Trening na wyskok - wiosna 2006

Witam wszystkich skoczków. Chcialem zaproponowac nowy trening na wyskok. W zasadzie oparlem sie tutaj na ksiazce "The Vertical Jump Development Bible". Jest to zmodyfikowany trening intermediate czyli dla sredniozaawansowanych. Trening trwa jedynie 6 tygodni. Jakie efekty da? O tym przekonamy sie juz wkrotce, bo za tydzien zamierzam go przetestowac na wlasnej skorze. Jestem jednak pewien, ze jest to dobre a zarazem bardzo proste polaczenie cwiczen dynamicznych z ciezarem jak i takich ktore wyrabiaja czysta sile.

Przejdzmy do samego treningu. Oczywiscie nim zaczniemy proponuje sie rozgrzac. Osobiscie bede biegal na biezni przez okolo 10 minut w tempie umiarkowanym (10-12 km/h). Mozecie jednak robic cokolwiek. Wskazane byloby nawet pograc lekko w kosza przez parenascie minut. Kto jakie ma mozliwosci niech sie tak rozgrzeje. Nastepnie lekkie rozciaganie oraz 2-3 serie rozgrzewkowe i juz mozemy przystapic do samego treningu.

hehe jednak sie komus przydala biblia wyskoku
tylko napisz jeszscez ile razy w tygodniu zamierzasz cwiczyc i kiedy trening A a kiedy trening B
i oczywiscie w niedalekiej przyszlosci wyniki

pozdro

oczywiscie dwa razy w tygodniu. trening A jednego dnia B drugiego. ja osobiscie jeszcze nie wiem, albo wtorek i sobota albo czwartek i niedziela.

Trening dość dobry. Na pewno po nim siła pójdzie.
Tylko że przeznaczony dla osób powyżej 18-19 lat.
Jest dość spore obciążenie i występują ćwiczenia wielostawowe (np. przysiad) dlatego od razu uprzedam, że obecni tutaj 15-16-sto latkowie niech go sobie odpuszczą.
Do tego trzeba mieć jeszcze jakieś podstawy.
Jednak ja dodałbym kilka ćwiczeń na górne partie, ponieważ to też może się przydać.
Muskularne nogi i "góra" Kenijczyka nie zdają zadania

hmm jakbym znalazl alternatywne cwiczenie do wyskokow ze sztanga to bym chetnie zrobil bo sensownie to wyglada moze zaczne juz od poniedzialku, rzymski martwy ciag co to jest? :P i co do rwania jaki rekord ide bym musial sprawdzac

2x w tyg idealnie mi pasuje bo na silownie chodze 2x i robie nogi+klatka, reszte w domowych warunkach

Zmieniony przez - Pavlo w dniu 2006-03-11 21:36:57

Rzymski martwy ciąg

To ćwiczenie pobudza mięśnie tylne ud do pracy w fazie schodzenia do dołu, zamiast podczas podnoszenia ciężaru do góry. Podobnie jak przy wyprostach nóg ten ruch powinien zachodzić głównie w obrębie stawu bio­drowego, nie w dolnej części grzbietu. Jeśli ro­bisz tylko ćwiczenia takie jak tradycyjny uginanie nóg na mięśnie tylne uda .wówczas tracisz korzyści z treningu, który pobudza te mięśnie z innych stron.

Stojąc chwyć sztangę nachwytem, mając dłonie rozstawione na szerokość ramion.

Pochyl się do przodu w biodrach, wy­pchnij mięśnie pośladkowe do tyłu i poczuj rozciąganie się mięśni tylnych ud. Pamiętaj o zachowaniu naturalnej krzywizny kręgosłu­pa, ściągnięciu ramion do tyłu i wypiętej klat­ce piersiowej podczas całego ćwiczenia.

W trakcie schodzenia do dołu sztan­ga powinna dotykać ud i goleni, co uzy­skasz przenosząc ciężar ciała na pięty. Być może od czasu do czasu będziesz musiał zrobić krok do tyłu, aby zapobiec upadko­wi. To wskazuje, że prawidłowo wykonu­jesz ćwiczenie. Po 2-3 sesjach treningo­wych nauczysz się, w jaki sposób utrzymy­wać równowagę.

