Mój trening na wyskok - kilka pytań

aktualnie mam wyskok gdzieś 62-63 centy, przy wzroście 183 brakuje mi z 2-3 centymetry do obręczy. Teraz robie jeszcze HST, skończyłem czwarty tydzień, zamierzam zrobić jeszcze 2 tygodnie. Potem 2 tygodnie przerwy i od połowy kwietnia do 10 czerwca moge zrobić jeszcze jakiś cykl bo potem wyjeźdżam. Myśle, że zrobie 6-7 tygodni treningu żeby mieć potem jeszcze troche czasu na regeneracje przed wyjazdem. co sądzicie o tym treningu ? Wrzuciłem też ćwiczenia na pozostałe partie,żeby nie stracic tego co zyskam na hst. Chciałbym też zakupic kreatyne na taki cykl - co mi polecicie ? Diete stosuje od kiedy zacząłem hst i przy tym cyklu tez mam zamiar stosować.
Wzrost: 183
Waga: 78 (bo hst pewnie 81-82)
Wiek 19 lat

TRENING 1

1. Wyciskanie sztangi płasko 10-10-10
2. Wyciskanie francuskie leżąc podchwytem 10-10-10

1. Przysiad 8-6-4-4
2. Wstępowanie na podwyższenie 6-6-4 na nogę
3. Wykroki 8-6-4-4 na nogę
4. Wspięcia na palcach 10-10-10

TRENING 2

1. Wyciskanie sztangi siedząc 10-10-10
2. Uginanie ramion z hantlami (młotek) 10-10-10

1. Martwy ciąg 8-6-4-4
2. Przysiad 8-6-4-4
3. Wstępowanie na podwyższenie 6-6-4 na nogę
3. Wykroki 8-6-4-4 na nogę
4. Wspięcia na palcach 10-10-10

Witam
Ja wam powiem że wszystko jest możliwe jeżeli chodzi o poprawę wyskoku.Nawet w domowych warunkach...Opowiem na moim przykładzie.Trenuję siatkówkę na pozycji rozgrywającego.Wyskoku nigdy nie miałem oszałamiającego ale cóż nie każdy sie z tym rodzi...
Postanowilem sie wziasc za siebie i cos zrobic z ta moja skocznoscia.Oczywiscie trener odradzil mi stosowanie jakich kolwiek dodatkowych cwiczen oprocz tych co na treningu.Swoja wypowiedz umotywowal tym ze w moim wieku nie nalezy zbytnio przemeczac stawow i to co robimy na trenigu jest odpowiednio dobrane wiec mam sobie dac z tym spokuj.Ale ja jako niepokorny uczen zaczelem poprawiac mojego JUMPA. Na poczatku bylo to dluzsze rozciaganie po treningu.Nastepnie po powrocie z treningu do domu jak miesnie byly jescze rozgrzane przechodzilem do dodatkowych cwiczen.
Wypady nogi do przodu(najlepiej przejsc takimi glebokimi wypadami z 50 metrow-jezeli ktos a mozliwosc cwiczenia na otwartej przestrzeni) i w bok( zwykle przenoszenie ciazaru na noge-tylko powoli i uzywac sily jednej z nog) z dodatkowym obciazeniem,najlepiej 2 hantelki w dloniach po 5 kg. Nastepnie przysiady na jednej nodze(najwygodniej bedzie zalozyc jedna noge na jakis wyzszy stopien( w momencie calkowitego przysiadu jedna noga oparta na -kresle lub czyms podobnym- dotyka posladka)
Z racji że jest to dzial o koszykowce warto wiec wspomniec ze i tak najlepszym sposobem jest gra w kosza.Determinacja i chec doskoczenia do obreczy i zapakowania wreszcie pilki.Za kazdym razem skacz jak najwyzej mozesz i efekty beda napewno.Za miesia moze za pol roku ale rezultat bedzie napewno lepszy...

Oto moj plan cwiczen:
Skoki do jakiegos wyskokiego punktu (najlepiej taki ktory jest poza naszym zasiegiem ;)
kto ile moze bo wiem ze nie kazdy ma w sobie az tyle zacieca zeby skakac po 20 razy na maxa -ale ze mnie masochista :P
Na zmiane wypad do przodu-powrot ,wypad w bok-powrot z obciazeniem
3x 15
Przysiady na 1 nodze(przysiad bułgarski)
3x20
Po tym wszystkim bardzo solidne rozciaganie.Jezeli po tych cwiczeniach bedziesz czuc spore zakwasy to oznacza ze pracowales solidnie i oby tak dalej i nie zniechecac sie.Wyniki napewno beda.

Wiek 18
Wzrost 182
waga 85 :/ ale grubas ze mnie

przed cyklem cwiczen
zasieg w ataku 3.05
w bloku 2.80

po 40 dniach trenigu w warunkach domowych:
zaieg w ataku 3.20
zasieg w bloku 2.88-90
waga 77kg. jupiii :]

Dolozylem do tego jescze 3 rodzaje pompek aby wzmocnic sile ramion i klatki piersiowej.O rodzajach pompek mozna poczytac w google.pl
Grzebiety- kilka serii po 30 i 2 ray w tygodniu bieg o roznym tempie.Sprint i truchtanie,i tak na zmiane.


