TREC NITROBOLON II pods. str.16

Witam witam rozpoczołem treningi na nowym planie pozniej wkleje diete i trening dodalem 30 min aerobow rano 4 razy w tygodniu na mym rumaku zdjęcie powyżej i daje rade :) po dzisiejszym treningu:
1.Wyciskanie na plaskiej 8x60kg/6x70kg/6x80kg
2.Wyciskanie na skosie hantalmi 10x14,5kg/8x17kg/6x21,5kg/6x23kg
3.Wyciskanie na skosie głową w dół hantlami 10x17kg/8x21,5kg/8x23kg/6x30,5kg
4.Rozpiętki 8x9,5kg/6x9,5kg/6x11kg
5.Przenoszenie hantla za głowe 8x12kg/6x22kg

Zmieniony przez - RynkowskiD w dniu 2006-06-19 20:32:23

Zmieniony przez - RynkowskiD w dniu 2006-06-19 20:33:12

olej ta plaska
albo zamien cwi 2na 1
pozdro
areo dobra spr ja tez robie 3 x w tygodniu po 30 min i masa ladnie idzie
przez to i metabolizm troszke mozna podkrecic

jeszcze zoabcze co do plaskiej ale traktuje to cwiczenie lajtowo bardziej wiekszą uwage skupiam na skosach o metabolizmie ze podkreca nie wiedzialem dzieki za info SOG moja masa przekłada sie na mase tłuszczową na brzuchu ale dam rade :)

Zmień ze ten trening na klate, imo fatalny. Skup sie na dwóch cwiczeniach wielostawowych i jednym izolowanym, przykładowo:
-wycisk na skosie w góre sztangą 12/10/8/6
-wycisk na płaskiej hantlami 12/10/8/6
-rozpietki na lekkim skosie 3x10-12 stałym cięzarem..

Zaufaj ze lepiej na tym wyjdziesz.

OKEJ zastosuje się ;) dzięki :)

tora a nie moge dodac sobie ciwczenia takiego jak wyciskanie na skosie glową w dół tez fajnie chodzi

Jasne ze mozesz ale wtedy nie rob juz płaskiej bo zarowno z skosie z doł jak i w płaskiej te same czesci klaty pracuja. Moja sugestia jest taka abys zawsze zaczynal od skosu w góre.

TORA oki zastosuje się :) prrzedstawiam moj nowy plan zapewne bedzie wiele pytan hehe ale rozlozylem go na 5 dni bo nie nawidze miec oporu ze robilem jedna poartie z mysla że nie bede mial sił na kolejna :/ teraz bedzie dobrze poniewaz robilem kiedys takim systemem i bylo super ale wszelkie sugestie miło przyjme i pomysle :P

Poniedziałek: KLATKA / PRZEDRAMIONA

1.Wyciskanie sztangą na skosie 12/10/8/6
2.Wyciskanie na płaskiej hantlami 12/10/8/6
3. Rozpiętki na lekkim skosie 3x10-12
4.Zginanie z hantlem nachwytem 8/8/6/6
5. Zginanie z hantlem podchwytem 8/8/6/6
6.Podciąganie na drążku nachwytem 8/8/6/6

Wtorek: PLECY / BRZUCH

1.Podciąganie na drążku 3s max
2.MC 12/10/8/8/6
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/6
4.Podciąganie końca sztangi 12/10/8/6
5.Brzuszki rzymska 5x20
6.brzuszki zwykle 5x20
7.Naprzemianległe zginanie nóg do klatki 5x20
8.Skłony boczne 5x20

Czwartek: BARKI / BRZUCH

1.Wyciskanie hantlami siedząc 10/8/8/6
2.Wyciskanie sztangą zza głowy 10/8/8/6
3.Unoszenie w przód 8/6/6
4.Unoszenie w bok 8/6/6
5.Szrugsy przód 10/8/8/6
6.Szrugsy tył 10/8/8/6
7.Brzuszki rzymska 5x20
8.brzuszki zwykle 5x20
9.Naprzemianległe zginanie nóg do klatki 5x20
10.Skłony boczne 5x20

Piątek: BICEPS / TRICEPS

1.Uginanie ze sztangą 10/10/8/6
2.Supinacja hantlami 12/10/8/8
3.Uginania ze sztangą na modlitewniku 10/8/8/6
4.Podciagania na drążku podchwytem 3s max
5.Pompki tyłem 12/10/8/6
6.Francuskie hantlem 10/8/8/6
7.Odwodzenie jednorącz 10/8/8/6

Sobota: UDA / ŁYDKI / BRZUCH

1.Przysiady 12/10/10/8/6
2.Prostowanie nóg 12/10/10/8
3.Zginanie nóg 12/10/10/8
4.Wspięcia na palcach 3x15
5.Ośle wspięcia 3x15
6.Brzuszki rzymska 5x20
7.brzuszki zwykle 5x20
8.Naprzemianległe zginanie nóg do klatki 5x20
9.Skłony boczne 5x20

do tego w poniedziałek,środę,piatek aeroby po 30 min a w niedziele niewiem czy zrobić sobie wolne czy dac z 15 min aerobów oczywiście aeroby rano przed pierwszym posiłkiem :)

Poniedziałek: KLATKA / PRZEDRAMIONA

Na taka mala partie miesniowa jaka jest przedramie zbyt duzo serii, moja sugestia zwieksz ilosc powtórzeń do 12-10 i rob 2 cwiczenia w superseriach, czyli uginanie podchwytem i nachwytem.

Wtorek: PLECY / BRZUCH

Plecy OK, brzuch jak na moje oko troche za duzo, sklanial bym sie do trenowania go częsciej a mniej.

Czwartek: BARKI / BRZUCH

Zredukowal bym jedno wyciskanie, i potem 2 cwiczenia izolowane unoszenie bokiem i w opadzie. IMO starczy na bary w zupelnosci. Na kaptury tez jedno cwiczenie wywal.

Piątek: BICEPS / TRICEPS

Tutaj najpierw bym trenowal triceps, dopiero po nim biceps, z mojej obserwacji wynika ze triceps lepiej reaguje na wiekszy zakres powtorzen wiec radzil bym ci choc w ostatnim cwiczeniu zwiekszyc powt. do 12-10. Na biceps wywal juz to podcianie, i zarowno w treningu bicepsow i ticepsow w kazdym cwiczeniu zredukuj ilosc serii o 1, tak zeby wyszlo max 9-10 serii na partie.

Sobota: UDA / ŁYDKI / BRZUCH

Tu spoko.

I pamietaj, jakość nie ilość ;)

Danke :) pozmieniałem zmniejsyzlem wywaliłem :) hehe a teraz smigam na trening plecków i brzucha :)