Powróć do wyprostowanej pozycji. Koncentruj się na napinaniu mięśni tyl­nych ud i na tym, aby to one, a nie dolna część twojego grzbietu, wykonywały całą pracę.

Rozciąganie tylnej części ud na maszynie do wyprostów grzbietu

Większość ćwiczeń na mięśnie tylne ud po­lega na ruchach nóg. To ćwiczenie właściwie dotyczy stabilizacji nóg - ruch zachodzi

w biodrach. Ponieważ mięśnie tylne ud są przyczepione do dwóch stawów, mogą i po­winny być trenowane w ruchu od dołu do góry, tak jak w tradycyjnym uginaniu nóg oraz w ruchu z góry do dołu, tak jak w wyprostach grzbietu i rzymskim martwym ciągu.

Ułóż się na maszynie do wyprostów grzbietu w taki sposób, aby podpórka znalazła się tuż pod twoimi biodrami. Oprzyj mocno dolne partie nóg o dodatko­we podpórki.

Skrzyżowanymi rękami trzymaj talerz sztangi na wysokości klatki piersiowej.

Pamiętaj o zachowaniu naturalnej krzywizny kręgosłupa, ściągnięciu ramion do tyłu i wypiętej klatce piersiowej podczas całego ćwiczenia.

Ogranicz ruch tylko do stawów biodrowych - nie poruszaj dolnym odcinkiem grzbietu. Wymaga to praktyki, ale jest bardzo ważne w tym ćwiczeniu.

Zegnij się biodrach opuszczając tułów do dołu, do momentu, aż poczujesz porządne rozciąganie w tylnych mięśniach ud.

Kiedy dojdziesz do najniższego momentu, napnij mięśnie i opierając się dolnymi częściami nóg o podpórki powróć do pozycji początkowej (w której twoje ciało tworzy linię prostą). Nie przekraczaj tego punktu. Zrób powtórzenia.



Z "pakera" skopiowałem

Zmieniony przez - el nino w dniu 2006-03-12 09:15:40

czyli poprostu martwy ciag na prostych nogach? tak opisane ze generalnie nie ma wprost napisane co i jak

Masz rację.
Namotane namotane a mało konkretów

wszystko fajnie jeszcze żebys opisał jak się jakie ćwiczenia robi i czym są te procenty-a raczej do czego to stosusenk obciazenia do masy czy przyjołeś se że 100% to 100kg to było by super gdybym tego all się dowiedział licze na kontre z twojej strony z ładny opisem

cwiczenia raczej sa wszystkie jasne, jedynie rzymski martwy, ale juz zostal wyjasniony, a jak nie wiesz co to jest rwanie to sobie obejzyj ciezarowcow
% to z pewnoscia trzeba liczyc z maxymalnego obciazenia z ktorym zrobisz jedno powtorzenie
pozdro

wszystkiego mozna sie domyslic panowie .

1. 100% to maxymalne obciazenia z jakim jestescie w stanie wykonac jedno powtorzenie(przy zachowaniu techniki)
2. trening oczywiscie dla osob powyzej 18 roku zycia.
3. co do rwania to ja tez sie go dopiero ucze. jeszcze nie bralem wielkich ciezarow, ale z tego co sie pytalem instruktora na silce to mozna orientacyjnie (podkreslam orientacyjnie!) przyjac ze po nauczeniu sie techniki osiagniemy wynik zblizony polowie max przysiadu.
4. co do gory to oczywiscie ze nalezy cwiczyc. jednak tutaj skupiam sie glownie na rozpisaniu treningu parti miesni bezposrednio zwiazanych z wyskokiem. to jednak, ze nie ma tutaj opisu cwiczen na barki, klatke czy gorne plecy nie zwalnia nas z obowiazku ich robienia. sam bede cwiczyl 2 razy nogi i 1-2 razy (w zaleznosci od ilosci wolnego czasu) gorne partie miesni. brzuch bede cwiczyl na kazdym treningu.