Jak widac moj wyskok sie porawil.Bym powiedzial ze nawet bardzo :) Dzieki tym cwiczeniom moja masa ciala spadla do 77 kg.Nie mam juz problemow z rozegraniem pilek trodnych dogranych na siatke. Musze sie tez pochwalic ze daje rade zapakowac pilke do kosza...
Jesli ktos by mial jakies pytania odnosnie tych cwiczen.To zapraszam na prv.

kurcze, damy mi ktoś jakieś wskazówki ?

Nogi rób na początku treningu. Na pierwsyzm treningu przysiady z dużym cieżarem. Na drugim treningu przysiady z lżejszym ciężarem. Wywal wstępowanie, wykroki i wspięcia i zamiast tego daj podrzut, przysiady ze skrzyni, wyskoki ze sztangą. Typowo dynamiczne ćwiczenia. Np coś takiego:

I trening
przysiady cieżko 5x5
przysiad ze skrzyni 3x5

II trening
przysiady lekko (cieżar mniejszy o 10-15kg)3x5
podzut 3x4
wyskoki ze sztangą 3x5


Zmieniony przez - t137 w dniu 2009-03-20 16:14:45

Zmieniony przez - t137 w dniu 2009-03-20 16:15:00

ale ja to w domu musze wykonać, jak zaczne robić podrzut albo podskoki to roz*** parkiet i do tego połowe segmentu. Da się jakos zastąpic te ćwiczenia. Mam sztange, ławeczke, hantle, drążek.

Nie wiem jak z twoja siła w nogach ale pewnie nie bawiles sie duzo z tym sadzac po wyskoku wiec z podrzutami sobei daj narazie spokoj (to dla bardziej zaawansowanych i dosc trudno o dobra technike) i z wyskokami ze sztanga tez bo to dosc mocno obciazajace cwiczenie. Przysiady - mała ilosc powtorzen 1-6 z duzym ciezarem, wstawanie ze sztangą z półprzysaidu (ze skrzyni/stołka), martwy ciąg, przysiady bułgarskie <yes>. Jak 2x w tygodniu to w jeden dzien typowo siłowo a w drugi mozesz robic dynamiczne przysiady, wiecej powtorzen mniejszy ciezar i dynamiczniej <yes> powinno byc ok

a wykroki i wstępowanie na skrzynie(laweczke). To działa na dwugłowe a one odgrywają przecierz dużą rolę w wyskoku


aha no i jakie to są bułgarskie ?

Zmieniony przez - Amadi-55 w dniu 2009-03-20 18:13:46

na dwugłowe rób martwy na prostych (lekko ugięte nogi)

TRENING 1

1. Martwy ciąg 4x6-2
2. Przysiady ze sztangą 5x6-2
3. Wstawanie ze skrzyni 4x6-2

1. Wyciskanie sztangi płasko 10-10-10
2. Wyciskanie francuskie leżąc podchwytem 10-10-10

TRENING 2

1. Przysiady ze sztangą 4x10
2. Wstawanie ze skrzyni 4x10
3. Przysiady bułgarskie 3x10 na nogę
4. Wspięcia na palcach 3x10

1. Wyciskanie sztangi siedząc 10-10-10
2. Uginanie ramion z hantlami (młotek) 10-10-10


a tak może być, kurde jakoś dziwnie z tymi pozostałymi partiami. Co będe robił klate 10 powtórzeń a nogi na siłe na jednym treningu. Chce poprostu żeby coś pozostałe partie nie straciły na masie.

nie spadnie ci masa jak będziesz robił nogi na siłe, nie rób nóg na 10 powtórzen bo to nic ci nie da do wyskoku

czemu siłownia tylko 2 razy w tygodniu?

Zmieniony przez - t137 w dniu 2009-03-21 14:28:09

Mi chodzi o to że chce też ćwiczyć inne partie bo wiadomo jak to jest: nie cwiczy się, mięśnie flaczeją a ja tego nie chce. Chce taki plan, żeby było dobrze poprostu :D. Ty mówisz, żeby nie robić 10 powtórzeń, druga osoba żeby robić. To jak wkoncu. No i te wspięcia, wykroki i wstępowania brałem z treningu Hansa, więc dlaczego wy mi je odradzacie.

IMO tak jak to ułożyłeś mniej więcej powinno być dobrze. Przysiady w jeden dzień mogą być po te 10 powtórzeń ale jesli bedziesz robił je szybko i dynamicznie wtedy ta szybkosc ci sie rozwija. Przy dużych ciezarach oczywiscie powtórzenia 1-6 bo rozwijasz siłe maxymalną.

A o inne partie no to sie juz martw sam i układaj jak ci wygodnie Jak masz hantle w domu, to moglbys sobie łapy robić nie chodząc na siłownie.