połączenie grup mięśniowych - SOGI

Chce spróbować innego połączenia w treningu masowym oprócz klatka+biceps , plecy+triceps & klatka+triceps , plecy+biceps , ale niestety nie pozwalają na to mi zbytnio dni w których moge ćwiczyć : poniedziałek , środa , piątek , sobota , niedziela . Chce ćwiczyć planem 4-dniowym , a przy takim rozkładzie dni treningowych na jaki moge sobie pozwolić nie wszystkie grupy są wpoczęte przed następnym treningiem , w którym biorą udział . Podzruccie jakieś ciekawe rozwiązanie . Z góry dzięki .

P.S - staż treningowy - 8 miesięcy

Dolaczam sie do Dona!!Ale moim zdaniem nie dojdze do zastoju jak zwiekszysz intensywnosc!!np. wieksze ciezary cwiczone bez uszczerpku na technice!!
Lub przerwy miedzy treningami!! Lub zmieniaj cwiczenia i to wystarczy a ogolny rozklad moze zostac bez zmian!!

https://www.sfd.pl/temat281971/ tutaj masz moj plan mysle ze bedzie dobry mowie ci niezla pompa...

lampo91 dzieki , ale ... w tym planie jest klatka+triceps & plecy+triceps , a ja właśnie chciałem troche odmiany . I jest to plan 3 dniowy

ale sog bedzie za dobre chęci

Dlaczego chcesz zmieniać układ?? Stary nie daje efektów?

hmm sorka zle przeczytalem ale mozesz zrobic jak np kiedys robiles klata triceps to teraz mozesz zrobnic klata biceps plecy triceps albo jakos pomieszac ale spujrz na cwiczenia i ilosci powturzen oraz serie mi to wchodzi bardzo dobrze a najbardziej jest zadowolony z klatki bo nigdy mi nie wchodzila a zrobilem ten trening i juz po 2 tygodniach widac poprawe...pozdro odbijam soga

Możesz robić na przemian, 3 miesiące klatka+bic, potem 3 miechy klatka+tric

Ronin1310 niechce dopuścić do zastoju mięśni
narazie ćwicze tak :
pon * klata + biceps +przedramie
śr * nogi + brzuch
pt * plecy + triceps + przedramie
sob * barki + kaptury + brzuch

mam zamiar doćwiczyć 6 tygodni tym planem i właśnie zmienić na jakiś inny , bo zaobserwowałem , że jak ćwicze jednym planem dłuższy czas to mięśnie przestają rosnąć . Co do klatka+triceps , plecy+biceps to cholernie nie lubie takich połączeń , kiedyś próbowałem , ale nie dawało mi to efektów , po treningu większej grupy nie miałem siły ćwiczyć mniejszej , więc takie połączenie odpada .

Wymyśliłem takie coś :
trening 1
PON : klata + brzuch
ŚR : plecy + kaptury
PT : nogi + triceps
SOB : barki + biceps + przedramie

trening 2
PON : klata + biceps
ŚR : nogi + przedramie
PT : barki + triceps
SOB : plecy + kaptury + brzuch

pierwszy plan niby w porządku , ale ciekaw jestem jak będą szły mi wyciskania na barki , po dniu z ćwiczonymi tricepsami :/ .

drugi - hm.. nie wiem ocencie

3 dniowy proponowal bym :
Pon:-Klata,tric,brzuch
Wtrzerwa
Srlecy,biceps,brzuch
Czwrzerwa
Pt:-Nogi,barki,brzuch
Sobrzerwa
Niedzrzerwa
4 dniowy proponowal bym:
Pon:-Klata,tric,brzuch
Wtrzerwa
Srlecy,biceps,brzuch
Czwrzerwa
Pt:-Klata,przdramie,brzch+ew bicepsy
Sobrzerwa
Niedz:-:-Nogi,barki,brzuch
Troche nietypowy ale ja cwicze na takich i jest wporzo.pzdr.

Z tymi połączeniami to nie umiem Ci pomóc, ale na brzuch rób ABSII lub A6W coś takiego raczej. Nie wiem co reszta o tym myśli, ale moim zdaniem tak jest ok


pozdro i życzę powodzenia

podaje cały plan , którym teraz ćwicze

PON # Klatka + biceps + przedramię :
*WYciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej ( średni chwyt ) 4 x 12,10,10,8
*Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre 4 x 14,12,10,8
*Rozpiętki na ławce skośnej w góre 3 x 12
*Uginanie przedramion ze sztangą stojąc ( sztanga prosta ) 3 x 12,10,8
*Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku ( sztanga łamana ) 2 x 10,8
*Uginanie przedramienia o kolano z hantlem siedząc ( supinacja ) 2 x 10
*Uginanie nadgarstka z linką wyciągu 3 x 20
*Uginanie nadgarstków ze sztangą ( nachwyt ) 3 x 30

ŚR # Nogi + brzuch :
*Wypychanie ciężaru suwnicy leżąc 4 x 14,12,10,8
*Prostowanie nóg siedząc ( maszyna ) 4 x 10
*Uginanie nóg leżąc ( maszyna ) 3 x 10
*Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 x 30
*Brzuszki na ławce rzymskiej 4 x full
*Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na poręczach 4 x full

PT # Plecy + triceps + przedramię :
*Wznosy tułowia z opadu na ławce rzymskiej 3 x 20
*Podciąganie na drążku do klatki ( szeroki nachwyt ) 4 x full
*Wiosłowanie sztangą ( wąski podchwyt ) 4 x 12,10,10,8
*Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku siedząc ( szeroki nachwyt ) 3 x 14,12,12,10
*Francuskie wyciskanie sztangi leżąc ( nachwyt - sztanga łamana ) 3 x 10,8,6
*Prostowanie ramion na wyciagu górnym stojąc ( nachwyt ) 2 x 10,8
*Wyciskanie francuskie hantla jednorącz siedząc ( chwyt młotkowy ) 2 x 10
*Uginanie nadgarstków ze sztangą ( podchwyt ) 3 x 30
*Uginanie nadgarstków ze sztangą ( nachwyt ) 3 x 30

SOB # Barki + kaptury + brzuch :
*Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 x 14,12,12,10
*Unoszenie sztangielek bokiem w góre stojąc w lekkim opadzie tułowia 3 x 14,12,10
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc ( średni nachwyt ) 3 x 12,10,8
*Szrugsy z hantlami stojąc 4 x 30
*Brzuszki na ławce rzymskiej 4 x full
*Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na poręczach 4 x full

Mże spróbuj HST, HIT albo czegoś jeszcze innego. Chyba, że ortodoksyjnie chcesz się terzymać splita.

albo:
-nogi
-barki + trice
-plecy/bice
-klata/bice (jak tam wolisz)