Rzymski martwy ciąg
To ćwiczenie pobudza mięśnie tylne ud do pracy w fazie schodzenia do dołu, zamiast podczas podnoszenia ciężaru do góry. Podobnie jak przy wyprostach nóg ten ruch powinien zachodzić głównie w obrębie stawu biodrowego, nie w dolnej części grzbietu. Jeśli robisz tylko ćwiczenia takie jak tradycyjny uginanie nóg na
mięśnie tylne uda .wówczas tracisz korzyści z treningu, który pobudza te mięśnie z innych stron.
Stojąc chwyć sztangę nachwytem, mając dłonie rozstawione na szerokość ramion.
Pochyl się do przodu w biodrach, wypchnij mięśnie pośladkowe do tyłu i poczuj rozciąganie się mięśni tylnych ud. Pamiętaj o zachowaniu naturalnej krzywizny kręgosłupa, ściągnięciu ramion do tyłu i wypiętej klatce piersiowej podczas całego ćwiczenia.
W trakcie schodzenia do dołu sztanga powinna dotykać ud i goleni, co uzyskasz przenosząc ciężar ciała na pięty. Być może od czasu do czasu będziesz musiał zrobić krok do tyłu, aby zapobiec upadkowi. To wskazuje, że prawidłowo wykonujesz ćwiczenie. Po 2-3 sesjach treningowych nauczysz się, w jaki sposób utrzymywać równowagę.
Powróć do wyprostowanej pozycji. Koncentruj się na napinaniu mięśni tylnych ud i na tym, aby to one, a nie dolna część twojego grzbietu, wykonywały całą pracę.
Rozciąganie tylnej części ud na maszynie do wyprostów grzbietu
Większość ćwiczeń na mięśnie tylne ud polega na ruchach nóg. To ćwiczenie właściwie dotyczy stabilizacji nóg - ruch zachodzi
w biodrach. Ponieważ mięśnie tylne ud są przyczepione do dwóch stawów, mogą i powinny być trenowane w ruchu od dołu do góry, tak jak w tradycyjnym uginaniu nóg oraz w ruchu z góry do dołu, tak jak w wyprostach grzbietu i rzymskim martwym ciągu.
Ułóż się na maszynie do wyprostów grzbietu w taki sposób, aby podpórka znalazła się tuż pod twoimi biodrami. Oprzyj mocno dolne partie nóg o dodatkowe podpórki.
Skrzyżowanymi rękami trzymaj talerz sztangi na wysokości klatki piersiowej.
Pamiętaj o zachowaniu naturalnej krzywizny kręgosłupa, ściągnięciu ramion do tyłu i wypiętej klatce piersiowej podczas całego ćwiczenia.
Ogranicz ruch tylko do stawów biodrowych - nie poruszaj dolnym odcinkiem grzbietu. Wymaga to praktyki, ale jest bardzo ważne w tym ćwiczeniu.
Zegnij się biodrach opuszczając tułów do dołu, do momentu, aż poczujesz porządne rozciąganie w tylnych mięśniach ud.
Kiedy dojdziesz do najniższego momentu, napnij mięśnie i opierając się dolnymi częściami nóg o podpórki powróć do pozycji początkowej (w której twoje ciało tworzy linię prostą). Nie przekraczaj tego punktu. Zrób powtórzenia.
Z "pakera" skopiowałem
Zmieniony przez - el nino w dniu 2006-03-12 09:15:40