na prostowniki pleców.
A na bicepsy i tricepsy wystarczą Ci po dwa ćwiczenia.