poprawne wyciskanie sztangi zza karku wg doktora Konia Kozaka %-)

Miałem nie pisać na tym forum długich wywodów, ale po tym co wczoraj zobaczylem na siłowni, postanowielm takie cos stworzyc,

a no chodzi mi o poprawne wykonywanie wyciskania sztangi zza karku/z klatki piersiowej...nie wiem czy taki temat byl(odkad

mam abona nikt do wyszukiwarki mnie nie odsyla, wiec o niej zapomialem ), a wiec jedziemy z koksem:

WYCISKANIE SZTANGI SIEDZĄC: właściwe ułożenie ciała:

-siedzimy okrakiem na ławce
-nogi w kolanach mocno ugięte
-stopy na podlodze
-tułw wyprostowany
-bidra cowniete do tyłu
-klatka piersiowa wypchnieta do przodu
-górna cześć pośladkówi górna częśc pleców przylegają do oparcia ławki
-przy wyciskaniu zza karku sztanga lezy na górnej czesci miesni czworobocznych
-przy wyciskaniu z klatki :na górnej czesci miesni piersiowych

USTAWIENIE OPARCIA ŁAWKI:
-przy wyciskaniu zza karku 90 st.
-przy wyciskaniu z klatki 85 st.

WYCISKANIE SZTANGI STOJĄc: właściwe ułożenie ciała:

-stoimy w lekkim rozkroku
-nogi lekko ugiete w kolanach
-biodra cofnięte do tyłu
-tułów wyprostowany
-klatka piersiowa wypchnieta do przodu
-przy wyciskaniu zza karku sztanga lezy na górnej czesci miesni czworobocznych
-przy wyciskaniu z klatki :na górnej czesci miesni piersiowych

W obu wersjach, z pozycji wyjsciowej, ruchem niezbyt szybkim i w pelni kontrolowanym w kazdej fazie, wyciskamy sztangę,, po

osiagnieciu przez nia górnego polozenia, bez zatrzymania powracamy do pozycji wyjsciowej.

TOR RUCHU SZTANGI:

Sztanga powinna przemieszczac sie w plaszczyźnie zblizonej do pionu, przy wyciskaniu zza karku powinna przechodzic przez

srodkowe czesci stawów barkowych, przy wyciskaniu z klatki piersiowej-przez miejsce oparcia sztangi na klatce piersiowej.


ZAKRES RUCHU:

Cwiczenie powinno być wykonane w pelnym zakresie ruchu tzn: od górnej czesci mieśni czworobocznych lub górnej cesci mięśni

klatki piersiowej do pelnego wyprostu rąk- przy duzych ciezarach ruch kończymy na nieznacznym ugieciu rąk.

ZŁE NAWYKI I BŁĘDY:

-odbijanie sztani od klatki/mięśni czworobocznych
-niepełny zakres ruchu (taki jak wczoraj na siłce obserwowalem- 10-15 cm nad głową i do góry )

No to by bylo na tyle, wspomagalem sie KiF'em ze stycznia i jakims archiwalnym Muscle'm ...zorry za brak polskich znaków, ale nie chcialo mi sie ich wszedzie dawac

Ja mam pytanko bo nieraz widziałem jak ktoś ćwiczy barki stojąc i przy każdym powtórzeniu robi takie lekkie wybicie z nóg.Ostatnio też tak spróbowałem i zauważyłem że można dorzucić więcej ciężaru i czułem większe palenie w barkach.Czy taki sposób ćwiczenia jest poprawny i bezpieczny ?

głownie ćwiczenie na siłe, ale za bezpieczne to ono nie jest jezeli nie masz doswiadczenia, odpowiedniego stazu i nie wykonujesz tego poprawnie, pozdrawiam

przy wyciskaniu zza karku sztanga lezy na górnej czesci miesni czworobocznych
- ja nie polecam, nienaturalny ruch dla barków, łatwo o kontuzje, lepiej opuszczac gdzieś w okolicy uszu.
joł/

Hmm ja robię w ten sposób to cwiczneie: na siedząco sobie macham zza karku, a kiedy nie jestem w stanie już wypchnć to włąsnie wstaję ciagle trzymając sztangę i roię lekki podrzut - w ten sposób można opalić miesień po kazdej serii - super sprawa, ale ugawa rzed zbyt dużym ciężarem - należy mieć mocny i dobrze zabezpieczony kręgosłup bo o kontuzję nie trudno.

"przy wyciskaniu zza karku sztanga lezy na górnej czesci miesni czworobocznych
- ja nie polecam, nienaturalny ruch dla barków, łatwo o kontuzje, lepiej opuszczac gdzieś w okolicy uszu.
joł/"


Masz racje ale mozna tak cwczyc, nalezy nieznacznie zmniejszyc ciezar i
lekko poszezyc chwyt, im nizej spuszczamy sztange tym bardziej angazujemy poza barkami takze kaptury.

Hmm ja robię w ten sposób to ćwiczenie: na siedząco sobie macham zza karku, a kiedy nie jestem w stanie już wypchnąć to właśnie wstaję ciagle trzymając sztangę i robię lekki podrzut - w ten sposób można dopalić mięsień po każdej serii - super sprawa, ale uwaga przed zbyt dużym ciężarem - należy mieć mocny i dobrze zabezpieczony kręgosłup bo o kontuzję nie trudno.

Don Garcia - zgadzam się - opuszczać w okolice uszu.

kij z kapturami, są lepsze ćwiczenia na nie.
Dla mnie ważniejsze jest zdrowie, nie szalałbym z tym wyciskaniem i opuszczaniem az do karku.
Ja nawet bez sztangi jak zrobię priowizoryczne wykonanie tego ćwiczenia to czuję nienaturalny ruch...
joł/

ja robie do uszu, gdy dalej opuszczam po porostu sprawia mi to bol po 4 seriach...
mawashi[ nie wiem czy dobrze napisalem nick ] pisal ze opuszczanie do samego konca angazuje czworoboczne a nie barki.



"nie ma że joł, który klą tu taki mądry?..."

Don Garcia, dlatego napisalem ze trzeba zmniejszyc ciezar, ak zeby sobie nic nie uszkodzic i poszezyc uchwyt, nie mowie ze masz tak cwiczyc, mozna jedynie od czasu do czasu zamienic wysokosc opuszczania zeby pobudzic miesnie.

Pozdro.

ilustracja jak poprawnie wykonywac wyciskanie ...

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2006-04-09 16:05:42