Jesli chcesz jechać dzielonym:
A-B-W-A-B-W-W
-każda grupa trenowana jest 2x w tygodniu
-w tygodniu zawsze przeplatamy treningi lżejsze z ciąższymi-tj.:
ciężki-lekki-wolne-lekki-ciężki-wolne-wolne lub
lekki-ciężki-wolne-ciężki-lekki-wolne-wolne
Chodzi o to, by każda grupa była trenowana na przemian raz w tyg. lekko a raz ciężko-nigdy z tą samą intensywnością na obu treningach w tygodniu.
-sugerowany podział grup:
A: klatka, barki(przód i bok), tricepsy, brzuch
B: nogi, grzbiet, tył barków, bicepsy
-przerwy pomiędzy seriami(TRENING CIĘŻKI):
ćwiczenia złożone 120 sekund,
izolowane 60 sekund
-przerwy pomiędzy seriami(TRENING LEKKI):
ćwiczenia złożone 150 sekund,
izolowane 90 sekund
-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych 1<2<3 czyli zwiekszamy obciążenia w każdej serii (z umiarem)
-w izolowanych stały ciężar
-ilość powtórzeń:
ćwiczenia złożone/podstawowe 15-12-9(z zapasem 2 powt.),
izolowane 12 (z zapasem 2 powt.)
-ilość serii 3 we wszystkich ćwiczeniach
-bezpośrednio po treningu obwodowym
ćwiczenia aerobowe 15 minut z tętnem 75% cardio max (220 minus wiek)
Chyba że wolisz obwodówke ?? Też moge Ci rozpisać
Zmieniony przez - _YaKuZa_ w dniu 2006-06-01 07:46:24