Prawidlowy trening?

PONIEDZIALEK
# KLATA
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (CZASEM SKOŚNEJ)
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (NIE ZAWSZE)
- KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU (NIE ZAWSZE)
- CZASAMI DODAJE DO TEGO WYCISKANIE I ROZPIETKI NA MASZYNIE, NA KONIEC TRENINGU

Wykonuje po 4 serie, 10 powtorzen lzejszym ciezarem i 8 ciezszym.
------------------------------------------------------------------------
# BRZUCH
- SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
- SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC (NIE ZAWSZE)

Wykonuje po 4 serie, 20-25 powtorzn.
------------------------------------------------------------------------
# BICEPS
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
- UGINANIE RAMION NA „MODLITEWNIKU"
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ
- UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU (NIE ZAWSZE)
# TRICEPS
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC
- PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (NIE ZAWSZE)

Wykonuje po 4 serie, okolo 8 powtorzen. Cwiczenia przemiennie, tzn. 2 cwiczenia na biceps, dwa na triceps, jedno na biceps i jedno na triceps.
========================================================================
SRODA
# BARKI
- WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY (SIEDZĄC)
- WYCISKANIE SZTANGIELEK (SIEDZĄC)
- UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ
- UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI
- PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA

Wykonuje po 4 serie, 8-10 powtorzen.
------------------------------------------------------------------------
# PLECY
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
- WZNOSY BARKÓW ZE SZTANGIELKAMI - "SZRUGSY"

Wykonuje po 4 serie, 8-10 powtorzen. Pierwsze cwiczenie czasem rozbudowuje o sciaganie drazka przed (4 serie), a potem za glowe (4 serie) lub odwrotnie.
------------------------------------------------------------------------
# NOGI (2 i 4-GLOWE)
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY (NIE ZAWSZE)

Wykonuje po 4 serie, okolo 15-20 powtorzen.
------------------------------------------------------------------------
# NOGI (LYDKI)
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU

Wykonuje po 4 serie, okolo 15-20 powtorzen.
========================================================================
PIATEK
# TRENING IDENTYCZNY JAK W PONIEDZIALEK, MOZE NIEKTORE CWICZENIA STOSUJE ZAMIENNIE


Trening trwa okolo 2h (wiem, ze dlugo, ale nie wyrobie sie inaczej). Na poczatku albo na koniec jezdze okolo 5-10min na rowerku. Przed cwiczeniami jakas rozgrzewka stawow i lekkie rozciaganie miesni.
Problem taki, ze nie widze takich efektow jakich oczekuje. Kiedys cwiczylem 1,5 miesiaca i mialem naprawde imponujace efekty (pod okiem instruktora). Teraz cwicze sam, okolo 4 miesiecy. Jeszcze nie stosuje zadnej diety, ale zamierzam. Jesli to istotne... 21 lat, 85kg, 190cm. Glowny cel treningu to zdobycie masy, a zamiast tego bardzo wzrasta sila.
Mysle, ze glowny problem to ilosc powtorzen, postaram sie zwiekszyc ja do minimum 12 powtorzen.
Prosze o jakies rady i korekte tego planu.

To jeszcze jedno pytanie... jaka metode treningu stosowac? Poki co glownie zalezy mi na zdobywaniu masy. Czesto stosuje metode treningu piramidalnego, ale nie wiem czy to dobre podejscie. A moze zwiekszac obciazenie po kazdej serii i wykonywac po 12 powtorzen? Czy nie zwiekszac?

Zmieniony przez - jpr w dniu 2006-02-07 13:36:25

za duzo, czytaj podwieszone posty, atlas cwiczen
masz zle podejscie do treningu, wiecej nie znaczy lepiej

Jak bym polowe tego wycial to jeszcze by bylo za duzo dla normalnego zjadacza chleba...

Bardzo duzo serii - za duzo.

Poza tym klatka, bic, tric 2 x w tygodniu - a plecy barki i nogi 1x ?

A w czym klatka i lapy sa lepsze od plecow i barkow, ze poswiecasz im wiecej uwagi?

Wystarczy wszystko raz w tygodniu.

Posty podwieszone czytalem i czytam zeby nie bylo.
Skoro za duzo serii to ile powinno byc i po ile powtorzen? Ile wykonywac cwiczen na dana partie miesni(w ciagu jednego treningu)?

Klate i rece cwicze dwa razy w tygodniu, barki i plecy raz. Po prostu przez pewien czas chcialem bardziej popracowac nad klata, pozniej moze to ulec zmianie. Nie wiem czy dobrze robie, ale nie miec jednego planu treningowego, ktorego bede sie twardo trzymal, bardziej taki rotacyjny plan. Nie mam duzego doswiadczenia w zdobywaniu masy miesniowej, wiec wszelkie rady mile widziane (posty podwieszone czytam :P) :)

załoze sie ze do atlasu cwiczen nawet nie zajzałes

To niestesty zle myslisz, bo zajrzalem, nie przeczytalem jeszcze od deski do deski, ale wzorowalem sie na tym atlasie i dobieralem niektore cwiczenia.

W takim razie skoro nikt nie jest w stanie mi pomoc to postaram sie sam poprawic nieco swoj plan treningowy i wtedy cos wrzuce tutaj.

za duzo.

dobierz odpowiednio pod swoje mozliwosci.

duze partie 12-14 serii
małe 7-9 serii

pzdr/

Chodzilo o 12-14 powtorzen rozumiem? Wg. mnie mam spore mozliwosci i dosc dobra genetyke, o czym sie kiedys przekonalem po 1,5 m-cu cwiczen (efekty byly naprawde zadowalajace... bez zadnych dopalaczy oczywiscie).

Czy jest sens wykonywac serie..... 12 powt,10,10,8 itd.... a na koncu brac jakies wieksze ciezary (tak 90% maxa i chociaz 1 lub 2 powtorzenia)?

Poza tym czy jedna partia miesni cwiczona raz na tydzien to nie za malo? Regeneracja to max 2-3 dni, zalezy od intensywnosci, wiec czemu nie cwiczyc poniedzialek i piatek tego samego?

Nie. Chodzilo o serie. Naprawde poczytaj atlas...

Regeneracja zależy od mięśnia i od intensywności a może nawet siągac do 7 dni. Więc jedna parta w tygodniu ćwiczona pożądnie w zupełności wystarczy. A co do ilości ćwiczeń i seri to małe grupy 3x4 a duże 4x4.